马拉松赛前一周如何安排以及比赛当日如何准备？ ——来自留学德国的运动训练学博士-何庆忠老师的分享
1. 赛前一周如何安排？
赛前一周是比赛前状态调整的关键周，根据之前的训练情况而定本周的训练内容。本周的量和强度较之前均有所下降。
下面给以计划，以马拉松为例（有一定训练基础）：
周一：有一定强度的耐力练习：20公里放松跑，后10公里稍快；
周二：放松跑1小时，拉伸练习
周三：放松跑15公里，拉伸练习；
周四：放松跑40分钟，上下肢力量（深蹲起10、双足跳30-40、卧推或俯
卧撑10、俯卧位10），躯干力量练习（仰卧起坐或仰卧起坐加转体
20-30、俯卧背屈伸20-30）。 一般每个练习做约5组。
周五：休息或放松跑30分钟；
周六：休息
周日：比赛
2. 比赛当日如何安排？
了解当日的天气情况
如何天气过凉低于是6度左右或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。
备好比赛用品：跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。
早餐：以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖米粥，跑的距离越长，加糖越多，5公里的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，也可以吃些咸菜。不要吃太饱。
根据比赛距离和运动水平，可以提前30-50分钟做准备活动。
比赛开始后，根据自己设定的跑的节奏跑基本上均速进行，不能过快或过慢。参加马拉松比赛的，可以前半程稍快些。
比赛过程中，可以在水站喝些水，根据情况至少两个水站要喝几口水。如果跑的比较慢，如完成全程要4小时以上，中间可以吃些食物，如面包，蛋糕，香蕉等。
跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。
安全因素：如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，就要停止比赛，找途中服务人员。
比赛结束后，如果出现头晕、恶心等症状，躺下把腿举起，并找终点医务人员。