关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基 础，也是习练者感到吃力的方法。 初练者常存在以下问题：低头、
腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间 出现一个大空儿，还有的站不稳， 像要后倒似的，甚至出现腿部韧带 受伤。要解决以上问题，压腿时可 注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基 础，也是习练者感到吃力的方法。 初练者常存在以下问题：低头、
腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间 出现一个大空儿，还有的站不稳， 像要后倒似的，甚至出现腿部韧带 受伤。要解决以上问题，压腿时可 注意以下几点：
规范动作，分步进行
1、
（1）初练时，不宜做强度很大的练 习。把腿放在与腰同高的物体上， 髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地 面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上 并有意识地向回勾扣，上身用力向 前移动，使被压腿成一直线。
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌 腱、肌肉，上身前移可拉长躯干， 特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉 变得柔软而富有弹性时，可进行下 一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手 按压被压腿膝部，收髋使身体尽量 向前俯压，以增强膝关节后之窝肌 的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后 坐，上身用力向前下俯压，试着以 腹部贴大腿，此步成后，可进行下 一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上 身用力向前下俯压，试着以腹部贴 大腿、以胸部贴膝盖。此步成后， 可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬 住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝 盖，试着以额头碰脚尖。此步成 后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿， 胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此 步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下 腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿 已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干 与腿部形成一一对应，如腹部与大 腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接 触，才可避免躯干与腿之间出现的 空儿。
由轻到重，由低到高
2、
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、 肌肉施加压力。初练时，用力要 轻，当练习一段时间后可逐渐加重 压力；如果一开始就施以重力，也 许能坚持一二天，恐怕第三四天连 走路也难了。腿放的高度应由低到 高。将腿放至与腰同高，压到下颌 碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高 的物体上；再练至下颌下碰到脚尖 时，可把腿放在与肩同高的物体 上，直至把脚放在与头高的物体 上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、 肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不 仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
此初练时，应先拉长腿部韧带、肌 腱、肌肉及脊椎，然后施以振压； 振压也要一下一下地进行，不可急 于求成。压腿时还要注意躯干与腿 部的接触是由近及远的，躯干与腿 相应部位的接触顺序是：躯干：腹 部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用 头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏 味，尤其是练到一定程度，还会有 腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者 出现的类似长跑运动员一样的“疲劳 期”，此时最重要的是自己要有坚强 的意志，有苦恒之心，不可停歇。 因腿功柔韧素质与腿功其它素质比 较起来，容易发展，也容易消退。 此时应善于自我调整，适当减轻下 压力度、幅度，减少压腿时间，或 是进行踢腿练习，与压踢结合等。 只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐 消失的，那时你会为自己取得的成 绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝 关节、腿部肌肉的准备活动。
肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度 有关，通过准备活动，可提高肌肉 的温暖，降低肌肉内部的粘滞性， 有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的 一步，它可以巩固压腿、劈腿、
腿的效果，也为实战腿法训练打下 了坚实的基础。踢腿时常出现的问
重心不稳，甚至摔倒；
题有：1、 2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯 曲；3、弯腰凸背。解决上述问题， 踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重 心移到另一腿上，使将要踢起的腿 部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢 腿快如风。为防止摔倒，也可背靠 墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里 有一个加速的过程。踢时髋部要后 坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿 时，必须保持动作的规范性，宁可 踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬 起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头 去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧 性训练不到位，韧带还没有拉开。 只要坚持压踢结合，常练不辍，定 会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另 一腿，从而出现出腿笨重、身体歪 斜的现象。这是因为踢出的腿刚落 地时，身体的重心还在原支撑腿 上，腿下落时转移重心，势必出现
正确的做法是等腿落实
上述现象。
后，身体重心转换已毕再踢出另一 腿。其实这样练习也有利于实战中 连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害， 热身与拉筋就好像武侠小说里面的 基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实 的；但是，许多人只知其一，不知 其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其 害；因此，为了拉筋可以得到最大 的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵 守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身；比如说， 利用小跑步使体温增加，使肌肉与 肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效 会提高，也可以减少不当拉筋反而 受伤 的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很 缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸， 气凝 神，会使负氧债增加，动作不协 调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般 人只记得运动之前要拉筋；而运动 后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运 动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然 须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉 纤维重新调理，恢复疲劳的速度加 快， 下一次运动时肌肉的条件也会更 好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不 可猛压或急压。拉筋的目地，是在 利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉 梭神经及肌腱感受小体的神经讯 息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。 无论是律动式或固定式(连续30秒以 上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳 平常拉压不到的筋，为求速成而猛 烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要 用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动 作，可能有许多肌肉共同组成相同 功能的 群体，协同地完成动作；但是这些 肌肉，因为解剖位置的不同，可能 需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸 展到；除了协同肌，方向作用相反 的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同 肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极 限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷 抗肌有一些伸展，则在强烈收缩 时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点"张 力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程 度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元 正确地反应出拉筋的成效；但拉筋 到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分 接近了。成功的热身拉筋，是畅快 运 动的推进器，也是避免受伤的防护 罩；每一个人，必须把握以上的原 则， 并建立个人最适合的例行步骤，便 之成为习惯；这好像是开车绑安全 带一 样，不是为了上高速公路才想起， 也不是怕警察开罚单才要做；而是 为了 自己的安全，一上车便绑安全带， 想运动便热身拉筋；关键都在一念 之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣； 如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且 有利于生长。保护骨骼肌肉，有效 预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不 吃。否则根本练不出来。做好吃苦 的准备，采用科学的方法，保持一 颗平常心，一定可以做到。
腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间 出现一个大空儿，还有的站不稳， 像要后倒似的，甚至出现腿部韧带 受伤。要解决以上问题，压腿时可 注意以下几点： 1、规范动作，分步进行 关于柔韧性的修练 一、关于正压腿 在压腿的几种方法里，正压腿是基 础，也是习练者感到吃力的方法。 初练者常存在以下问题：低头、
腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间 出现一个大空儿，还有的站不稳， 像要后倒似的，甚至出现腿部韧带 受伤。要解决以上问题，压腿时可 注意以下几点：
规范动作，分步进行
1、
（1）初练时，不宜做强度很大的练 习。把腿放在与腰同高的物体上， 髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地 面 垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上 并有意识地向回勾扣，上身用力向 前移动，使被压腿成一直线。
尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌 腱、肌肉，上身前移可拉长躯干， 特别是脊椎。一条腿压几分钟后， 再换另一腿。几天之后，腿部肌肉 变得柔软而富有弹性时，可进行下 一步。 （2）被压腿及支撑腿均挺直，双手 按压被压腿膝部，收髋使身体尽量 向前俯压，以增强膝关节后之窝肌 的 伸展性。 （3）双手按被压腿膝部，髋部后 坐，上身用力向前下俯压，试着以 腹部贴大腿，此步成后，可进行下 一步 练习； （4）双手由下抱握被压腿小腿，上 身用力向前下俯压，试着以腹部贴 大腿、以胸部贴膝盖。此步成后， 可 进行下一步练习。 （5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬 住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝 盖，试着以额头碰脚尖。此步成 后，可 进行下一步练习。 （6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿， 胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此 步完成后，进行下一步。 （7）双手搬住脚掌，依上法，用下 腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿 已成。 只有这样一步一步地练习，使躯干 与腿部形成一一对应，如腹部与大 腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接 触，才可避免躯干与腿之间出现的 空儿。
由轻到重，由低到高
2、
压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、 肌肉施加压力。初练时，用力要 轻，当练习一段时间后可逐渐加重 压力；如果一开始就施以重力，也 许能坚持一二天，恐怕第三四天连 走路也难了。腿放的高度应由低到 高。将腿放至与腰同高，压到下颌 碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高 的物体上；再练至下颌下碰到脚尖 时，可把腿放在与肩同高的物体 上，直至把脚放在与头高的物体 上。 3、先拉后压，由近及远 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、 肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不 仅徒劳无功，还会使韧带受伤。
此初练时，应先拉长腿部韧带、肌 腱、肌肉及脊椎，然后施以振压； 振压也要一下一下地进行，不可急 于求成。压腿时还要注意躯干与腿 部的接触是由近及远的，躯干与腿 相应部位的接触顺序是：躯干：腹 部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用 头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏 味，尤其是练到一定程度，还会有 腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者 出现的类似长跑运动员一样的“疲劳 期”，此时最重要的是自己要有坚强 的意志，有苦恒之心，不可停歇。 因腿功柔韧素质与腿功其它素质比 较起来，容易发展，也容易消退。 此时应善于自我调整，适当减轻下 压力度、幅度，减少压腿时间，或 是进行踢腿练习，与压踢结合等。 只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐 消失的，那时你会为自己取得的成 绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝 关节、腿部肌肉的准备活动。
肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度 有关，通过准备活动，可提高肌肉 的温暖，降低肌肉内部的粘滞性， 有利于腿之柔韧性练习。 二、关于正踢腿 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的 一步，它可以巩固压腿、劈腿、
腿的效果，也为实战腿法训练打下 了坚实的基础。踢腿时常出现的问
重心不稳，甚至摔倒；
题有：1、 2、支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯 曲；3、弯腰凸背。解决上述问题， 踢腿时要注意以下几点： 1、起腿要轻 腿将要踢起时，要迅速地将身体重 心移到另一腿上，使将要踢起的腿 部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢 腿快如风。为防止摔倒，也可背靠 墙或肋木练习。 2、踢时要快 腿由下至上快速向面部摆动，这里 有一个加速的过程。踢时髋部要后 坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿 时，必须保持动作的规范性，宁可 踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬 起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头 去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧 性训练不到位，韧带还没有拉开。 只要坚持压踢结合，常练不辍，定 会达到脚碰前额的。 3、落腿应稳 初练者往往踢起腿刚落地，就踢另 一腿，从而出现出腿笨重、身体歪 斜的现象。这是因为踢出的腿刚落 地时，身体的重心还在原支撑腿 上，腿下落时转移重心，势必出现
正确的做法是等腿落实
上述现象。
后，身体重心转换已毕再踢出另一 腿。其实这样练习也有利于实战中 连环腿法的应用。 运动要能够提升能力并避免伤害， 热身与拉筋就好像武侠小说里面的 基础内 功一样，必须是持之以恒而扎实 的；但是，许多人只知其一，不知 其二，或 掌握不到要领；未蒙其利，反受其 害；因此，为了拉筋可以得到最大 的利益 并确保安全，以下的原则是必须遵 守的∶ 1.在拉筋之前必须先热身；比如说， 利用小跑步使体温增加，使肌肉与 肌腱 处在备战的状态，如此拉筋的成效 会提高，也可以减少不当拉筋反而 受伤 的机会。 2.在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很 缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸， 气凝 神，会使负氧债增加，动作不协 调，拉筋受伤的机会提高。 3.在运动之前及之后都要拉筋；一般 人只记得运动之前要拉筋；而运动 后一 身疲倦，便连动都不想动；其实运 动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然 须再 缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉 纤维重新调理，恢复疲劳的速度加 快， 下一次运动时肌肉的条件也会更 好。 4.拉筋的动作要缓慢而温和，千万不 可猛压或急压。拉筋的目地，是在 利用 肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉 梭神经及肌腱感受小体的神经讯 息，而 逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。 无论是律动式或固定式(连续30秒以 上)， 只要是缓和的，都有成效；最忌讳 平常拉压不到的筋，为求速成而猛 烈地 急压，或别人施加外力帮忙；只要 用力不当，都会反而造成伤害。 5.替换拉筋的肌肉群；对同一个动 作，可能有许多肌肉共同组成相同 功能的 群体，协同地完成动作；但是这些 肌肉，因为解剖位置的不同，可能 需要 靠不同地拉筋动作，才能一一地伸 展到；除了协同肌，方向作用相反 的撷 抗肌也必须对等的拉筋；如果协同 肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极 限动 作便可能登顶不能而受伤；如果撷 抗肌有一些伸展，则在强烈收缩 时失 去平衡，也会使之受伤。 6.拉筋的程度是要到感觉有点"张 力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程 度。有" 张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元 正确地反应出拉筋的成效；但拉筋 到 "痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分 接近了。成功的热身拉筋，是畅快 运 动的推进器，也是避免受伤的防护 罩；每一个人，必须把握以上的原 则， 并建立个人最适合的例行步骤，便 之成为习惯；这好像是开车绑安全 带一 样，不是为了上高速公路才想起， 也不是怕警察开罚单才要做；而是 为了 自己的安全，一上车便绑安全带， 想运动便热身拉筋；关键都在一念 之间 的不存侥幸，并享受其中的乐趣； 如此，快乐与安全，皆在其中矣。 良好的柔韧性不会妨碍生长，而且 有利于生长。保护骨骼肌肉，有效 预防伤病。 柔韧的训练，不可能一点苦都不 吃。否则根本练不出来。做好吃苦 的准备，采用科学的方法，保持一 颗平常心，一定可以做到。
