12.9 今天一大早去惠州，未游泳。囚徒辅助窄距深蹲3X25，上斜俯卧撑2X20

12.10 游泳15分钟+跑步5Km，今天囚徒按计划休息，只热身一下，上斜引体和水平引体各11个。拍了张靠墙顶立的照片，太难拍了！

12.11 游泳10分钟，囚徒水平引体12，上斜俯卧撑2X30，已力竭，坐姿屈膝3X50

12.12 游泳8分钟。囚徒水平引体13力竭，支撑深蹲3X30

12.13 游泳8分钟，今天气温8度。囚徒水平引体12+10+8，坐姿屈膝40，骑车15Km

12.14 有点感冒，没去游泳和跑步。辅助深蹲3X30，上斜俯卧撑10 (60cm高)

12.15 游泳15分钟+跑步4Km，囚徒按计划休息

12.16 游泳12分钟，风大。囚徒推墙50+50+30，坐姿屈膝3X50。平板支撑4组，2+3+2+2分钟

12.17 游泳10分钟，今天明显冷了。早上有点冻手的感觉了，穿一条运动长裤也感觉腿有点冷。气温约6~7度。囚徒推墙50+50+30，坐姿屈膝3X50，骑行30分钟

12.18 游泳10分钟，早上6点半江边实测气温5~6度，骑单车明显冻手了，铁杆的单双杠抓上去手疼。上岸跑步4Km回暖。手机上咕咚用不了，只好换益动。囚徒水平引体13+8，似乎难以提高了，坐姿屈膝3X50

12.19 游泳10分钟，昨晚下雨，气温7~8度。+3Km跑步。囚徒辅助深蹲3X35，肩倒立深蹲20，推墙50+30+20，膝盖俯卧撑10，标准俯卧撑6

12.20 游泳8分钟，气温7~8度。今天囚徒休息。骑行14公里。

12.21 游泳10分钟，气温10度。跑2.5Km回暖。囚徒推墙3X50，上斜俯卧撑10，坐姿屈膝3X50，平卧屈膝10。

12.22 冬至，早上气温6~7度，微风，游泳8分钟。囚徒短桥3X50，辅助深蹲3X30，半深蹲10。骑行18Km

12.23 游泳8分钟+跑步3Km。囚徒水平引体13+10，平卧抬膝3X35。平板支持5'30”