6大最实用美臀运动(组图)

1.侧卧举腿(外侧)
　　a)锻炼部位：大腿和臀部外侧、臀中肌、阔筋膜张肌

　　b)起始姿态：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿弯曲

　　c)动作过程：慢慢抬起上面的腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态

　　d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气

2.侧卧举腿(内侧)

　　a)锻炼部位：大腿和臀部外侧，内收肌

　　b)起始姿态：侧卧于垫上，上侧腿弯曲，脚在体前着地，下侧腿伸直

　　c)动作过程：慢慢抬起下侧腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态

　　d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气

3.下蹲

　　a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌包括腘绳肌和股四头肌

　　b)起始姿态：身体站直，两脚分开，与肩同宽，脚趾向前，可手握哑铃以增加强度。

　　c)动作过程：身体前倾屈膝，慢慢蹲下，再缓慢上升站直

　　d)注意事项：膝盖始终保持与脚趾同一方向，膝盖前移不要超过脚趾，不要弓背

4.弓箭步下蹲

　　a)锻炼部位：大腿和臀部，臀大肌，腘绳肌和股四头肌

　　b)起始姿态：两脚成弓箭步，脚趾冲前，上身直立

　　c)动作过程：后膝盖慢慢下沉，后脚脚跟离地，再缓慢上升至起始姿态

　　d)注意事项：髋部不要扭动，注意保持身体平衡

　5.仰卧举臀

　　a)锻炼部位：背部、臀部、臀大肌、竖脊肌

　　b)起始姿态：仰卧于垫上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于垫子上

　　c)动作过程：脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿态

　　d)注意事项：抬起高度可以逐渐增加。如需加大难度，可以单脚着地练习

6.最后别忘了做拉伸运动。

 拉伸部位：臀部

　　起始姿态：坐于垫上

　　动作过程：左腿在身体前屈膝盖下压，右腿在身体后膝盖下压(换另一侧重复)