瑞克叫兽推荐：本文摘自《Swim Smooth》一书中章节“抓水与抱水”。22日与大家讲解了抓水的准备与抓水的技术（如无印象可查看历史消息），今日主讲改善抓水的节奏与时机，绝大多数泳者在节奏与时机上掌握的没有自己想象的那么好，不信可以录下视频看一下。
注意，今日回复如下文字可获取相应训练方法详细说明，这些训练方法在文中涉及，但解释量太大，不适合放正文。回复关键字：“UNCO”、“水球训练”、“抬头自由泳训练”、“绑脚训练”。
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提升你的抓水技巧步骤三：节奏与时机
抓水与节奏
抓水与推水对划臂的速率和节奏影响很大。错误的抓水向下、向两侧甚至向前压水，会耗费大量的时间，因为泳者被迫改变对水的方向。当你提升你的抓水技术并掌握向后推水，那么抓水阶段将耗费较少的时间，因为你压根不需要改变对水的方向了。这将提升你划臂的频率并让你划臂的时机更好。
拥有良好抓水技术的泳者在游进过程中，无论送肩、抓水或是推水，动作均是连续不间断的。在送肩完成后，良好的抓水应立即启动而没有任何延迟，这将给泳者足够的时间用以高肘对水。本节中的训练（以及前面讲的Doggy Paddle）将是帮助你提升流畅抓水技术的好方法。
Overgliding（过度滑行者，绝大多数男性技术专研者属于该类型）与抓水时机
过度滑行者就是那些在每次划臂时都额外增加一个滑行阶段的泳者，这将给他们的游进增加一个死点或者暂停。通常情况下，过度滑行者都是非常刻苦的泳者，他们努力减少自己在水中的阻力，但是往往会因为自己并没有因此游的更快而感到困惑甚至沮丧。
从整体的配合时机来看，过度滑行者与精英泳者几乎一致，但是精英泳者在送肩时不会有停滞，他们在手入水、送肩和抓水是连续不间断的。由于划水中间增加了死点，过度滑行者的抓水通常都是匆匆了事以赶紧进行下一次划水动作。如果你是过度滑行者，那么通过改正抓水技术移除死点将是你提升游泳技术的必经之路。
UNCO训练(Swim Smooth王牌训练，过度滑行者最佳改善方法)
训练方法描述细节请回复“UNCO”。本科的跟我学自由泳中也采用了该训练方法：
不好意思，视频有问题，可以考虑关注公众号看细节描述
UNCO训练的核心是关注身体滚动，特别是要将你不划臂那侧的肩膀尽可能低的沉入水中，以让你对侧胳膊在水面上做好移臂。为了让你记住每次划臂呼吸以及将不划臂侧的肩膀和臀部沉入水中，你可以不断呢喃：呼吸—下沉、呼吸—下沉、呼吸—下沉。
在配合游训练中加入UNCO训练将会立刻让你感觉到划水时机的改善，我们建议你可以如下进行100m的练习：
25m 左臂UNCO（右侧呼吸）
25m 配合游（右侧呼吸）
25m 右臂UNCO（左侧呼吸）
25m 配合游（左侧呼吸）
WATERPOLO训练
训练方法描述细节请回复“水球训练”或“抬头自由泳训练”。抬头的WATERPOLO训练对帮助中高阶泳者提升划水节奏非常有效，特别有利于移除划水时机中的死点，因为若在划水过程中存在较长的中止，你几乎无法抬头游。
该训练的核心是要采用非常快的划频，接近你的极限。保持你的下巴在水面上，一次训练25m，如果你很难完成，可以使用脚蹼来给你更多的支撑。
做4*25m该训练，组间休息15s，后迅速转向100m配速游，关注划水那种轻松的节奏感。
PULL BUOY AND BANDS训练
训练方法描述细节请回复“绑脚训练”。游进过程中，腿间夹八字板，脚踝绑带子，将有助你关注划水的节奏。脚踝绑带将避免你打腿并给你的游进增加阻力。
绑带导致的打腿缺失与额外的阻力将迫使你保持高频划水，否则你的腿就会深深的沉入水中。如果你很幸运的天生浮力大，该训练可以很轻松做到，那么你可以尝试去掉八字板再进行训练。
注意，今日回复如下文字可获取相应训练方法详细说明，这些训练方法在文中涉及，但解释量太大，不适合放正文。回复关键字：“UNCO”、“水球训练”、“抬头自由泳训练”、“绑脚训练”。
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提升你的抓水技巧步骤三：节奏与时机
抓水与节奏
抓水与推水对划臂的速率和节奏影响很大。错误的抓水向下、向两侧甚至向前压水，会耗费大量的时间，因为泳者被迫改变对水的方向。当你提升你的抓水技术并掌握向后推水，那么抓水阶段将耗费较少的时间，因为你压根不需要改变对水的方向了。这将提升你划臂的频率并让你划臂的时机更好。
拥有良好抓水技术的泳者在游进过程中，无论送肩、抓水或是推水，动作均是连续不间断的。在送肩完成后，良好的抓水应立即启动而没有任何延迟，这将给泳者足够的时间用以高肘对水。本节中的训练（以及前面讲的Doggy Paddle）将是帮助你提升流畅抓水技术的好方法。
Overgliding（过度滑行者，绝大多数男性技术专研者属于该类型）与抓水时机
过度滑行者就是那些在每次划臂时都额外增加一个滑行阶段的泳者，这将给他们的游进增加一个死点或者暂停。通常情况下，过度滑行者都是非常刻苦的泳者，他们努力减少自己在水中的阻力，但是往往会因为自己并没有因此游的更快而感到困惑甚至沮丧。
从整体的配合时机来看，过度滑行者与精英泳者几乎一致，但是精英泳者在送肩时不会有停滞，他们在手入水、送肩和抓水是连续不间断的。由于划水中间增加了死点，过度滑行者的抓水通常都是匆匆了事以赶紧进行下一次划水动作。如果你是过度滑行者，那么通过改正抓水技术移除死点将是你提升游泳技术的必经之路。
UNCO训练(Swim Smooth王牌训练，过度滑行者最佳改善方法)
训练方法描述细节请回复“UNCO”。本科的跟我学自由泳中也采用了该训练方法：
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UNCO训练的核心是关注身体滚动，特别是要将你不划臂那侧的肩膀尽可能低的沉入水中，以让你对侧胳膊在水面上做好移臂。为了让你记住每次划臂呼吸以及将不划臂侧的肩膀和臀部沉入水中，你可以不断呢喃：呼吸—下沉、呼吸—下沉、呼吸—下沉。
在配合游训练中加入UNCO训练将会立刻让你感觉到划水时机的改善，我们建议你可以如下进行100m的练习：
25m 左臂UNCO（右侧呼吸）
25m 配合游（右侧呼吸）
25m 右臂UNCO（左侧呼吸）
25m 配合游（左侧呼吸）
WATERPOLO训练
训练方法描述细节请回复“水球训练”或“抬头自由泳训练”。抬头的WATERPOLO训练对帮助中高阶泳者提升划水节奏非常有效，特别有利于移除划水时机中的死点，因为若在划水过程中存在较长的中止，你几乎无法抬头游。
该训练的核心是要采用非常快的划频，接近你的极限。保持你的下巴在水面上，一次训练25m，如果你很难完成，可以使用脚蹼来给你更多的支撑。
做4*25m该训练，组间休息15s，后迅速转向100m配速游，关注划水那种轻松的节奏感。
PULL BUOY AND BANDS训练
训练方法描述细节请回复“绑脚训练”。游进过程中，腿间夹八字板，脚踝绑带子，将有助你关注划水的节奏。脚踝绑带将避免你打腿并给你的游进增加阻力。
绑带导致的打腿缺失与额外的阻力将迫使你保持高频划水，否则你的腿就会深深的沉入水中。如果你很幸运的天生浮力大，该训练可以很轻松做到，那么你可以尝试去掉八字板再进行训练。
