华硕Z87 PRO 4770K 超频BIOS详细设置 求助！ 内详！！

跟大伙说一下我的其他硬件 ：
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因为我也是新手，没超过频，看了一些教程，感觉不是太透彻，我现在给核心电压加到快1.3 但只能超到4.3G 而且不稳定，时不时的蓝屏。所以拜托各位大侠 给个BIOS的详细设置，我想超到4.5 但4.3 4.2也能接受 最主要的是稳定。 我之前超的那一次 烤机大概一个半小时。 最后几个问题
据说这个板子不要改核心电压 而是改缓存电压 是这样么？
超频是TURBO模式时不时必开，要不然超不了？
我的内存大概选在什么频率？
XMP是啥东东，我可不可以用？
谢谢大家！！