消耗热量的三大方式与效能表
基础代谢 60~70% 身体自己的运作，ex：呼吸、心跳、内脏活动。
生理活动 15~30% 日常的活动，ex：走路、爬楼梯、做家事。
摄食、产热效应 10~20% 消化和吸收食物过程中所消耗掉的热能，吃粗糙未加工的食物比吃精致食物所消耗的热量来得多！

既然基础代谢会消耗掉70%也就是最大部分的热量，如果基础代谢的效率愈高，可以说你的身体就处在比较好的状态，热量会燃烧得更多更完整。只要不吃过量的食物，你就可以维持体重而不变胖。
吃进足够的营养，
搭配健康的生活形态，
就等于告诉你的身体：
“你现在正处在巅峰状态，拿出最好的效率，好好工作和燃烧吧！”

主食会让你变聪明
它是减重时的必要元素，
可以避免减到基本组织，
预防代谢率的下降，代谢率、代谢率！

吃肉类肌肉才漂亮
蛋白质的重要功能，
在于生长和修护人体组织，
构成肌肉，调节体液与提升免疫力。
身上的所有器官和肌肉，
都是由蛋白质所构成的，
而当你身体里堆积了太多的废物，
血液里属于蛋白质中一种的***，
会像船一样将溶在水中的废物抓过来送走。
换句话说，如果没有摄取充足的蛋白质，
你的肌肉和很多生理机能都没办法维持在最旺盛、最有效率的状态。
但是相反的，如果你所摄取的蛋白质分量过多，则会造成肾脏的负担。

水果让皮肤水当当
它主要包含的营养素是各种维生素、膳食纤维，以及部分矿物质。
它们是人体各种生理代谢反应的关键，
可以维持生长及组织修护所需；
而丰富的维生素也有促进新陈代谢、延缓老化、美化肌肤的功效

蔬菜让你有苹果光
蔬菜含有膳食纤维，
以及部分矿物质、维生素，
吃蔬菜可以帮助排便、排除废物，
并可降低胆固醇、调节血糖。
但倘若你吃的蔬菜太多，
却又没有足够的油脂来协助肠道的润滑，
很有可能就会造成无法排便、也就是便秘的情况。


油脂让人好舒畅
拒当小腹婆非靠它不可
绝大多数减重的人都“闻油色变”，
但油脂却是人体不可或缺的要角。
它含有人体无法自行合成的必需脂肪酸，
可以保护内脏，
也可以帮助脂溶性维生素（如维生素A、D、K）的吸收。
如果长期无油饮食，
皮肤会变得干燥，
脂溶性维生素摄取也会不足，
会使肠道缺少润滑、
造成便秘的问题。

食谱建议：
早餐：蛋，奶，主食和水果
午餐：主食和青菜为主，辅助少量鱼和肉
晚餐：青菜，水果和汤食
三餐热量比建议：中午>早上>晚上
保证每天都能摄入以下五种基础营养物质：
醣类，蛋白质，脂肪，膳食纤维，水分。
简单点说就是：谷类、蔬果、 牛奶和豆制品、动物性食物以及各种调味品。

很好的。我记住了。