本人自己瞎练，弹跳从60长到95。用了6年时间，17岁开始，下面长话短说，捡重点。
身体数据
身高：185
站立摸高：240
最大弹跳摸高：335
体重：75kg
深蹲：130kg 两次
起跳方式：双脚
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下面是训练过程
开始AA4两个月，毫无效果，而后扛着24kg的米，做深蹲，多次数，多组数。练一分钟休息两分钟，一直持续1小时，每天都练从不休息，1个半月后，弹跳暴涨10cm，可以抓295的篮筐.
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随后辍学开始打工，平常有时间就跳跳，抗着同事做深蹲，训练没条件，不方便进步缓慢，2年后可以背着比自己重的人，深蹲做组，原地起跳超框半个手掌，完成人生第一扣，篮筐高度295.
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随后因为背着同事深蹲时，用力过猛，小肚子内部血管爆裂，血全下流，淤在阴囊，黑紫如葡萄，此后同事吓得全都不敢让我背。
此后一直在做跳深等超等长训练，以及拎着水桶各种“飞鸟”增强肩膀，臂力，腰腹。
上身力量增长明显，下肢小腿增强，大腿力量无明显增大，期间努力了半年左右，弹跳增长10cm左右，达到80~90，之间，随后遇到瓶颈，1年多无法突破。
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1年前，开始负重单腿深蹲，到现在，左腿从负重25kg一个起不来，到负重50kg3个做组。
右腿负重45kg做组，去健身房测试，极限深蹲130kg，弹跳突破90.目前极限95平均起跳高度90，
单腿深蹲，一条腿站在椅子上，一条腿放在身体前方，重心靠后，臀部发力，负重就左手拎25kg水桶，右手拎25kg水桶。
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目标单腿负重深蹲达到75kg，弹跳过100，深蹲170kg.
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总结，19岁身高定型，从那时开始到现在，体重增长7kg，体脂7%，
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结论，每次力量大幅增长，弹跳就会有所突破，在练到2.5倍深蹲之前，
已增强极限力量为主，辅助训练助跑摸高。跳深。
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目前，295篮筐，几乎超过一肘，大约差10cm.只会普通扣，倒扣，360，持球起跳高度不够，扣305高的篮筐依然费劲。