一星期六练，两天一循环。一天杠铃深蹲4组70斤热身，开始正式平板杠铃卧推12组，重量从100斤加到150斤，8-12个一组， 哑铃平推5组，70斤，12个一组， 上斜卧推5组，100斤，10个一组，上斜推哑铃5组，70斤，12个一组，哑铃弯举30斤，5组，10个一组，杠铃斜板托臂弯举5组60斤，10-12个一组。力量结束，开始无氧间歇性冲坡训练30-40分钟。一天结束用时2小时多点。第二天开始热身70斤杠铃深蹲4组，哑铃推举5组，60斤12个， 杠铃推举5组，60斤12个，直杠窄握直拉5组，60斤12个，哑铃侧平举5组，18斤12个， 哑铃划船10组，18斤12个，力量结束，开始中速跑40分钟8.5公里。用时2小时。