第一天：
有氧１５分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
斜板仰卧推上举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
斜板后仰卧起做５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
立坐机器推举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
背阔肌下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
屈臂侧平举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
俯卧挺身５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
有氧３０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２
第二天６０分钟有氧　速度保持不变－１０－１２　自选
第三天
有氧１５分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
坐姿收腹下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿曲腿上举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
仰卧小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
背阔肌下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
窄握坐姿划船５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
双臂屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
平托臂弯矩５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿机器双臂弯举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
俯卧挺身５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
有氧３０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２
Nick建议训练补充－盖世 缓释 益生菌 蛋白 粉
Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包
Nick建议训练完补充：晚饭后补充－全 谱 维 生 素
Nick建议食用织天使方法：训练前三粒.训练前１５分钟－２０分钟.
第四天
有氧１５分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
长凳曲腿收腹５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
斜板后仰卧起做５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
史密斯机上斜卧推举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
背阔肌下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿哑铃侧平举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
有氧３０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２
Nick建议训练补充－盖世 缓释 益生菌 蛋白 粉
Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包
Nick建议训练完补充：晚饭后补充－ 全谱 维生 素
Nick建议食用织天使方法：训练前三粒.训练前１５分钟－２０分钟.
第五天
６０分钟有氧　速度保持不变－１０－１２　自选
Nick建议训练补充－盖世 缓释益生菌蛋 白 粉
Nick建议食用蛋白粉方法：训练完一勺　兑４００牛奶＋全麦面包
Nick建议训练完补充：晚饭后补充－ 全谱 维生素
Nick建议食用织天使方法：训练前三粒.训练前１５分钟－２０分钟.
第六天
有氧１５分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议８
斜板仰卧腿上举５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿收腹下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
仰卧小腿屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
颈后下拉５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
中握坐姿划船５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
双臂屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿哑铃臂弯矩５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
坐姿机器双臂屈伸５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
俯卧挺身５×７组－９组－１１组.自选.间歇３０秒
有氧３０分钟　（可采用单车.跑步.椭圆机.踏板机）速度－建议１２
第七天
休息
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