对于中级水平的车手来说，每周的训练时间约为8至12个小时。要想在130公里的比赛中取得好成绩，无论如何，比赛前准备充足的时间是最重要的。
正式比赛的10到12周之前，一定要制定一个合理的训练计划。刚开始的3到4周里，最好花些时间找一段与实际比赛距离相同或相近的路段试骑一下。如果每周至少能进行两次实际训练，那就再好不过了。另外，在接下来的几周里，应适当寻找距离稍长一些的赛道训练。如果你没有自行车通勤的习惯，那就赶紧尝试一下吧。这样就能使你的身体和爱车融为一体。

赛前7到8周，应该尝试一些短距离高强度的训练。虽然这么说，每周也应进行一些与实际比赛距离相同或相近的训练，强度适当即可。而谈到短途高强度的训练的话，比如保持一个合适的速度骑行50公里、或者进行少许的爬坡训练，抑或在室内使用骑行台进行10到20分钟高强度的TT训练，都是可以的。
赛前3周，应把精力集中在距离更短、强度更大的3至5分钟的间隔训练。并在两次强度训练之间穿插一些中距离的训练。如此，不仅可以让你在实际比赛中更好得控制体力的分配，也可以提升你的实力，从而适应快节奏的比赛。
最后，在比赛开始的10到14天里，应该逐渐放慢训练节奏。具体则是在保持良好的赛前状态的同时，适当的减少训练量。在这期间，身体允许的情况下，如果能每周进行1到2次，每组6至15次的一分钟间隔训练，那就再好不过了。
总之一句话，吃好睡好，保持一个良好的心态去比赛吧！

完毕，各位可以随意了