1：热身组 用平板支持做热身非常好， 这个动作时静态的，不会造成肌肉损伤，而且有助于核心肌群的锻炼 建议6-10个动作 用15分钟完成。可以参考积木操
2：训练组 应该肌肉群分开锻炼 一三五 俯卧撑和 举腿 二四六 深蹲 和 桥 每天都要做一次8分钟腹肌
3：日常训练 引体向上 15个-20个 快走20分钟
4：饮食 米饭真不能多吃 ，吃多了长肚
子5：一式以内的升级 先升数量 再升组数 平滑升级
6：两式之间的升级 可以几乎连续完成 三组动作7：动作标准对于锻炼是非常重要的，你可以去感受每次肌肉的变化
8：动作节奏，动作节奏是要配合呼吸的，好的节奏未必是212，而是能让肌肉感觉到燃烧的节奏，如果你做的足够慢你就会有体会。
9：对于韧带的训练 在训练之后增加 抻筋的练习
10：大剂量运动后的恢复：小难度 中等强度
11：训练笔记 剂量大了或者身体不舒服的变化一定要记录，这个比纯粹的运动量记录有用多了。