快走基本5守则：
1. 丹田用力, 骨盘保持正的位置, 背部打直尽量伸展。
2. 比平时走路迈更大的步子(约2~3成)
3. 保持时速6公里(每分钟前进100公尺)速度
4. 保持4的速度, 手肘弯曲成90度, 感觉到背部肌肉被牵动, 搭配快走的速度摆动手臂
5. 快走过程中搭配后续介绍的蹲屈与伸展动作, 每周三次, 每次快走20分钟至1小时
从吧里学习到的，很详细ˋωˊ

20分钟是刚开始，至少40分钟，个人经验。

小小别心急，身体真正恢复也需要时间，先快走走慢慢减食量，一下子控制饮食会令自己特别特别心理恐慌，一步步来慢慢你会自然吃少喝少的，最主要是坚持长久运动这就要毅力。

走前后拍拍小腿拉拉筋酸痛会减轻的，天气热身体能坚持走没什么不妥的放心。

腰肌劳损的拉伸练习
（去医院实在太痛苦，排四五小时队，像我这样的小病专科医生顶多交代2、3分钟，不如自己研究解决方法。我查了很多体育、医学方面的论文，这个方法哈尔滨体育学院报 1987年第4期和2003年第2期的两篇论文上都介绍了 试了一个礼拜，效果还不明显，继续尝试）
练习要点：动作一定要缓慢，幅度要尽量到极限，直到被拉伸的组织有酸痛感为准，在酸痛的基础上持续10秒左右。
1、腰部扭转：分腿直立（同肩宽），两手叉腰，拇指向前，两手用力推骨盆，左右转髋，转动幅度由小到大，逐步达到极限
2、弓腰上体前屈：分腿直立，两臂上举，弓腰上体前屈，两手经两腿之间尽量触地；
3、坐位体前屈：坐位，上体正直，两手在体侧撑地，两腿伸直，然后低头含胸，上体前屈，额部触膝，两手抱踝，停止10秒
4、侧卧向后弓身：侧卧，屈膝收腹，低头含胸，大腿尽量贴胸部，两臂尽量前伸，停止10秒；
5、仰卧屈膝：仰卧，两腿屈膝，尽量贴胸部，两手抱小腿，背肌放松，停止10秒

楼楼加油。坚持运动一定瘦！一起加油吧

又一个七天过去了，下载了手机软件，终于知道自己的运动量。
7.25-8.1 一共走了30.6km 体重62.8-62.2kg 和上周一样减了0.6kg
这周基本每次一小时，时速5-6km。学习了一些贴子，据说快走前进行半小时无氧运动更有助达到燃脂心率，据说瘦得更快。但是
在我连续试了两天后我居然反弹了！！！之前我的体重已经到61.8了，可反弹到62.2很吃惊，是我做错了吗

这个礼拜练习还发生一件不开心的事。本来快走的公园氛围很好，里面很多人，跳广场舞 打太极 练剑都有自己固定地方，快走的人也很多，都围着公园外围走道走，运动氛围特别棒！可是，这个礼拜总有个猥琐大叔跟我搭讪。第一次我就觉得很不舒服，然后就换了个区域，昨天又碰到他了，他非要请我喝矿泉水，我哪敢啊，飞快的走开。今天晚上没看见他，蛮好，哪知他居然在公园门口候着，还说要请我吃宵夜。我的天啊！！！准备明天起不去那个公园了，害怕了。妈妈也不同意我去了。这样就只能在马路上吃汽车尾气了，哭。

锻炼也招风，你还要学防身术啊，要不然就在社区里走

哈哈，说明楼楼你很有魅力哟！
加油哈，体重的变化是让人琢磨不透，我拼命锻炼的时候还没有我休息的时候降得多，没法解释啊！

@candy4576947 帖子里学习来的，都说三分练，七分吃 ，对照下来吃上面我差距太大了(>_<) 继续学习，不断加油^o^y
参照营养学家范志红教授的减肥建议：
1、每天两碗米饭的主食，其中一半以上是用杂粮豆粥和各种薯类（8两薯类相当于1碗米饭）来替代
2、每天吃1斤半蔬菜，但是必须放油很少
3、每天水果1斤
4、每天牛奶或者酸奶半斤到1斤
5、每天吃1两低脂肪的肉
6、每天吃1分少油烹饪的豆腐/鱼/蛋
7、每天坚果少量
我每天饮食基本达标，只不过经常蔬菜摄入量不够，肉类和坚果稍微超标。
按照这样的饮食标准，长期坚持，不仅可以减肥，对治疗便秘也相当有效果

最近有bm问题，学习到这样一种按摩法，试试看
1.仰卧于床上，全身放松。2.解开腰带，露出腹部，冬季应注意保暖。3.右手心紧贴腹部，左手心按在右手背上，两手一齐用力从上腹部推到下腹部，重复动作共36次。4.小手指关节紧贴脐部，由上向下移动，直至发热为止。5.一手掌心贴脐部，另一手按在其余手背上，用力顺时针方向旋转揉动36圈。6.按摩腹部时用力要均匀，不能过大、过猛，以免损伤内脏。

8.2-8.8日 mc暂停运动三天，第四天急性肠胃炎上吐下泻又停一天，本周只走了三天，但吃的比较少，预计下周体重会反弹。共走了16km 体重62.2kg-61.7 减了0.5kg