转贴【翻译】营养学——谣言终结者之晚上能摄入碳水吗？

所以晚上禁碳水这一说法根本没有科学根据对吗？

目前为止，这看起来的确站不住脚，但是在作出判断之前，我们应该更深入地研究一下。事情一下变得有趣了，因为我们还要考虑到胰岛素敏感度和血糖耐受度的因素。与早餐相比，晚餐对血糖和胰岛素水平的提升效果会更持久。 5,6 哎呀不对，这不是意味着你不该摄入碳水吗？先等等，虽然胰岛敏感度和血糖耐受度在夜间比早晨会更差，但是人们忽略了早餐前人体是处于禁食状态的，而空腹状态有可能会提高胰岛敏感度。也许更公平的比较是午间餐VS夜餐，在这个情况下，两者的胰岛敏感度和血糖耐受是相同的。5
因此，夜间机体的胰岛素敏感度和血糖耐受度并未受损，只是早晨在空腹状态下变强了。

虽然能讨论新陈代谢的每一个细节是极好的，我们最终还是需要验证所有的这些因素是否造成任何影响。非常幸运的是一个最近发表在《Journal of Obesity》上的研究刚好测试了这个疑问7。来自以色列的研究者们将人们分成一个控制组一个实验组，严格控制饮食的卡路里长达六个月。每组的实验对象每天都摄入同样的卡路里，蛋白质，碳水化合物与脂肪，但是他们摄入碳水的方式却截然相反。控制组在白天摄入碳水而实验组主要在晚上摄入大约占每日总量80%的碳水。半年后，他们的到了不可思议的结果。
实验组（夜间组）不仅在减重和减脂方面明显地超过了控制组（日间组），并且他们的饱足感更强，不容易饥饿！

什么，更好的饱足感？我不相信。

你没有看错，实验组的人们更不容易饥饿。那些严格遵守健身规则一日六餐并把主要碳水放在白天的人们一定在想“我去，如果两三小时以上不摄入碳水我就会饿”朋友们，你们正在进入一个恶循环：经常小分量地摄入碳水就像滴定葡萄糖到你的身体中。
为了处理这些葡萄糖，身体释放出胰岛素，把血糖运输到细胞中。然而胰岛素的过度分泌有加强饥饿感的可能（通常在餐后2-3小时，刚好是胰岛素所需的反应时间），除非你每两三小时就进食一次，但这会让你如上了发条一般进食-饥饿-进食-。这一现象让你误以为他们没到两三小时就需要一些碳水化合物，否则他们就会饥饿，正好与事实相反。
如果你减少摄入碳水的频率，两餐间隔更长你会更不容易感到饥饿。因为身体会增强内源葡萄糖（糖原分解）生产系统保持血糖稳定。相反，每2-3小时进食碳水会长期让内源性葡萄糖生产系统机能下调。所以你就不得不依赖外源性葡萄糖保持血糖水平。如果你突然从每2-3小时摄入碳水的习惯转变到更长的餐间间隔，你也许会在头几天感到饥饿因为你的身体需要一定时间调整到用糖原异生来稳定血糖。一旦你调整过来，你会发现饥饿感远没有以前强。
研究也证实了相同的结果，这些受试者在第一周会更饥饿，当进入90-180天的阶段他们的饱足感就大大增强了。

关于控制组
所以关于夜间组减掉了更多的体脂和拥有更强的饱足感的解释是什么呢？研究者假设可能是因为荷尔蒙的有利变化。夜间组的胰岛素基准水平要明显低于白日组7。不仅如此，实验组拥有更高的脂连蛋白水平（一种与增加胰岛敏感度和脂肪燃烧有关的荷尔蒙），稍高于控制组的瘦蛋白（加快新陈代谢控制体重的荷尔蒙）水平。此外，胆固醇方面还有较低的LDL水平和较高的HDL水平。
题外话：胆固醇并非都是坏的，血液中的胆固醇分三种，LDL携带的胆固醇,HDL携带胆固醇,三酸*河蟹*酯。LDL（低密度脂蛋白）携带的胆固醇对身体有害，其浓度与心血管疾病呈正相关关系，而HDL（高密度脂蛋白）携带的胆固醇则相反，是对心血管有益的。
所以根据这些研究，主要在夜间进食碳水的人的体脂更低，总体上来说拥有更好的其他一些健康指标。

关于控制组
所以关于夜间组减掉了更多的体脂和拥有更强的饱足感的解释是什么呢？研究者假设可能是因为荷尔蒙的有利变化。夜间组的胰岛素基准水平要明显低于白日组7。不仅如此，实验组拥有更高的脂连蛋白水平（一种与增加胰岛敏感度和脂肪燃烧有关的荷尔蒙），稍高于控制组的瘦蛋白（加快新陈代谢控制体重的荷尔蒙）水平。此外，胆固醇方面还有较低的LDL水平和较高的HDL水平。
题外话：胆固醇并非都是坏的，血液中的胆固醇分三种，LDL携带的胆固醇,HDL携带胆固醇,三酸*河蟹*酯。LDL（低密度脂蛋白）携带的胆固醇对身体有害，其浓度与心血管疾病呈正相关关系，而HDL（高密度脂蛋白）携带的胆固醇则相反，是对心血管有益的。
所以根据这些研究，主要在夜间进食碳水的人的体脂更低，总体上来说拥有更好的其他一些健康指标。

结论：
还不能断言说我们都应该在晚上摄入一天所需的大部分碳水。我非常希望有人能重做这个实验，让两组分别在早上一餐摄入大量碳水和在晚上一餐进食大量碳水。鉴于之前的这个实验是比较晚上进食一次大量碳水VS白天多次摄入碳水，这个饮食带来的有益效果可能是因为一次摄入有限的碳水化合物和较低胰岛素分泌情况有关。
但是相对可以确定的一点的是，夜间碳水导致脂肪的积累，影响减脂的说法是不对的。谣言被正式打破！

引用文献：
1. Katayose Y, Tasaki M, Ogata H, Nakata Y, Tokuyama K, Satoh M. Metabolic rate and fuel utilization during sleep assessed by whole-body indirect calorimetry. Metabolism. 2009 Jul;58(7):920-6.
2. Seale JL, Conway JM. Relationship between overnight energy expenditure and BMR measured in a room-sized calorimeter. Eur J Clin Nutr. 1999 Feb;53(2):107-11.
3. Zhang K, Sun M, Werner P, Kovera AJ, Albu J, Pi-Sunyer FX, Boozer CN. Sleeping metabolic rate in relation to body mass index and body composition. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Mar;26(3):376-83.
4. Mischler I, Vermorel M, Montaurier C, Mounier R, Pialoux V, Pequignot JM, Cottet-Emard JM, Coudert J, Fellmann N. Prolonged daytime exercise repeated over 4 days increases sleeping heart rate and metabolic rate. Can J Appl Physiol. 2003 Aug;28(4):616-29.
5. Biston P, Van Cauter E, Ofek G, Linkowski P, Polonsky KS, Degaute JP. Diurnal variations in cardiovascular function and glucose regulation in normotensive humans. Hypertension. 1996 Nov;28(5):863-71.
6. Van Cauter E, Shapiro ET, Tillil H, Polonsky KS. Circadian modulation of glucose and insulin responses to meals: Relationship to cortisol rhythm. Am J Physiol. 1992 Apr;262(4 Pt 1):E467-75.
7. Sofer S, Eliraz A, Kaplan S, Voet H, Fink G, Kima T, Madar Z. Greater weight loss and hormonal changes after 6 months diet with carbohydrates eaten mostly at dinner. Obesity (Silver Spring). 2011 Oct;19(10):2006-14.

原文链接：http://www.bodybuilding.com/fun/carbs-at-night-fat-loss-killer-or-imaginary-boogeyman.html

多谢吧主赐精，我只是大自然的搬运工