自顶

顶

多深蹲。

应该靠墙静蹲，找面墙，靠着半蹲，能蹲几分钟就蹲几分钟，坚持半个小时，中间受不了可以休息10秒，次数不限，包你爽

下楼腿抖，是不是胆小，加上营养不良，总之，多运动吧

1.跑2000米热身，不要速度，慢跑，你慢慢的一步一步的颠效果更好，出得汗更多，给肌肉提前加热，后面拉韧带不会拉伤
2.跑完步压腿，先正压侧压都行，一定挑你最舒服的先来，柔韧是个由易到难慢慢加热的过程。你身体构造觉得正压疼痛小就先正压，觉得侧压舒服就先侧压。
3.先把腿放到肋木（就是操场上那种一层一层的器械，小孩乱爬的那玩意），找一个你能把腿搭上的高度，这个高度的要求是：你搭上去后能身子直立，支撑腿不弯曲，身体能呈一条直线垂直地面，不紧张不难受（别上来就整你疼的高度，欲速则不达），然后振压被压腿，是振压，说白了就抖，一条腿抖100下，这是给腿活动，轻微拉伸韧带。两条腿都各震100下
4.然后再小幅度压，慢慢的缓压，不要压到极限，稍微有拉伸的感觉就好。压的时候配合呼吸，回归原位的时候慢慢吸气，向下拉伸的时候慢慢吐气，吸气和呼气都是缓缓的，起身和下压的过程也是缓缓的。一定配合呼吸，这样才能让整个身子肌肉放松，你闭上眼效果更好，一定放松，紧张就事倍功半费力不讨好
5.小幅压完，活动下按摩一分钟，把腿继续搭上肋木，手抓脚尖（柔韧差的抓脚踝，再差的抓小腿，轻抓啊！注意身心放松），抓住后，然后就是依旧像步骤3那样振压，一条腿100下，给下面步骤做准备
6.这时，基本上算是彻底活动开了，开始大幅度的压，但是依旧是慢速缓压，配合呼吸来，拉到自己的极限（但是别拉到疼得要命的程度），相信你前面认真做了，这会是绝不到疼的，只会有很舒服很拉伸的的感觉。按自己程度来，一般20下一组，一晚上左右腿这种大幅度的压，各两组即可。
7.耗腿，搭在你最新突破的那个高度，手抓住脚尖（柔韧差的抓脚踝），闭上眼睛深长的呼吸休息，每腿耗200秒
8.剩下的就是，通过训练，对一个高度麻木了就换高一层。换高的原则是，前面的高度你彻底没感觉了，后撤支撑腿都没感觉了，才换高
这样每天坚持，你的侧压腿和正压腿会有飞速的提升
一段时间后，你的柔韧性会好很多，大概你能正压或侧压的姿势把腿搭在肋木上齐头顶的高度，都能不扶不后仰 捞经验