身高173 重148，目标138斤。现在都是在社区健身房和单位自练，进入平台区已经快1年了。现在使用计划自己定的，一星期六练，一天平卧推小重量20次10组，上斜5组20次，飞鸟上斜小重量15次10组，下斜15次5组，平卧推哑铃小重量20次5组，第二天哑铃弯举小重量20次10组，杠铃弯举20次5组，杠铃曲臂伸小重量15次5组，拉力器垂式下拉15次5组，还有些练三角的组数在10组，每周下午跑步4次，两次10公里速度40分钟慢跑，两次间歇冲刺，1分钟冲刺，1分半小跑，4-5回合。求大神定个更合理的计划。I