哑铃弯举5组，每组5个（8.5kg×2）
哑铃划船五组，每组12个（15kg×2）
哑铃深蹲五组，每组5个（30kg）
哑铃前平举五组，每组10个（10kg）
俯卧撑五组，第一组55,第二组30,第三组20,最后两组15个。
弓箭步三组，每组12下。