4月5日 雨 夜班 约好和公交公司打友谊赛。跑休。

4月6日 晴 休 慢跑8公里，做10 10 9 7 6引体，100仰卧起坐，10支撑。

4月7日 晴 白班 跑8公里，做100仰卧起坐，10引体10支撑。

4月8日 晴 白班 跑休

4月9日 晴 脱产参加运动会，打酱油去。今天上午跑了2公里，下午9公里。

4月10日 晴 上午5公里，20 10 10 10 10悬垂抬腿，下午5公里。

4月11日 晴 上午测个1500米，用时5分50秒，丢死个人。前面跑的小弟要叼着烟等我了。这还累的我要死，过300米就没知觉了，全平咬牙才跑下来的。看来健身跑和竞技完全是两码事。下午跑了5公里。小老弟说明天练练我，提高强度，希望我可以在28日运动会前，把成绩提高到5分附近。我也要加油了。真心的说那1500米比我5公里累多了。从上届推铅球的变成这次跑1500的也是有点搞笑。

4月12日 晴 上午测1000跑了个3分55秒，接着测400跑了1分15秒。跑着比昨天好受点，嗓子不是很疼了。下午慢跑9公里，最后冲了3圈。

4月13日 晴 上午侧800跑2分55秒。然后测3个400米。1分16秒， 1分17秒，1分20秒。

4月15日 晴 上午测1600米6分30秒，然后400米1分14秒。慢跑放松几圈。

向王菲是国花的请教 你好请教下高手;我36岁，跑步1年，几乎每天都跑，全是健身跑，大概10公里大约55分钟，不累。4.28日运动会跑1500米。前天测的1500米是5分55秒。昨天测1000米用3分50秒，休息5分钟测3组400米。1分15 1分16 1分22. 今天测1600米用6分30秒。然后400米1分14秒。我每次跑到300多米的时候就极限点了，然后就是麻木的跑完，没有节奏。指导下到28日前怎么练才到5分附近。着两天大腿酸疼，小腿没事

王菲是国花给我的计划
如果每天都慢跑，跑下10km，对于1500米，有氧耐力肯定够了。看你的400米成绩，也不算慢，不知道你最快400能跑到多少，如果要1500跑到5分，需要系统地提高混氧能力。不过，速度耐力不是短期内就能练成的，还有两周，想从5分55跑到5分不太现实。
要不这样吧，第一天你先去跑跑变速跑，两圈为一组，第一圈1分30，第二圈加速，跑1分20，看看行吗？如果能做到，休息几分钟，再跑一次，这次第二圈全力冲。
第二天慢跑5km，跑完后200米冲刺4组。
第三天跑100米变速，直道全力冲，弯道尽量慢（保持跑的状态即可，可以慢至走路速度），根据能力确定做的组数，建议10组以上。
第四天慢跑5Km.
第五天变速跑，第一圈1分40，第二圈1分20，第三圈1分40，如果还行，再跑一组1分40、1分20.
第六天轻松跑5km，100米冲刺4-6组。
第七天轻松跑5km，200米4组。
第八天变速跑，1分20、1分40、1分30.第二组，1分40、1分20，跑完放松慢跑2km。
第九天轻松跑5km，100米4组。
第十天400米5组，每组1分20以内。
第11天轻松跑5km，100米4组。
第十二天600米4组，看600米能跑进2分不？
第十三天轻松活动拉伸即可。
比赛。
每天训练前做好充分热身与拉伸活动。包括：
1、慢跑出微汗。2、上体拉伸（扩胸、活动腰部、肩关节）。3、双手摸地，拉伸大腿韧带。
4、弓步压腿。5、正踢腿30米2组。6、小步跑或高抬腿80次2组。7、50-100米冲刺2-4组。所有热身活动需在训练或者比赛前10分钟完成。训练完抽拉伸。
比赛时起跑不要抢速，别人跑得再快，也要保持自己速度。
4月14

4月15日 晴 大风 上午热身6圈，跑800米。第一圈用时1分15秒第二圈1分45秒。还是没控制好速度。大腿前侧拉了下很疼。下午放松跑8圈，冲刺5组30米。踩腿放松。

4月16日 晴 上午跑5公里，休息后4组200米。3组推杠铃50. 下午5公里，2组杠铃。大腿疼。不好的消息是1500要换年轻人跑。虽然不比赛了，我的训练还要继续，强化减肥。参加大众项目，轻松无压力。

4月17日 晴 上午8圈。冲刺6组30米。下午12圈冲5组100米。跑多了没劲了。大腿还是疼。