身高180，体重136，锻炼身体每晚8km。经常长跑，自以为短跑不差。学校体测50m成绩8s，1km成绩3.58。有点丢人。
想问下如何每晚合理的锻炼来提升成绩。最好能一个月内一千米成绩提升。