之前跑得都是公园有上坡的，今天决定跑平路，因为附近基本上没有非公园的适合路步的地方，只好挑了条车较少的小区旁的小马路绕圈跑，一圈是1.25公里（咕咚运动测），刚好跑4圏5公里，今天又是很放松的保健跑，比跑公园4公里都要轻松不少。如果觉得小马路可以的话以后会多跑跑平地了。

昨天陪练，去了趟离家5公里的市体育馆的运动场，觉得那里“真是极好的”，宝宝在那里也玩的不亦乐乎，还模仿几个大哥哥的训练动作，爆笑全场。心想以后会常去吧。
借由跑吧里吸收的知识，决定每周跑量要有计划地慢慢地增加，本周想跑个6--3--5，共14公里，分别是长距离、速度及保健跑。今天跑得很轻松。

2013年6月03日 6.2km 38'20"（长距离慢跑）
天气 27--33度 晴 小马路 6：25
06月出勤:2天（13）
06月合计跑:11.2公里（60）

2013.6.6
5km 32'09" 慢跑(保健跑 慢跑 中速跑 快跑）
自我感觉 轻松（舒适 轻松 有点累 比较累 很累）
27--33度 小雨 小马路 6：55
06月出勤:3天（13）
06月合计跑:16.2公里（60）

以及6个跑后拉伸动作
文/Christine
Luff

2011-8-1 22:51:37 上传下载附件 (275.78 KB)
跑完步后拉伸可以提高身体灵活性，还可能预防受伤。以下就是6个很实用的拉伸动作：
1.小腿拉伸。跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：两臂分开，按在墙上。两腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚均伸直向前；后脚跟放在地上；感觉到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒；换腿。

2011-8-1 22:51:18 上传下载附件 (26.25 KB)
2.韧带拉伸。绳肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉也相当重要。
做法：两腿交叉，两脚紧挨；弯腰，膝盖伸直；试着用手摸脚或身体贴向双腿；保持15-30秒钟；换腿。

2011-8-1 22:51:19 上传下载附件 (7.42 KB)
3.臀部屈肌拉伸。在跑步过程中，抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量，因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：两腿分开，一前一后；双脚指向前，身体保持直立；用手按压大腿，同时臀部向前运动，直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感；保持15-30秒；换腿。

2011-8-1 22:51:38 上传下载附件 (7.52 KB)
4.四头肌（大腿前方肌肉）。
做法：直立，抬起左脚置于身后，用左手抓住左脚；膝盖尽量并拢；用左手慢慢将左脚拉向臀部，直至四头肌有拉伸感；保持15-30秒；换腿。

2011-8-1 22:51:43 上传下载附件 (14.63 KB)
5.拉伸大腿内部和腹股沟处，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，两脚底相对置于身体前方；尽可能把脚靠近腹股沟处，脚尽量靠近地面。保持15-30秒钟。
如果能轻松做到这个动作，试着尽量把身体向前倾（要小心不要做过头了），同样保持15-30秒钟。

2011-8-1 22:51:19 上传下载附件 (9.94 KB)
6.三头肌（上臂外侧肌肉）。
做法：跑步时，上体也在运动，所以拉伸胳膊也是有必要的。
将左臂向身体右侧伸展；用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩；保持15-30秒钟；换胳膊。

接上，注意：
运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。
怎样拉伸
拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。
做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。保持舒服的拉伸姿势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。
循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比，坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高。（谢谢跑友不跑不足平民愤提供的资料）

2013.6.8
3.6km (保健跑 慢跑 中速跑 快跑）
自我感觉 有点累（舒适 轻松 有点累 比较累 很累）
27--33度 晴 小马路 6：58
06月出勤:4天（13）
06月合计跑:19.8公里（60）
今天是我头一次变换了跑步方式，从单调慢跑到尝试一下“间隙跑”，自己庆祝一下，哈哈。
首先1.2km热身，停下来10分钟拉伸，接着1.2中速，然后1.2慢跑。中速跑是5分40秒/1200米，刚开始是以100米冲刺的速度跑的，很快我发现得调整一下了在约300处，我边心里笑自己的没经验边稍放慢了脚步，到了约一公里时才又能向前冲，有能跑起速度的感觉。都跑完后又走了一圈，也计了时12分钟/1200米，看来我慢走一小时是6公里。

本周跑量14.8km（3次，6.2km、5km、3.6km）

计划下周跑量16km

2013.6.10
1+6km 7'+44'38" 保健跑(保健跑 慢跑 中速跑 快跑 间隙跑）
自我感觉 轻松（舒适 轻松 有点累 比较累 很累）
26--32度 晴 体育馆场地及附近的笔架山公园有坡 7：30、8：05
06月出勤:5天（13）
06月合计跑:26.8公里（60）

晕S因为我LG记错日期以为今天是奔跑者论坛在体育馆操场跑步训练的日子，在我跑了两圈时被保安赶了出去，因为由于昨晚开了演唱会还在清场而今天不是开放日，于是马上步行了20分钟过去附近的笔架山公园，也是LG的主意，这是很好的，在笔架山公园跑得很舒服，晨练的人很多。

2013.6.12
1.2（热身）+4km 8'+24'03" 中速跑(保健跑 慢跑 中速跑 快跑 间隙跑）
自我感觉 有点累（舒适 轻松 有点累 比较累 很累）
24--30度 阴 体育馆操场 7：00
06月出勤:6天（13）
06月合计跑:32公里（60）

2013.6.14
4.6km 33'30" 保健跑 (保健跑 慢跑 中速跑 快跑 间歇跑）
自我感觉 轻松 （舒适 轻松 有点累 比较累 很累）
24--27度 阴 莲花山 6：40
06月出勤:7天（13）
06月合计跑:36.6公里（60）

2013.6.16
4.5km 没计时 慢跑 (保健跑 慢跑 中速跑 快跑 间歇跑）
自我感觉 有点累 （舒适 轻松 有点累 比较累 很累）
28--35度 晴 绿世界农庄 6：50
06月出勤:8天（13）
06月合计跑:41.1公里（60）