声明：不求肌肉线条，只求刷脂+涨力量
健身频率：一周计划内5次，周12346，其余时间随便玩玩
每天项目：哑铃直背上举12*3 （哑铃25磅）
上斜推哑铃12*3 （哑铃30磅）
平板仰卧飞鸟12*3 （哑铃15磅）
附身飞鸟12*3 cable machine 负荷40+40+50磅
上斜卧推12+10+8 (30kg杠铃片）
卷腹30*3
侧卧起（左肘碰右膝，右肘碰左膝的那种）20*2
山羊挺身15*3（有时用硬拉代替，个数一样，重量和上斜卧推一样）
cable machine 夹胸12*4 负荷40磅
T杆下拉12*3 120磅
颈后T杆拉12*4 120磅
仰卧举腿20*4
平板卧推12+8+8（40kg杠铃片）
高负荷蹬车15min（有时跑步）
以上项目2小时左右可以完成
其余项目：周末屈臂撑十几个，引体向上十几个。
营养情况：上班的苦逼工作餐，多吃能吃饱，不过油水少
自己有蛋白粉，早餐，练后各一勺
主要问题：以前有几年健身经历，后来停了发福。最近恢复训练一个月，体重力量变化不大
是不是到了瓶颈期
现在身材：我感觉腰腹力量还是很足的，不过赘肉也不少；胸肌还算结实，不过体积不大
背阔斜方以前还好，颈后引体10个起，现在胖了看不出，做引体也费劲了……
真心求指导，我还希望长些力量，再瘦点……不要成肌霸。但我听说涨力量和瘦 体重二者不可得兼啊！！！ 求指教，求安慰！！！如果大神有给您改好的训练计划跪求分享~I