视频里，一边是三个20kg的片，一个15kg的片，一个5kg的片，一个1.25kg的片，卡子是为了配重。用的长孔举重训练杆，20.5kg+两个卡子0.3+0.3kg，总重183.6kg。发力歪了，但是硬抗起来了，180稳定没问题

杠铃片全都是用的阳瑞的片，标重。
这个是昨天的训练视频，深蹲223kg，一边3个20kg的片，两个15kg的片一个10的，一个1.25kg的片，一边卡了两个卡子，为了配重，总重224.2kg

这个是比赛视频，岳阳岳哥录的，他是裁判。当时我体重79.5，硬拉230kg，一样是张孔的杆，张孔的片。上周一的视频，应该算近期视频吧，哈哈。我后天练硬拉，希望成绩再有突破

我一直说写个力量训练计划，晚上等我回来在这个帖子写训练计划吧。我承认，自己的硬拉深蹲成绩太菜，不过我希望在两年内成绩能上700kg，保持85的体重，谢谢·大家支持，训练一定注意别受伤

关于计划，1、卧推，我主要是一周推一次，两种训练方式，也就是说两周一个循环，第一周是力量式训练方法，主要以裸推（也就是不缠肘）极限为主，如果练的效果不好会加上缠肘，增加极限力量。（黄金之夜力量举允许缠肘）。
第一周，热身，三组，全部都不是极限次数，也就是说有余力做，20次60kg，10次80kg，6次100kg，然后开始上重量，120kg3次，140kg3次，休息够了，150一次，155一次，然后回组，主要是回3x3的重量，这回一定是rm，也就是极限，142.5做3x3,135做5x5,120做8x3，结束，上斜哑铃全部不做。缠肘的话，回组3x3用162.5kg。
第二周，热身，60kg10次，80kg10次x2,100kg10次x2,120kg5次x5，回组，100kg、80、60、40kg，超级组，每个重量十次立刻减重，总共做2大组，结束平板杠铃。然后做平板哑铃飞鸟，10rm x5组，70磅哑铃，建议大家一定用可控制的哑铃做飞鸟。上斜杠铃6组，选8-12次的重量，我用100kg。主意腰部贴垫。上斜哑铃飞鸟，8rm x5。我用25kg的哑铃。双杠臂屈伸，12次一组，超慢的速度，5组。第二周结束。
大家只看第一周，也就是力量训练方式就好，第二周健美式因为我个人健美水平太菜，所以还在摸索学习阶段，为了涨维度。健美式我还是@几个吧主过来吧，都比我专业的多

关于健美部分就由楼上的大神们补充吧，我还是简要说卧推硬拉深蹲吧

深蹲，原来一直是健美式做组，后来发现重量一直不涨，从100kg蹲20次，涨到110kg蹲20次，感觉除了发胀有点线条以外，对力量的帮助不大。于是改了训练方式，以热好身直接摸大重量为主。
我个人的计划是：60kg开始热身，6次到8次。100kg，6次。140kg，5次。160kg3次，前边小重量注意幅度，也就是一定要达到30楼的大神说的那样，全蹲。170kg两次，180kg1次，这些开始控制幅度了，大腿略低于水平面。然后直接冲极限，比如我上次比赛成绩是205kg，这次彻底热开身，直接蹲207kg，绕开205kg（前提是205这个重量一定自己起来过，而且有百分之50以上的把握），看当时兴奋的状态，如果感觉轻，亲，恭喜你又特么涨力量了！继续加别犹豫。212.5kg。继续，215kg。当然，假设215确实感觉到了界限，状态也over了，现在开始回组。 为了稳定215的成绩，回组的重量一定选择好，205不错，做1x3，然后195做3x3，继续，180做5x5，如果感觉还有体力，可以做一些辅助动作，比如箭步蹲，小腿，山羊挺身，这些小动作能练到小肌肉群，有时候对突破瓶颈有意想不到的好处。
假如这次训练状态不好，没关系，用自己当天最大重量的百分之八十回组就好，好好休息，准备下一次出成绩。
我这次用一周的时间从205涨到223，主要是情绪，还有彻底的休息。关于深蹲，我想请一个比我专业的多的大神来讲计划，他的计划，让力量举吧所有人成绩大涨，唐哥。@萌萌的壮爸爸

关于硬拉，腰部比腿部我更容易感觉到疲劳，所以我做组最煎熬。
破极限的方法与深蹲相同，保存体力，充分热身，突破成绩。关于回组，我个人建议做小重量多次数，比如190kg12次，180kg15次。因为如果做200以上的重量对于我来说会严重影响下周的深蹲计划。硬拉我暂时比深蹲多，但是有一个大趋势，必定会被深蹲远远超过。关于站距，国内硬拉第一人周荣周哥说我站距太窄，与肩同宽最好。我窄是因为个人习惯问题，我怕掉成绩才不敢换方式，就像国际上通常都是相扑式硬拉一样，突然让我换相扑我肌肉群不适应发力。不过，个人建议，大家换相扑式硬拉吧，这个是国际主流趋势。前期掉成绩，后期飞涨。比如，分享一个神级视频，75kg体重硬拉360kg，用的就是相扑。

补一个原来硬拉回组的视频，当时想做5次，结果就3次。205kg3次的视频