1.腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的。。。。
无论你的腹肌形态有多好，做了多少仰卧起坐、卷腹。体脂含量不够低，你的腹肌（马甲线、人鱼线）永远出不来。所以如果你的目标是清晰可见的腹肌（马甲线、人鱼线），你首选的应该是运动减脂，而非腹肌的专项训练。
而对于腹部脂肪的粉碎，目前最有效的是高强度间歇有氧训练HIIT。
高强度间歇有氧训练HIIT怎么做？
戳这里：http://tieba.baidu.com/p/3507337783?pid=62547654715&cid=0#62547654715.


如图可见，其实职业大力士做为世界上最强壮的男人比板车哥的腹肌强壮N倍。
但是由于需要日常保持最强的力量，需要保有一定的体脂肪。所以大力士的腹肌，反而没有板车哥的清晰（高强度的日常工作，不太跟得上的营养水平，板车哥其实就是瘦......你家门口的很多小工什么的也这样）。

所以腹肌（马甲线、人鱼线）的清晰与否，与练不练腹肌没有特别大的关系。那个是瘦出来的……只要体脂含量很低，就能有清晰的腹部轮廓。腹肌训练是不能局部减去肚子上的脂肪的。腹部也没有很强体积上的生长潜力。大量腹肌训练，不能让自己腹肌显露。

2.练腹肌？仰卧起坐就可以了，往死里做
很多童鞋在做仰卧起坐的时候，经常说脖子疼.....为什么一个练肚子的动作脖子反而会疼呢？

脖子颈椎其实天生有一个向后弯的弧度。这是正常态的情况。
在仰卧起坐时脖子会疼的原因，是手抱头，以手拉动头部以带动上半身。
这种情况下，会使颈椎处于一个很不健康的非正常姿势。简单讲就是你把颈椎使劲儿往前掰了！


RT，如果手抱头，拉动身体做仰卧起坐。实际上脑袋是是非常向前的。颈椎也被你拉向前了。颈椎就变成一个很不自然的病态弧度！

我们可以看看颈椎病患者的X光片。.....这就是用僧命在做仰卧起坐啊！！！！
目前已知的所有的腹肌动作效果都不比仰卧起坐差，而且更安全，所以以后别在做仰卧起坐伤害自己了。
补充个，为什么有的人不以手抱头，但是脖子也会疼呢？
简单讲是因为他们也使劲儿的伸脖子了。颈椎位置改变所以会疼。

好了，长长的误区解答完了，开始说正题……个人经验来讲，男生/女生想练出马甲线是不难的，真正难在于每天的坚持。
基本模式是，在控制饮食的基础上，每天进行20分钟左右无氧+40分钟左右有氧运动。（时间紧的话也可以15分钟+20分钟）
锻炼前装备（不是去健身房的，健身房的装备还要复杂点点）
1.瑜伽垫2.运动鞋3.最重要的狠心
运动：推荐的做法是，先做腹肌再做HIIT，理由是腹肌运动强度大，怕放在最后没有力气完成全部动作；先做无氧消耗糖元，接下来的有氧才能消耗脂肪……其实顺序的问题倒不是很大，一定要保证按量做完！
动作一：百度搜索《腹肌撕裂者》
经典并且是公认最有效的腹部运动，跟着视频做，做的不标准？没关系！数量做不全？没关系！但一定要切记，休息的间隔一定要跟视频里一样，千万不要延长休息的时间！

动作二：平板支撑（plank）

在平板支撑中，没有冲击和太大的动作，不会让身体脱离控制，也没有让躯干等部位扭曲的太厉害，无论是谁，无论有没有运动基础，平板支撑都可以支撑个十几秒，如果真的有心去锻炼，慢慢做，循序渐进，可以非常安全的增强体质，提高水平；平板支撑还是一项安全、无器械、老少皆宜、上手容易的动作。

但是在此强调，做平板支撑时候，一定要肌肉绷紧、发力。比如如果你的腰部塌下去，下背部又不出力绷紧，就可能有机会受伤或劳损。有些动作不熟悉就慢慢来 ，循序渐进是最重要的。
怎么安排平板支撑训练？
简单讲，每次平板支撑都要做到力竭。也就是撑不住了为止，重复3---5组。
如果是有氧训练，我建议把平板支撑放在训练前。

动作三：美国华裔最火的健身教练Mike Chang，教你如何快速练出6块腹肌。适合新手，6个动作，腹肌和马甲线不是难事！
这哥们是卖教程的，一份教程光盘盒书90多美金。。。








我的启蒙教练，他是我的偶像
一开始练就是看的他的视频开始坚持和增重的，他的视频让我受益匪浅，感觉很适合新手，针对每个部位优酷大把他的教学视频，大家可以去搜搜。

为什么会感觉长肌肉了，腿粗了呢？
那是运动后腿部肌肉充血。
首先 要知道人为神马能长肌肉，
首先要有抗阻力的运动（就是无氧力量训练）使肌肉纤维轻微拉伤
然后要有足够的蛋白质与休息
使肌肉纤维过量恢复
在这里面，睾丸酮也有重要作用。
跑步
你指得应该是慢跑 持续30分钟以上的有氧运动
第一 它不会造成你肌肉纤维拉伤
第二 即便有拉伤 你摄入的蛋白质也不够
第三 即便你摄入的蛋白质够了 女人没有睾丸酮激素 （其实有，但少到忽略不计） 天生难以长肌肉。
理论上讲跑步会让你下半身的肉更紧实，更细；但跑步结束后一定要记得拉伸放松！
@莪是兔兔丶