训练结束后一般肌肉都会比较紧张，如果不及时放松，长期积累下来就会导致肌肉僵硬，影响技术动作的发力，这也就是有些武友所说的死肌肉。
放松的第一步是拉伸肌肉，拉伸肌肉可以使用力后紧缩的肌肉得到伸展，促使因血管扩张而积存在肌肉里的血液回流，预防乳酸堆积，减轻训练导致的肌肉酸痛。
从对练习者的观察来看，多数人只注意了对大肌群的拉伸，往往忽略了一些小肌肉，但这些小肌肉如果长期得不到放松变得僵硬的话，在格斗中产生的副作用并不亚于那几个大肌群。下面说说全身各部位肌肉的拉伸方法：
一般拉伸的顺序是从大肌群向小肌群进行。
胸大肌：以右胸为例，右手侧向水平伸出，直臂扶住墙或者门框，保持手不动，上身向左缓慢转动，充分拉伸胸大肌。
背阔肌及体侧肌肉：左手抱右肘，右手抱左肘，高举过头，然后上身左右侧弯。注意侧弯时身体在一个平面内运动，不要前俯后仰。
腹肌：趴在垫子或床上，双手直臂与肩同弯撑起上身，身体完全放松，腰胯部自然下沉，上身可左右转动，同时拉伸左右侧腹部肌肉。
下背部、臀部及大腿后部肌肉：两腿并拢伸直，上身前俯，双手抱住小腿，尽量头部挨到小腿。
胯部及大腿股四头肌：大腿向后弯曲，同侧手抓住脚踝向后上方拉起。
以上是对几个主要大肌群的拉伸方法，是大家都比较熟悉的，下面开始讲解常被忽略的小肌群拉伸方法：
前臂：
前臂肌群负责手的抓握和手腕的转动动作，力量训练中任何抓握器械的动作都要用到前臂肌肉，如果训练后不及时拉伸放松会导致手腕不灵活，影响最后瞬间发力。
拉伸方法：以右臂为例，右臂向前伸出，掌心向上，肘关节伸直，左手握住右手四指向下扳，到手与前臂成90度角左右，此动作拉伸前臂伸肌群。
拉伸完后变成掌心向下，左手压住右手手背向下压，到手与前臂成90度角左右，此动作拉伸前臂屈肌群。
肱三头肌：
肱三头肌负责手臂伸直的动作卧推俯卧撑等所有手臂推举动作中，肱三头肌都会参与发力，如果肱三头肌僵硬，在出拳时不能放松，对出拳的速度会有很大影响。
拉伸方法：以右臂为例，右臂向身体左侧伸直，左手曲肘夹住右臂肘关节上方位置，向左转体。此动作还可以充分拉伸背阔肌。左侧换方向进行。
肱二头肌：
肱二头肌负责前臂向上弯曲的动作，基本所有拉的动作比如引体向上、下拉、划船等肱二头肌都会参与发力，如果得不到放松产生僵硬，在出拳时会对手臂伸直的动作产生阻碍作用。
拉伸方法：背对与胯部同高的桌子或平台，双手直臂后展，双掌掌心向下放在桌子边沿上，然后身体下蹲，手臂角度因为桌子固守自然向上抬起，起到拉伸肱二头肌的作用。
髂肌：
即裆部两边腹股沟处的肌肉，做腹肌、举腿等所有大腿前抬动作都会动用到这快肌肉，如果它僵硬了，可能你的腿法从此就和“快速”、“爆发”这些词绝缘了。
拉伸方法：弓步站立，前后脚距离尽量拉大，上身挺直，胯尽量向前顶，可以拉伸后腿胯关节处的髂肌。
腓肠肌：
就是一般说的小腿肚子，只要你不是坐着躺着，它就在工作，就在用力，被称为人身上耐力最好的一块肌肉，但也会有疲劳的时候，如果腓肠肌僵硬，弹跳、步法都会受到影响。
拉伸方法：弓步站立，后脚脚尖向前，这时脚跟处于自然抬起的状态，然后用力向用压，争取让脚跟着地，可以对腓肠肌起到很好的拉伸作用。
另一个方法是用前脚掌站在台阶边沿，两脚跟悬空，然后放松小腿肌肉让脚跟往下坠，但不要再用力抬起了，那样就白拉伸了。
后面讲这几处小肌群其实在力量训练中是几乎没有间隔地在用力，承受的强度可能比大肌群更大，但往往是人们在放松过程被忽略的，但它们对格斗起到的作用却是绝对不能忽略的，每次放松拉伸时记得关心一下它们，它们能给你带来丰厚的回报。
放松的第一步是拉伸肌肉，拉伸肌肉可以使用力后紧缩的肌肉得到伸展，促使因血管扩张而积存在肌肉里的血液回流，预防乳酸堆积，减轻训练导致的肌肉酸痛。
从对练习者的观察来看，多数人只注意了对大肌群的拉伸，往往忽略了一些小肌肉，但这些小肌肉如果长期得不到放松变得僵硬的话，在格斗中产生的副作用并不亚于那几个大肌群。下面说说全身各部位肌肉的拉伸方法：
一般拉伸的顺序是从大肌群向小肌群进行。
胸大肌：以右胸为例，右手侧向水平伸出，直臂扶住墙或者门框，保持手不动，上身向左缓慢转动，充分拉伸胸大肌。
背阔肌及体侧肌肉：左手抱右肘，右手抱左肘，高举过头，然后上身左右侧弯。注意侧弯时身体在一个平面内运动，不要前俯后仰。
腹肌：趴在垫子或床上，双手直臂与肩同弯撑起上身，身体完全放松，腰胯部自然下沉，上身可左右转动，同时拉伸左右侧腹部肌肉。
下背部、臀部及大腿后部肌肉：两腿并拢伸直，上身前俯，双手抱住小腿，尽量头部挨到小腿。
胯部及大腿股四头肌：大腿向后弯曲，同侧手抓住脚踝向后上方拉起。
以上是对几个主要大肌群的拉伸方法，是大家都比较熟悉的，下面开始讲解常被忽略的小肌群拉伸方法：
前臂：
前臂肌群负责手的抓握和手腕的转动动作，力量训练中任何抓握器械的动作都要用到前臂肌肉，如果训练后不及时拉伸放松会导致手腕不灵活，影响最后瞬间发力。
拉伸方法：以右臂为例，右臂向前伸出，掌心向上，肘关节伸直，左手握住右手四指向下扳，到手与前臂成90度角左右，此动作拉伸前臂伸肌群。
拉伸完后变成掌心向下，左手压住右手手背向下压，到手与前臂成90度角左右，此动作拉伸前臂屈肌群。
肱三头肌：
肱三头肌负责手臂伸直的动作卧推俯卧撑等所有手臂推举动作中，肱三头肌都会参与发力，如果肱三头肌僵硬，在出拳时不能放松，对出拳的速度会有很大影响。
拉伸方法：以右臂为例，右臂向身体左侧伸直，左手曲肘夹住右臂肘关节上方位置，向左转体。此动作还可以充分拉伸背阔肌。左侧换方向进行。
肱二头肌：
肱二头肌负责前臂向上弯曲的动作，基本所有拉的动作比如引体向上、下拉、划船等肱二头肌都会参与发力，如果得不到放松产生僵硬，在出拳时会对手臂伸直的动作产生阻碍作用。
拉伸方法：背对与胯部同高的桌子或平台，双手直臂后展，双掌掌心向下放在桌子边沿上，然后身体下蹲，手臂角度因为桌子固守自然向上抬起，起到拉伸肱二头肌的作用。
髂肌：
即裆部两边腹股沟处的肌肉，做腹肌、举腿等所有大腿前抬动作都会动用到这快肌肉，如果它僵硬了，可能你的腿法从此就和“快速”、“爆发”这些词绝缘了。
拉伸方法：弓步站立，前后脚距离尽量拉大，上身挺直，胯尽量向前顶，可以拉伸后腿胯关节处的髂肌。
腓肠肌：
就是一般说的小腿肚子，只要你不是坐着躺着，它就在工作，就在用力，被称为人身上耐力最好的一块肌肉，但也会有疲劳的时候，如果腓肠肌僵硬，弹跳、步法都会受到影响。
拉伸方法：弓步站立，后脚脚尖向前，这时脚跟处于自然抬起的状态，然后用力向用压，争取让脚跟着地，可以对腓肠肌起到很好的拉伸作用。
另一个方法是用前脚掌站在台阶边沿，两脚跟悬空，然后放松小腿肌肉让脚跟往下坠，但不要再用力抬起了，那样就白拉伸了。
后面讲这几处小肌群其实在力量训练中是几乎没有间隔地在用力，承受的强度可能比大肌群更大，但往往是人们在放松过程被忽略的，但它们对格斗起到的作用却是绝对不能忽略的，每次放松拉伸时记得关心一下它们，它们能给你带来丰厚的回报。
