昨天跟几个俱乐部的车友出去......悲剧了......

从来都是自己一人骑,昨天去车店玩(我这到车店也有二三十公里吧...)没看码表具体也不清楚,然后下午老板让我跟大家一起出去,结果悲剧发生了,我一公350,另一胖哥也山地车,其他人全公路......一路上把我和胖子拉好远,最后还要爬又长又陡的大坡,结果我爬不上去了,吃奶的劲都使出来了车也不动,膝盖整个软了.....最后打道回府....(.全程一百公里.....)顺便请教:有什么办法能快速回复体力和膝盖的疲劳??圆家后需要怎么调整身体??