由于职业原因，前年开始以后每年都有体能测试，其中有3000米这一项，按我的标准是3000米14分30秒，本人身高178，体重87公斤，有点胖，工作8年了由于懒，一直没有正经运动，参加工作的时候也没有体能考核这个说法，前年上级领导说要增强大家身体素质，搞了这么个考核，其实跑不下来也没啥，但是觉得挺丢脸的，加上参加工作这么多年，身体发胖也确实想锻炼下身体，所以向大家求教！下面是我的情况
本人身高178，体重87公斤，现在跑标准400米一圈的塑胶场地，尽全力跑（不是冲刺）1分50秒一圈，但是快到一圈的时候感觉小腿酸痛，肌肉绷得很紧，觉得很难坚持跑下去，昨天去练习了一下，第一圈1分50但是腿坚持不住了，休息2分钟腿缓过来了又跑一圈又不行了由于第一天练习所以后来没有跑，快走了4圈，其实走太快了小腿也僵硬酸痛，我现在的感觉就是还没到呼吸出现急促的时候腿先受不了了。去年考核成绩是18分多，跑到后面基本就是跑一会走一会，也是开始跑第一圈左右的时候小腿肌肉僵硬酸痛，有快抽筋的感觉，坚持继续跑，然后呼吸开始急促，用鼻口大口呼吸，最后岔气了，加上腿也受不了，就开始走一会跑一会了。
现在向各位求教，距离考核只有大概半个月时间了，我想每天抽出时间好好练练起码能及格就行，像我这种情况应该怎么练习？现在主要问题我觉得就是腿僵硬酸痛应该怎么练习肌肉耐力、呼吸不好容易岔气、跑的步伐沉重，看别人跑觉得很轻盈，我自己跑起来就觉得步子很重，还有就是一步迈多远，是迈大步还是小步，胖子练习跑步不容易，请各位帮帮忙。
上网看了别人写的训练内容，觉得不适合我，我这种情况是每次训练不管多慢把3000都跑完慢慢加速，还是按照达标的圈速跑，慢慢增加圈数？
请各位帮忙了 ！ 谢谢！！