已经发了... 等他回应

他有回应:
kaiserさん 素晴らしいお名前ですね！
半年くらいは ４分３０秒/１Ｋの练习を継続しつつ
１キロと５キロを速く走る练习にチャレンジしてみてください
自分の好きな２００ｍ～１０００ｍくらいの距离のインターバル练习をメインに取り组んでみてください。
２００ｍなら１０本、４００ｍなら５本、８００ｍなら３～４本、１０００ｍなら３～５本 ややキツイくらいの速さで行いましょう。
こういった练习を行い １キロ、５キロを速く走れるようにしてから、その后 その走りを１０キロまで伸ばしていくと考えると良いと思います

２００ｍ１０本 ３３秒－３４秒 リカバリーは２００ｍ
４００ｍ５本 ７２－７４秒 リカバリーは２００ｍ～４００ｍ
８００ｍ３～４本 ２分３５－４０秒 リカバリーは４００ｍ
１０００ｍなら３～５本 ３分２０－３分２５秒 リカバリーは４００ｍ～８００ｍ
リカバリーより速く走る区间をしっかり走ることを大事にしましょう。まず やってみて、きつかったらタイムは遅くしてください。
指标としましては１０００ｍを２分５８秒～３分０５秒、５０００ｍを１６分３０秒～５０秒これくらいで走れる必要があります
上记のインターバル练习を半年くらい実行すれば出せるタイムと思います
现在の体调や気候・天気などと相谈しながら、じっくり取り组んでみてください

刚跑了一个1100
状态不好的情况下
没有出全力
分段时间:
400 1分10
800 2分28-29
1100 3分30