10月21日 小雨 白班 下班后小雨中跑9公里左右。7 10引体。5支撑。出了不少的汗， 跑完太冷了。

10月22日 晴 白班 17.20开跑 大约9公里 。做40 50 60 70 80仰卧起坐，6 7 8 9 8*2 10反手 引体向上。 40 80 40抬膝踢腿。10双杠支撑。 投篮1个多少小时。20.40到家。体重83.1公斤。

10月23 晴 中班 早上慢跑9公里 做80 80 100仰卧起坐 40 60 40抬膝踢腿 6 7 8 7*2 10引体11双杆支撑。 1多少时投篮。

10月24日 晴 中班 早上跑8公里左右，在快到最后1公里时右腿膝盖外侧不适，果断改为快走。到健身器材拉伸完后，膝盖不适感消失。做80 100 100仰卧起坐 6 7 8 7*2 10引体向上 40 8050抬膝踢腿。10双杠支撑。11反手引体。投篮20分钟。体重82.6公斤，控制饮食已经3天了。

10月25日 晴 小休 早上跑9公里。做15 8 7 5 5反 引体向上。60 50 80仰卧起坐。 10双杠支撑。50 60 60抬膝踢腿。今天有个突破就是引体向上咬牙做了15个，很是欣慰。回到了初中的最高水平了，也是目前最多一回。投篮40分钟。体重82公斤。

10月26日 晴 夜班 15.00开跑 ，快跑了2公里，喘不过气了，慢跑7公里。做100仰卧起坐， 6050 50抬膝踢腿， 6 7 8 9 10引体向上。打了30分钟篮球，膝盖又要完蛋。真的忍不住呀，总告诫自己不要打，还是没脸。18.00到家。饭前体重81.7公斤。晚上吃撑了。

10月27日 晴 夜班 下午睡醒后接15.45学作文孩子下课的孩子，在赶送16.00的美术课。然后到附近的学校测测半年来的跑步成绩。300米沙土道，不怎么平，直道有2大摊积水要躲过。3圈热身跑。然后准备3000米，结果跑猛了，第一圈就喘不过气了，停跑看表300米成绩1”10秒。调整后重新开跑3000米， 10圈。竭尽全力跑完成绩13“50秒。然后放松跑正10圈，在反跑10圈。慢走1圈，15.10接孩子放学。 通过这次测试对自己满意。半年的跑步有成效。跑前琢磨着3000米要到15分钟左右，没想到会到14以内。这是人生的第一次较正规的长跑计时，对自己是个超越。感觉如果是400米跑道，膝盖在好点，体力分配得当的好的话，有可能进13分钟以内。漫漫长路，跑无止境。不和别人比只和昨天的自己比，我在一天天的进步变强。努力！器械没做。早上时做了40 40俯卧撑。

10月28日 晴 休 早上慢跑8公里，最后膝盖有点疼，快走1公里，可能是昨天累的。做10 10 7*3 9*1引体向上， 50 60 70 80 90仰卧起坐， 12双杠支撑， 40 80 80抬膝踢腿。体重82.4公斤。

10月29日 晴白班 膝盖疼，小臂挨烫。跑休。

10月30日 晴 白班 下班后快走2公里，结果越走越冷，只好慢跑，大约7公里。做100仰卧起坐， 80 80抬膝踢腿。 15引体 11反手的。 9个双杠支撑。顶点投篮1小时多。

10月30日 晴 中班 早上慢跑9公里 。做150仰卧起坐 ，80 40抬膝踢腿，7 8 9 10引体向上11反手，12双杠支撑。投篮1小时。83.6体重。

11月1日 晴 中班 早上慢跑9公里。做120仰卧起坐。10 9 9 8 6引体 12反手 ， 9双杠支撑， 50抬膝踢腿。1小时投篮。 体重83公斤。

11月2日 晴 小休 早上慢跑9公里。最近感觉两个腿不一样粗，跑步时多用细的左腿发力，希望可以跑到一样粗细咯。120仰卧起坐。7 8 9 6 12引体向上12反手。10双钢支撑。80抬膝踢腿。1小时投篮。82.7公斤。

11月3日 阴 15；10开跑，快跑了大约7公里，慢跑2公里。做150仰卧起坐，10 7引体向上。没什么劲，什么都懒着动。

11月4日，雨，夜班，跑休。