首先报数据 170 67kg 体脂目测15% 正在朝70kg努力 所以饮食的各种营养成分和热量按70kg来算的
300g米饭（煮之前的白米重量） 300g土豆（做成土豆泥） 500g鸡胸肉 3个全蛋 1L纯牛奶 60g全麦面包 这是全天的量
米饭中晚两顿分了 练完300g土豆和200g鸡胸
早上200g鸡胸和60g全麦面包（2片）
中晚饭和家人一起吃的 不好算肉的重量 就没算进去 蔬菜只考虑维生素也没算进去
这样下来一天360g碳水 132g蛋白质 74.5g脂肪 2881千卡的热量
我发现脂肪有点多 就把牛奶换成脱脂奶后 脂肪37.5g 热量2604千卡 其他数据几乎不变 蛋白粉暂时没吃~
换成脱脂奶后热量有点少了 不过算是中晚餐里的肉和炒菜用的油~ 热量应该够啦
但是上班后 训练只能挪到晚上 到时准备下午加餐就是现在的练后加餐 到时练后一勺粉一根香蕉~~~