这几天基本上没有吃食堂，导致饮食没有控制。遇见好吃的，脑袋都不过一下就吃。嘴瘾是过了，但是后患还是要自己清理 - 这笔账终究是跑不过的。在戒烟吧里混到现在，没有大风大浪，估计再过100天（365天）也不会有大的动摇。
关于戒烟的内容基本上没什么可说可写的了，所以最近一个月基本上是以锻炼和饮食为主要内容。以前我说过，为了戒烟可以减少和烟民的来往；现在换到饮食上也一样 - 为了控制饮食，可以减少没必要的应酬。
任何应酬都会导致过度饮食，原因很简单：
1）吃饭的时间延长了、摄入量翻倍。如果在食堂里，通常10-15分钟吃完，控制之后，努力提醒自己细嚼慢咽，基本上20-25分钟吃完。应酬饭局的上菜是陆陆续续的，即便是简单的3-4人吃饭至少也要吃60-90分钟，这种情况下，即便是细嚼慢咽也会比平时多吃一倍以上。比如，控制的饮食吃七分饱，而饭局就会150-200%的饱。有时候我在想是否饭局里不吃主食米面，可是大多数情况下，主食也是很美味的。。。
2）应酬基本上都是平时不经常遇到的食物，味美可口，即便是肥肉、内脏、海鲜，很难抵御诱惑。因为总是有一个声音告诉自己：‘偶尔吃一次没关系的’。虽然这无法和烟魔的唤醒属性相比，一只烟就能让我重新堕落，但是我们很难对‘偶尔’定义，一个月一次还是一周一次算是偶尔呢？
减少应酬是一个方法，这些年来的绝大多数应酬都是没有意义的。正如喝酒的场合，10年里居然没有一次是必须喝的。

打卡263天，周1
昨晚和HF电话，他刚换工作。每次听到别人换工作都有些莫名其妙地羡慕，好像是别人发了大财不带自己玩一样。

打卡264天，周2
去深圳出差，当天来回。中午吃日本菜的时候，又多吃了不少垃圾美食：油炸脆骨、蛋炒饭。路过东莞，听同事说某铺面是单位某部门总的，租金客观，心理嫉妒了一番。回来一想，自己的修炼真不到家，唾弃了一通。

打卡265天，周3

打卡266天，周4
梅雨季节在继续，上班路上皮鞋进水，办公室里没袜子，只好用纸巾垫在布鞋里吸水。

打卡267天，周5
继上周HQH微信说他戒烟15天之后，昨晚HCY电话里说他自从上次在广州见过我之后三个月，一支烟都没抽过。这让我觉得很吃惊，他一天2包而且全年酗酒，用他自己的话‘一年365天有300天靠酒精，不然短信都发不了。我短信提醒他，
兄弟，昨晚听说你戒断百日左右，很为你高兴，千万别像我2年前那样百日后自大，然后复吸1年多。大致的统计数据：7天后剩下50%，30天后剩下20%，100天后剩下10%，1年后5%，2年后稳定在3%（算是成功）。

周访后的回复：
争取二年: 至少我不会，这是因为：我戒烟一快年了，一直在想能够终生戒烟的方法，最好旳方法：每天到戒烟吧签到及洗脑，每天经验增加一些，戒烟意识增加一点，把戒烟吧当成永远的家。一日吸烟，终生戒烟，终生打卡不能断。这是我目前想到的唯一能戒烟成功的方法。
有些人是在戒烟吧累了，而有些人是越戒越留恋戒烟吧，我当属后者。您说以前抽烟吧，一支烟要浪费5分钟，一天一包就是浪费100分钟，而现在我每天用50分钟的时间来泡戒烟吧，只考虑时间成本的话，我还是大赚了。何况还结交这么多好戒友！我知足了。
真的想见: 是的，最近很懒连卡都不打，注意力转到其它 事情上了，苦了我差一点复吸，太要不得了，从今天开始打卡。

对待生命你不妨大胆冒险一点, 因为好歹你要失去它。 ——尼采

给HCY的短信：
戒烟百日后，周围的掌声和羡慕会渐渐消失，你可能会觉得自己‘不就是不抽烟了吗，没什么了不起的，这么多人本来就不抽烟嘛。。。’，很多场合下你会渐渐放松警惕，会偶尔在别人面前吹牛：“我已经收发自如了，你看，今天我抽几只，明天还会继续持戒”。97%的戒友之所以失败就是心瘾未除，还把抽烟当做美好的回忆，意志力戒烟法之所以难成功就在于你认为自己戒烟是放弃了快乐，需要忍。如果这种对抽烟美好记忆的频率加强、经常出现时，离复吸也不远了。通常情况下，一支烟的尼古丁含量不足以让你陷入泥潭，但是，一支烟会让你的心理防线彻底崩塌，复吸会随即到来。

《洪韶光 – 千万不要死于无知》
1. 营养学可以写成很多书，但概括成一句就是：什么都可以吃，适可而止。
2. 人生最大的意义就是“健康、快乐、能活一百岁”，天天都高兴。每天一醒过来，太阳是新的，心情是美好的，生活是充实的。
3. 影响人健康的因素中，内因（遗传）占15%，外因占85%。外因中，社会条件10%、医疗条件8%、气候地理条件7%，个人的生活方式60%。最好的医生是自己，最好的运动是步行。要早期检查、早期预防，医生只起8%的作用。
4. 要想身体安，三分饥和寒。
5. 世界卫生组织说：步行从进化论上来说是最适合人类的运动。
6. 健康四句话，心理平衡占50%，饮食25%。
7. 高血压、心脑血管病、冠心病、糖尿病等，都是一类病，就是慢性非传染性疾病，不是细菌、不是病毒，而是生活方式不良造成的。
8. 锻炼要有恒、有度、有序
9. 最好的保健品是日常的食品。
10. 采访100个寿星有100个说法，但是有两条是相同的：心胸宽阔、爱运动或劳动。因为各地区各民族饮食差别很大，没有相同之处。
11. 马寅初：宠辱不惊闲看亭前花开花落、去留无意漫观天外云卷云舒。
12. 古人说：春有百花秋有月、夏有凉风冬有雪、若无闲事在心头、人生都是好季节。
13. 我一般很少有着急上火的时候，我知道急了也没用，与事无补。
14. 整个慢性非传染性疾病占死亡原因的2/3，心脑血管病就占30%.
15. 寿命因素：遗传15%、社会10%、气候7.5%、医疗7.5%、生活方式60%。
16. 晚上8点以后不要进食，容易增肥。
17. 哪些人容易积存内脏脂肪：1）吃饭过快、2）晚上8点之后吃饭、3）每天只吃2顿饭、4）油腻食品、5）甜食
18. 酒精对人体弊多利少：1）酒精是高热能的，一克能产生7千卡热量，容易导致肥胖。2）酒精会使食欲下降，从而缺乏各种营养。3）损害肝脏，导致脂肪肝或者肝硬化。4）使血脂升高、动脉硬化，增加心脑血管疾病风险，比如高血压、中风。5）白酒中含有甲醇，直接损害神经末梢。
19. 酒的主要成分是乙醇，营养成分很少。乙醇会导致甘油三酯的升高，并消耗维生素B，还影响对钙的吸收。
20. （End）
《洪韶光 – 40岁登上健康快车》
1. 三十努力，四十注意，五十放松，六十轻松。
2. 睡前喝奶，终生喝奶。豆浆的钙是牛奶的一半。
3. 减肥时，早中晚餐比例4/4/2。
4. 每天的蔬菜和水果要一斤，其中400克蔬菜，100克水果。
5. 吃水果在饭前一小时，不要饭后吃。
6. 一周吃三四次杂粮。
7. 饭前喝一碗汤，一来占肚子，二来欺骗胃粘膜迷走神经，使食欲中枢兴奋下降。
8. 肉汤里的肉保留着85%的蛋白质。
9. 不靠医不靠药，天天锻炼最见效。
10. 要享福常知足。
11. 情急百病生，情舒百病除。
12. 要活好，心别小，善制怒，寿无数。
13. 人愿长寿安，要减夜来餐。
14. 宁可食无肉，不可食无豆。
15. 早餐不要吃干食，肠胃晚上收到抑制，消化功能弱，干食不易消化。
16. 每天一个鸡蛋，太多是负担。
17. 运动衣不要纯棉的，不易排汗。
18. 不适合洗冷水澡的时间：刚吃饱、运动后、生病时。

《从头练到脚 – 价值百万的零成本健康小动作， 赵之心》
1. 头部：干梳头、用梳子敲头皮、冷水澡时也要洗头。男性荷尔蒙的下降第一反应就是头发开始灰白。
2. 耳朵：1）鸣天鼓，手掌压住耳朵心、用手指敲打枕骨；2）按住耳朵再放开，产生压力差来刺激耳膜。
3. 牙齿的好坏是和全身骨骼好坏联系在一起的。
4. 十点十分操：手掌要尽力与小臂90度、手臂略微后上方抬起。在水平的九点十五和十点十分之间运动，每天共100次。
5. 肩膀肌肉：双手交叉抓紧，双臂在前平举、然后夹紧慢慢向上抬起到正上方，胳膊尽量往后拉扯。类似姿势：展开双臂做投降状（p65/244）
6. 哑铃附身飞鸟：治疗肩周炎后侧疼痛
7. 洗澡时用较长的毛巾在背后来回拉锯式搓澡，左右各20-30次。对后背肌肤、左右肩膀都有好处。
8. 生活中如果有类似地铁或公交车吊把的机会，要积极地悬挂。为了避免急刹车导致脱臼，悬挂要用力。
9. 肌肉和力量很重要，别忘了做俯卧撑。医学院士钟南山70岁还坚持每天俯卧撑100次。
10. 手腕翻转；P86/244
11. 左手向前伸直、用右手板左手指10秒。
12. 平时拎东西可以略微勾起一下手腕，作为锻炼手腕肌肉。
13. 有机会吊单杠时，可以不必做引体向上，简单吊着直到手酸。这对手指、手腕、手掌的抓握能力很好。
14. 衰老时，手上的皮肤变薄，血管清晰可见。
15. 双手手指充分张开、向后用力绷紧。
16. 游泳练肺活量，时不时憋气在水里游直到极限再浮上来呼吸。
17. 办公室里看电脑可以用后背靠墙罚站的姿势，这是对脊柱的良好锻炼。也可以夸张一点儿变成简易瑜伽的‘骆驼式’：双手掐腰往后仰。
18. 膝关节是用进废退，要保养就要训练和刺激。1）扎小马步：从坚持1分钟到10分钟，膝关节变酸、变胀、发热、发抖，间隔1分钟再继续，半小时内做几组。这会刺激并产生大量关节液，起到润滑、营养和修复功能。2）慢蹲慢起：用10秒钟蹲下去再用10秒钟站起来，每天至少做一分钟（3次）。
19. 垫脚尖。
20. 心脏疾病的两大杀手：大量吃肉、不运动。心脏病猝死的三剑客是血液里的：甘油三酯、低密度脂肪蛋白、胆固醇。
21. 咀嚼时唾液中的消化酶把碳水化合物分解成了单糖、双糖、多糖等甜味成分，有利于肝、胆、肾的吸收。
22. 代谢性疾病主要是脂肪肝、高血脂、糖尿病，预防的方法无外乎两个：管住嘴、动起腿。
《赵之心 –运动养生 精华集》
预防痛风的根本措施就是控制饮食：不喝酒、不吃动物内脏、不吃贝壳类的海鲜；另外：不要穿过紧的鞋子，保护关节。
水果不要吃有坏斑点的，一个烂点的周围方圆若干厘米都有毒素。这和用碘酒涂抹伤口一个道理，要覆盖周围皮肤。

《麦肯基疗法：7步告别颈椎腰椎烦恼》Robin McKenzie
背部
1）俯卧、趴在床上脸侧视。
2）狮身人面式：先用手臂支撑，然后用手掌支撑。
3）瑜伽骆驼式，头往后仰、手掌支撑腰。
4）平躺弯曲：先双腿弯曲、两脚平放，然后使双腿靠近胸部，双手抱住双腿。
5）坐式弯曲：向下弯腰、双手抓脚踝，进一步弯曲、双手可以触摸更远
6）站立弯曲：直立，双手或者手掌触地
7）燕子飞：趴在床上，手臂和腿脚都离开床面往上伸。
颈部
1. 坐式头部回缩：平视前方放松头部。。。。缓慢后移头部到最大可能、不要翘起下巴。。。。用手往后推下巴进一步回缩。
2. 坐式颈部伸展：七步诗头部回缩状态，抬起下巴，头部后仰看星空（不要向前移动脖子），尽量后仰头部，并不断地将头部稍微左右转动。
3. 平躺头部回缩：平躺在床上，不用枕头，头部和肩膀放松。

午休起来冲凉后，‘净身’量体重73.5，这四周减了4斤，午餐晚餐主食米面减半后效果明显。

打卡268天，周六，早起，一日游，66元，记不起去什么地方了，跟着lp走