今年30岁，体重两年内基本维持在75-80公斤，身高180，自幼踢足球，大学毕业后参加工作第二年开始发福，严重游泳圈，从小饮食习惯不良，暴饮暴食，加上参加工作后饮食作息无规律（鄙人在小县城是一名JC，属于特殊警种，很难有正常作息时间），所以我最大的困难应该在饮食上。
下面说说身体状况，中学开始踢足球，算是唯一爱好，至今仍在参加石家庄业余足球联赛，但是因各种原因每周踢一场，起不到任何作用，只能满足爱好，现在夏天每天下午坚持踢一到两个小时，活动量应该比骑两个小时单车还要大，但是我不清楚踢足球究竟属于有氧还是无氧。自己觉得下肢力量还算过关，但因缺乏长期性运动，核心力量和上肢力量严重缺乏，希望有高手能指点一下，给兄弟制定一套健身计划和配套饮食列表，我们没有健身房，但是单位有，只是器械比较少，只有跑步机，单车，哑铃，还有一个组合器械。希望有高手能指点一下，给兄弟制定一套健身计划和配套饮食列表，如果有必要，可支付报酬，请大家不吝赐教。下边一楼再补充一下目标吧。