11月20日 晴 夜班 15.10开跑9公里。做100 50 仰卧起坐。12 7 6引体。40俯卧撑。2小时投篮。

11月21日 晴 休 慢跑7公里，投篮30分钟。

11月22日 阴 白班 19.10开跑9公里。做100仰卧起坐，10 7 5 5 5 引体向上。

11月23日，晴，年休，回老家，慢跑55分钟。

11月24日 晴 年休 慢跑38分钟。

11月25日 晴 年休 早上跑9公里，做12 10 4引体向上，12双杠屈伸，100 100仰卧起坐。1小时30分钟投篮。自从上回跑完15公里后，感觉身体各个部位都酸疼，不知道是什么原因。下午去打篮球。

11月26日 晴 年休 慢跑9公里。做100仰卧起坐，13 5引体向上 ， 10双杠屈伸。

11月27日 晴 夜班 16.00开跑，快跑9公里。做100 50 仰卧起坐.14 6 3 10引体向上。13双杠屈伸。

11月28日 晴 夜班 跑9公里。做100仰卧起坐，13 9 5 3引体向上，12双杠屈伸。

11月29日 晴 休 早上跑9公里。做100仰卧起坐，15 6 5引体9个反手，12双杠支撑。投篮1小时多 。

11月30日 晴 白班 下班后相约去馆里打篮球，打了2个多小时，很累，比跑步还累。从脚跟到大腿根，后背到手背的筋都发酸发涨。

12月1日 雪 白班 下班前下了小雪，回到家以后已是白茫茫的一片。虽然生活在北方，也从来没在雪中跑步过，今天决定体验下。在家先做好拉伸和热身，30俯卧撑。穿上卫衣，带上手套。怕冷，里面穿了秋衣。出门就开跑，地上大约有2厘米厚的积雪，跑在上面很舒服，也没感觉特别滑。一开始冷，戴着帽子和手套。快2公里时就暖和了，手套帽子拿掉。空气极其新鲜凉爽，特别是深呼吸时，不是一个爽字可以说的。比在小雨中跑好。在途中就有一次差点滑倒，跑速比平时快，跑完满头的汗，里面的秋衣也湿透。9公里左右，戴上帽子手套做100仰卧起坐，10 5 5 3引体向上，12双杠屈伸。

12月2日 阴 中班 慢跑7公里，8点起床后开跑，越跑前面的雾越大，没到终点就返回的了，比平时少跑2公里。做100 40仰卧起坐，15 7 7引体向上，12双杠屈伸，40俯卧撑。

12月4日 晴 小休 早上跑9公里，做100仰卧起坐， 10颈后7 7宽 10引体向上，13双杠屈伸，40俯卧撑，1个多小时投篮。