跑马拉松的26个建议

比赛前1个月
1 看看下面。选择你跑马拉松的鞋子和袜子。鞋应该尽量轻便，但要能提供足够的支撑；袜子和你参加其他比赛时穿的一样。如果不是日常训练鞋，你需要穿着它，用马拉松比赛的速度，跑上至少一个16公里。这次测试会尽早告诉你，在马拉松比赛时，是否会出现水泡或者脚伤。如果这双鞋让你感到困扰，那就换一双吧。
2 跑一次半马。“提前一个月是检验自己能力的好时候”，4次波士顿和纽约马拉松冠军Bill Rodgers说：“这么好好跑一次，可以振奋精神，在前后的准备和恢复期中，你还会得到短短几天的休息时间。”跑这次半马，应该比你的马拉松目标速度稍快。如果找不到时间合适的赛事，不妨召集亲朋好友陪你长跑一次，在最后几公里，你要跑的比马拉松速度更快些。
3 最远距离跑步时加速。“我会提前4周跑一次最远的距离”，马拉松成绩2小时13分的Keith Dowling说：“我要跑26英里（约42公里），按照这样的变化：先轻松跑上大半程，剩下最后8英里。然后，从每英里配速6分钟开始，每两英里增加一次速度，最后达到每英里5分钟。”翻译成普通话：在这8英里（约13公里），开始的配速每英里（约1.6公里）比马拉松目标慢1分钟，然后每两英里增加配速，最后要达到马拉松配速目标或者更快。这么跑可以告诉我们在疲劳时如何努力。结合上面提到的半程马拉松，提前4周做一项，提前3周做另一项。也许在你的赛事日历中，已经安排了先后顺序。但如果可以选择，你应该提前4周长跑（这样恢复时间更多），提前3周跑半程马拉松。
4 模拟赛程。如果可以的话，找个与马拉松赛事同样的地形跑步。例如，备战纽约城市马拉松，你就要跑上跑下很多坡道；模仿芝加哥马拉松，要在平地上跑几个小时。（平坦的路线看似没啥挑战，但缺乏变化也就意味着，你要在全程使用同样的肌肉群。）如果你住在平原，又准备跑多坡路的马拉松，那就需要在跑步机上练习，并始终改变跑步机的坡度。如果你附近没有跑步机，就去跑楼梯或体育场的台阶吧。（咳，严酷时候需要严酷考验啊。）
5 跑步饮料。“比赛期间，在剩下的或长或短距离内，你打算如何补充运动饮料或能量棒，这需要练习”，曾经的跑步精英、《耐力运动营养》作者Suzanne Girard Eberle博士谆谆告诫：“严肃认真的运动员和肠胃挑剔的人，在比赛过程中应该使用运动饮料。和普通水相比，运动饮料有三重功效：提供液体、碳水化合物和电解质，特别是钠。”看看在你的马拉松赛事中，补水站如何设置，然后练习按此节奏喝水。如果你不喜欢带着水跑步，可以在沿途放好水瓶。
6 服装。“请不要穿纯棉T恤跑马拉松，尽管他们舒适无比，”Rodgers诚恳地说：“和让人憋闷的汗湿T恤相比，用专业Coolmax或尼龙材质制造的专业跑步服装，能让你跑的更轻松。”一旦选好了马拉松服装，你要确信它们不会刺激皮肤。“正式赛事前，我都要穿上马拉松行头跑一次，感受它们是否舒适，”2003年美国全国马拉松冠军Sara Wells说：“至少也要跑个半程马拉松。”
7 别贪心。马拉松训练不能像应付期末考试一样临阵磨枪。在最后几周比平常跑得更多，对你的马拉松比赛有害无益。“就算你感觉很好，也不要带着孤注一掷的心情增加训练量，”Rodgers警告说。“很多跑者为此准备了2个月甚至更多，并且习惯了一定水平的训练强度，到这个时候，应该从艰苦训练中保存一些力量了，”Wells建议：“对以前做过的，要有信心。从现在起，你只要保养好身体就行。”还要多睡觉。
8 还差一周减量。本周伊始，除了“彩排跑”（见下文），别超过最大周跑里程的40%，还要跑得轻松。“你应该感觉自己正在储存能量，无论是身体还是心理，”Rodgers说。如果你已经完成了计划中的速度训练，就在这周的后几天，采用放松跑加几个百米冲刺，这样可以让你记住自己在比赛时能跑多快。赛前一天，按你的习惯去做：如果你通常休息，那就休息；如果你每天都要跑步，可以慢跑3-5公里。

9 彩排跑。马拉松比赛前4或5天，穿上比赛鞋和服装跑3到5公里，想象着自己一路跑得给力又放松。除了增强信心，这次彩排跑还可以最后调节一下状态，有助于比赛时锁定配速。
10 按钟点跑。可能的话，把每次跑步开始时间，调整到马拉松比赛出发时间。这样一来，你的身体节奏——包括非常重要的卫生间程序——都会变得与马拉松比赛当天同步。如果你能提前更多日子这么做，当然更好，但至少要提前三天。
11 设定两个目标。“总结训练过程，为马拉松比赛成绩设定一个理想目标，然后再考虑天气炎热或风力强劲或感觉不佳等情况后，设定一个第二目标，”Rodgers建议道，“在马拉松比赛中，很多事情会变坏。如果诸事不顺，你需要第二目标鼓励自己，尽管也许用不到。”你的首要目标就是你一直努力的方向：个人最好成绩，波士顿马拉松资格，打破5小时，等等。你的第二目标，应该在状况糟糕时，让你在35公里处还有进取心：跑进前50%，后半程比前半程只慢10分钟，或者仅仅达到该死的终点。
12 想象成功。有这么几天，夜晚临睡前的最后一件事，或早上醒来的第一件事，就是想象自己漂亮地冲过终点，并且打破个人记录。Wells曾经在奥林匹克马拉松记录中排名第7名，夜晚入睡前，她会在心中播放激动人心的景象。“我能看到将要跑过的道路，看到自己跑到飞起，”她说：“我能看到40公里的地方有一个斜坡，于是对自己说‘OK，冲上去，然后向终点冲刺。’”
13 谈定。在最后一周，尽量减少生活中的外部压力。“这不是结婚或离婚的好时候，”Rodgers这么说。工作计划要在控制范围内，夜宴笙歌要婉言谢绝。最重要的是，节省脚力——逛博物馆和扫街购物都等到马拉松后再说。赛前一天，不要花4个小时逛赛事展览会，就为了尝尝新能量棒的味道。“比赛之前，”Wells说；“我会去兄弟家，基本上就是呆着。”
14 补充碳水化合物，而不是脂肪。“最后三天，多吃碳水化合物丰富的食物，例如面条、土豆、面包、水果和果汁、低脂牛奶和酸奶、低脂美食，以及运动饮料，”Suzanne Girard Eberle说。归根结底，在比赛中给你能量的是碳水化合物，而不是脂肪或蛋白质。Girard Eberle认为，重要的是增加碳水化合物在能量供给中的比例，这不是多吃这么简单。“虽然你会逐渐耗尽最后一点能量，”她说；“但也没必要比平时多吃的太多。相比之下，重要的是确保食物中富含碳水化合物而不是脂肪，例如，选择番茄意面而不是奶酪意面，硬面包圈而不是羊角包。”
15 别尝鲜。就算奥林匹克马拉松铜牌得主Deena Kastor不请自来，并向你提出建议，也不要在这个星期尝试任何新花样。一定要坚持自己的计划和习惯。例如，如果你平时不做速度训练，这个时候就算听到别人说“速度训练可以在体力衰竭时让大腿更给力”，也不要开始尝试。对朋友提供的“万无一失”的饮食技巧，也要置之不理。“最后几天，多少都会有些神经质，”Wells说：“让自己感觉舒服，好过尝试新花样并担心后果。”
比赛日
16 吃早饭。提前2到3个小时，“吃一顿碳水化合物丰富的早餐，就算这意味着摸黑起床，然后接着睡”，Girard Eberie说。原因在于：在睡眠中，你的大脑也在活动，消耗肝脏提供的糖原，这些糖原来自碳水化合物。通过这顿早餐，可以再次补充碳水化合物，避免跑步中过早消耗殆尽。争取多补充几百卡路里，例如一个百吉饼、香蕉、烤面包和一个运动能量棒。“最低限度，”Girard Eberte说：“来一份运动恢复饮料，或者清淡可口的流食。”
17 热身。但少来些。就算是世界上最好的马拉松选手，起跑前也只做少许慢跑，因为他们希望保持糖原储备，并保持较低的基础体温。如果你的比赛配速比训练配速快很多，热身就别超过10分钟轻度慢跑，还要在起跑前15分钟结束。慢跑前后做些拉伸动作。如果你打算用平时的速度跑马拉松，就不用慢跑热身了，起跑前半小时四处走走，再加上拉伸就好。

对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重，要控制体重主要还是在饮食上做些修整，对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法，也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。
专家指出，身体中脂肪的比例较高是不利跑步的，在超长距离的马拉松赛中，体重过重会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低．心血管系统的耐力也会减弱。
专家建议，赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备，提高你的身体机能和长跑能力。
2、赛前的准备(赛前3天)
在比赛前应作好充分的准备。首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。
其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。
再次，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。 最后，保证睡眠，早睡早起。3、赛前当天的准备(赛前几小时)　　为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。　　赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
4、比赛进行中(起点到终点时段)
马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识，对比赛中出现的各种情况能正确处置：
（1）在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能马上弯腰或下蹲处理。应该移至赛道边沿后再处理，避免拥挤和摔倒，防止踩踏伤害事故发生。
（2）参加比赛时可戴凉帽和墨镜，途中可在饮料站适当补充含盐矿水饮料。
（3）途中要符合马拉松跑技术要领，注意跑的节奏，根据本人情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。要做好自我的心理调节，按你事先的跑步计划在赛中执行，争取顺利跑完全程。
（4）呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
（5）下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
（6）马拉松参赛者要学会自我保护，在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。
2、比赛后处理（到达终点后）
（1）到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
（2）比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
（3）赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

1 、赛前调整·技术要领篇
　　马拉松由于其距离长，并且是在公路上进行，因此，技术上有要自身的特点：步长小、步频快。 进行马拉松跑时，上体正直或微前倾，后蹬的力量较小，大腿向前上方的摆动较低，身体重心的移动比较平稳，蹬地后小腿向上摆的动作比长跑小。脚的着地点离身体重心投影点较近，并且用全脚掌或脚的外侧先着地，再过渡到全脚掌，着地动作柔和而有弹性，膝部适度地弯曲缓冲。两臂摆动自然，幅度不大。加速跑、终点冲刺和上坡跑时，两臂配合腿做积极的摆动。步长和步频根据运动员的训练水平、身高等确定，并结合途中的不同地形进行调整，保证以比较均匀的速度跑完全程。呼吸的节奏要和跑速相适应，呼气有适宜的深度。
　　上坡跑时，身体稍前倾，步长较短，步频加快，两臂积极摆动，用前脚掌着地。下坡跑时，步长较大，可用全脚或脚跟先着地，上体稍后仰，要控制跑速（保持适宜的步长与步频）。
总之，马拉松跑的动作要做到协调、省力、跑速均匀，要善于在地形起伏的公路上改变跑的动作。马拉松跑的运动量非常大，因此，在跑时必须注意跑的技术的合理性和动作的节奏性。不参加活动的肌肉要充分放松。
2、 赛前调整·卫生篇
　　马拉松跑后，皮肤表面和毛孔存有很多汗渍和其他脏物，特别在夏季更多。通过洗澡可以把
　　脏物洗掉，同时还能解除疲劳。专家介绍，跑后不能立即洗热水澡，因为当时的体温比较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足状态，浴室的温度也比较高，氧气又不充足，在蒸汽多又闷热的浴室内，不但增加了皮肤血液的流量，还加重了心脏的负担，同时还可能发生头昏眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”（面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒），甚至死亡。所以要求在洗热水澡前，一定等体温、心率基本恢复正常后再洗。开始洗澡时不要用过烫的水，也不要用热水洗头部。 若没有条件洗热水澡，跑后也应该用干毛巾擦身和更衣。
3、 赛前调整·准备篇
　　马拉松跑的赛前准备是一项细致的工作，若安排得科学，就能使选手达到赛前的最佳状态，并跑出最佳成绩和名次。为了保证以上目的的实现:
　　首先，准备好适宜的服装、鞋、袜和帽子。服装要穿宽松、吸水、透湿、快干和柔软的面料，以利于散发体表的热量和防止与体表的摩擦。要穿大小适宜的软底鞋。袜子最好是运动袜，吸汗又防滑。不要穿容易脱落的袜子，以免途中脱落造成脚底磨泡。不可赤脚穿鞋，防止土沙进入鞋内。夏天为了防晒，可以戴遮阳帽。
　　第二， 赛前一周内，不吃生冷饮食，不吃不易消化的食物，例如脂肪和海带等，防止消化不良或生病。比赛当天应该和往常一样吃等量的饭，只是相对多吃些糖类。也不要喝多量的汤和水。要相信自身的营养和能量完全能满足全程跑的需要。而且途中设有饮水站，随时可以补充糖饮料。
4 、赛前调整·营养篇
　　专家建议，准备阶段，马拉松选手在任何时候都应注意膳食平衡，避免暴饮暴食。 在马拉松等要求耐力的项目中，临近比赛或比赛当天应使肝脏充分储备糖元类热量源（主要为糖分）。还要保持正常的生活节奏。此外 ,还需补充些维生素,特别是维生素C具有恢复疲劳的功效。因此，马拉松跑的训练和比赛周期内，应准备丰富的水果、蔬菜等。
5 、赛前调整·消除疲劳篇
　　因马拉松训练而产生的疲劳具有以下特征：感觉疲劳；身体有能够察觉的变化；训练效率下降。下面是专家提供的几种恢复疲劳的方法 :
（1）入浴消除疲劳
　　入浴对于运动的疲劳恢复有良好的效果。入浴对清洁皮肤、使血液循环正常化、促进体内废物的排泄有很好的作用，但还应考虑到水温、水浴时间、入浴次数等各种条件。
（2）睡眠消除疲劳
睡眠是恢复的过程，没有睡眠就没有真正意义上的恢复。要有良好充足的睡眠，就是既有睡眠深度，又确保睡眠长度。

首次参加全马的业余选手，可能会出现腹痛，解决办法为：降速和深呼吸及轻柔肚子，数分钟后自然缓解；其次是上下坡，见到坡起先做深呼吸，使得供氧水准提高，当全身血液平衡，即使跑快一些也不影响继续发挥，而供氧不足的坏处为不久腿抽筋，一些业余选手在下坡不久反而开始走路，其实就是没把握好供氧对身体各方面的协调，上坡使得两腿很疲劳，下坡又控制不住跑速，外加腿部聚热没及时散发，诸多因素一起而并发抽筋，另外就是平时训练不到位加上年岁小自我感觉好，前半程超速等因素导致后半程或走或停，走走停停，最后弃赛和关在门外（称为：撞墙）。抽筋非常不好，弄不好就养成习惯性，每当这个公里数就发作，那就可悲了。 长距离跑出汗多，导致身体盐分流失也是抽筋的前兆，于是在半程后要适当补充盐分，即在饮用功能饮料的同时加补盐水，这也很重要，且须提前做，否则后果严重。 为了让首次参加马拉松选手比较顺利地完赛，在此建议：赛前吃好吃足；保持心态平衡及睡好觉；再发令前注意身边动向，开跑时要慢要稳；提前和即使补水补充功能饮料；算准时间，如10km那怕一小时十分都关系不大，关键是要慢慢进入跑步状态（平时训练注意体会）五公里到十公里会有各种不适和身体出现小极限，通过上述方法均能得到解决；十到二十公里应该保持匀速和略比前十公里快一点，即半程在二小时半左右；建议三十公里后最好别走，其实难也不难，一看平时训练，其次不出现诸如抽筋之类，再就是跟随步伐相同者一起跑，从时间上看，最后十二公里如还剩近二小时那你就会有信心去面对和顺利完赛。