首先，热身是必需的
慢跑3-5分钟，以流汗为标准
就可以开始我们的背部训练了
前位下拉 热身组1组+正式组3组=4组
热身组-10-15
正式组-8-10

你可以做在做了第一组正式组后继续做一组的“燃烧组”练习
所谓“燃烧组”，就是在1组正式组后减轻一半的重量继续训练
“燃烧组”可以让你的刻画出你肌肉线条，并且让血液流到训练的肌肉，引起“崩感”
燃烧组-6-8

2.反握前位下拉
同前位下拉一样
热身组1组+正式组3组=4组
热身组-10-15
正式组-8-10
燃烧组-12-15
也可以在正式组后继续“燃烧组”训练

3.坐姿拉索划船
热身组1组+正式组3组+燃烧组1组=5组
热身组-10-15
正式组-8-10
燃烧组-12-15

当你在做正式组的时候，你的脚踩在踏板上，这会使到你的腿部肌肉也使到力，不能达到孤立训练的作用。所以当你在做燃烧组的时候，将你的脚踩在地上可以使到你不被重量所拉，也可以达到孤立作用

4.硬拉
你必须确保你硬拉的动作标准，否则你的背部将有可能会受伤！
如果你是第一次硬拉，请不要马上使用大重量，先学一学的硬拉的动作
背必须直！切记！
正式组3组-6-8
不需要做燃烧组练习，因为很容易造成背部受伤

5.直臂绳索下压
这是鲜少人知的背部训练动作，它可以挤压整个背部，让整个背部都紧绷起来。
正式组4组-8-10


上图是动作开始，下图是动作结束！

发完啦！
@466726311 吧主，申精!

发一张背部肌肉图！

自己顶了！