健身也有一段时间了，最近我列出了一份计划单，想更加系统的锻炼，但是自己又没有能力判断其可行性和价值，希望肌霸们能给点建议，谢谢了
我182cm，63kg比较瘦
1.腿和背深蹲机五组 第一组热身20kg*10次
第二组50kg*10次
第三组60kg*10次
第四组50kg力竭
第五组40kg力竭
硬拉 屈腿硬拉四组 第一组20kg*10次
第二组30kg*10次
第三组50kg*力竭
第四组50kg*力竭
直腿硬拉四组 第一组20kg*10次
第二组30kg*10次
第三组40kg*力竭
第四组40kg*力竭
杠铃俯身划船四组 第一组20kg*10次
第二组30kg*10次
第三组30kg*力竭
第四组30kg*力竭
坐姿划船四组 第一组20kg*10次
第二组25kg*10次
第三组30kg*10次
第四组30kg*力竭
2.胸
杠铃卧推六组 第一组30kg*10次
第二组50kg*10次
第三组60kg*力竭
第四组60kg*力竭
第五组50kg*10次
第六组40kg*10次
哑铃飞鸟八组 平卧四组 第一组15kg*10次
第二组17.5kg*10次
第三组20kg*力竭
第四组20kg*力竭
上斜 同平卧
拉力器夹胸（龙门架）五组 第一组10kg*10次
第二组15kg*10次
第三组20kg*10次
第四组20kg*力竭
第五组25kg*力竭
仰卧直臂上拉六组 第一组15kg*10次
第二组17.5kg*10次
第三组20kg*10次
第四组25kg*力竭
第五组25kg*力竭
第六组20kg*10次
3.肩和手臂
1）肩
杠铃坐姿推举（颈后）五组（史密斯深蹲机） 第一组30kg*10次
第二组50kg*10次
第三组60kg*力竭
第四组55kg*力竭
第五组50kg*力竭
杠铃上拉五组 第一组15kg*10次
第二组20kg*10次
第三组25kg*10次
第四组25kg*力竭
第五组20kg*10次
哑铃侧平举五组 第一组5kg*10次
第二组7.5kg*10次
第三组10kg*力竭
第四组10kg*力竭
第五组7.5kg*10次
2）手臂
哑铃坐姿侧弯举左右手各五组 第一组12.5kg*10次
第二组15kg*10次
第三组17.5kg*10次
第四组17.5kg*力竭
第五组17.5kg*力竭
杠铃弯举五组 第一组20kg*10次
第二组25kg*10次
第三组30kg*力竭
第四组30kg*力竭
第五组25kg*力竭
4.腹肌
每天做腹肌撕裂者，每隔一天做腹肌撕裂者+八分钟二级
重量大概也就是这样，三次为一周期，深蹲和硬拉隔一次练一次也就是每三次会练两次。
还有我一直不太清楚我需不需要补充肌酸，我已经在用增肌粉了