有经验的马拉松选手以比赛配速进行长距离跑要冒受伤和过度训练的危险，不过常规来说建议你需要以比赛配速进行一定的跑步以让肌肉适应比赛的配速，这最好在速度训练阶段的中段进行。
“最好是在慢跑的时候犯错误，”Al Lawrence说道。并非所有长距离跑都要以一个配速完成，也不是所有跑步的配速都要保持一样。Denis Calabrese是美国FIT的主任，这是一个国家级的管理机构，在很多城市训练马拉松选手，他建议跑步者应当在训练的后半段比前半段跑得快，然后在实际比赛中也这样进行。“原则就是开始时候慢，而不是让兴奋的选手一开始就爆发，这个原则很有价值”Calabrese说道。
如果你在寻找长距离跑的合适配速，那你可以瞄准到比你马拉松中的期望的每英里速度慢30-90秒的速度，不过更慢一点也可以。
4.我应当进行多少次长距离跑？
如果你第一次参加马拉松，那你可能只需要进行一次超过20英里的长距离跑。几乎所有训练计划都会让跑步者逐渐达到这个距离，之后逐渐下降2~4周，然后站到起跑线上，比赛开始了。绝大多数跑步者都无法轻松的遵照其马拉松训练计划轻松的从20英里跳跃到26.2英里。马拉松带来的兴奋、伴随着大赛前的几周休息，可以帮助他们跨过鸿沟。第一次参加马拉松的选手常常很惊讶的发现跑马拉松比之前的训练容易多了。
然而完成第一次马拉松和跑马拉松是两件不同的事情。为了提高成绩，你需要做更多的长距离跑，有经验的跑步者不必每周末都跑23英里，不过会在马拉松准备阶段进行3~6次18~23英里不等的长距离跑，这要视教练意思而定。
对于马拉松的菜鸟，心理上的原因要比生理上的原因更重要。“你在训练中跑的最长距离次数越多，你就越有信心”Bob Williams说道，他为参加波特兰马拉松赛的选手做指导。然而跑太多的长距离跑会让你受伤和懈怠的危险上升。
5.我能在长距离跑中走回一会儿吗？是否打算在比赛中走一会儿？
这是我们常常遇到的分歧。并非所有教练都同意《跑步者世界》编辑Amby Burfoot在去年四月《跑步者世界》上发表的文章（“走跑结合的计划”）。Burfoot相信有规律的走是有益的，不管是训练还是比赛。Al Lawrence则表示：“如果我能说我是跑完了马拉松而不是完成了马拉松，我会觉得更好。”
不过如果你的教练或者训练计划指导你这样做，那就在训练和比赛中走一会儿来休息吧。如果你在长距离跑和马拉松中都不打算走，那也可以考虑步行通过比赛中的补给站，这花不了多少时间。这样，你就可以抓到更多的水果，更容易的喝水。
6.长距离跑之后需要多长时间来恢复？
Rober Vaughan总结了大家的看法：“对于训练了好几年的老手而言，也许48-72小时后就能恢复，如果是一个新手，那也许需要两周。”绝大多数的跑步者都会在周末的长距离跑之后休息一周，受益匪浅。休息日之后，进行一次轻松的跑步有助于你在下一次短距离强度训练前恢复，如下就是一个典型的模式：
周日：长距离跑
周一：休息或轻松跑
周二：轻松跑
周三：上强度
周四：轻松跑
周五：中等强度
周六：休息或轻松跑
这不是说周三的强度跑需要再跑个20英里，大多数第一次参加马拉松的选手可能只需要用中等强度跑个5-10英里，有经验的跑步者更倾向于进行速度训练或配速更快的跑步。
大多数马拉松训练计划都会在两次顶尖长距离跑之间间隔两周，通常在周末安排中等的长距离跑（10-14英里）。
与跑后休息几乎同等重要的是之前的休息。如果你在长距离跑之前安排1~2天的轻松跑或休息，那在长距离跑中过度疲劳的可能就会小很多，恢复也更容易。把周末的长距离跑看作是一次比赛，为比赛减量，之前和之后都休息或慢跑，同样之前和之后要补充碳水化合物。
7.有什么恢复的诀窍吗？
没有什么诀窍，只需要听取训练和营养方面的建议就可以了。我们的教练强调了长距离跑中补水和补充碳水化合物的重要性，比如很多人建议在长距离跑中使用能量胶（比如GU、Clif Shot以及PowerGel）或能量棒（比如PowerBar、Clif Bar 以及PR Bar）。


“在长距离跑中补充胶棒可以恢复速度”《跑步者世界》的专栏作家Joe Henderson说道，他在大约20年前写了一本**性的著作《长距离跑解决方案》。“你需要保持你的糖元储备在一个高的水平上，如果你想保持训练的效果。”
Bob Williams 认为脱水是长距离跑中疲劳的主要原因之一。“训练中补水和你比赛中补水一样重要。”
跑后按摩是快速恢复的好方法，因为这可以缓解肌肉疼痛。在最后六周中你将进行最长距离的跑步（以及马拉松），每周进行按摩可以消除受伤的危险。
8.非马拉松选手进行长距离跑有益吗？
我所遇到的所有教练都说“是”。“耐力是所有公里比赛的重要因素。”Joe Henderson说道。“甚至5公里和万米选手也能从1~2小时的跑步中受益，不过太长距离的跑步会消耗他们的专项训练的能量。”
有规律的进行长距离跑步同时有助于控制体重，甚至减轻体重。同时每周和一帮朋友跑步可以培养天生的友谊，他们中的许多人你在一周中也许都不会遇到。很多跑步者发现了这个长距离跑的社会现象，促使他们投入到有规律的马拉松活动当中。
不论如何，只要你选择了，长跑就会固定不变留在你的训练计划中。
长距离跑的基础
跑步者有各种体型和体重的，能力也大不相同，没有一种训练或训练计计划可以满足每个跑步者。同样长距离跑也是如此。不过在调查了众多教练之后，《跑步者世界》发现了马拉松训练计划中的两点共识：长距离跑的距离和频率。
以下就是教练的建议：
*
对于第一次参加马拉松的选手
长距离跑：最多20英里
频率：1次
配速（每英里）：比赛配速
每周训练量：30-40英里
是否中途步行：是
是否需要速度训练：否
* 有经验的跑步者
长距离跑：最多23英里
频率：3~6次
配速（每英里）：比比赛配速每英里慢30-90秒
每周训练量：50-60英里
是否中途步行：否
是否需要速度训练：是
长距离跑的后勤
长距离跑无须苦恼，看看下面的几条，你就能让其变得更加容易——心理和生理上。不过你需要提前计划好
* 把长距离跑当作是比赛来安排。就是说，提前1~2天开始减量，或者休息，释放你的双脚，前一天的中午和晚上大量补充税赋和碳水化合物。
* 在早晨跑步，避开炎热和潮湿。如果你要跑3个小时，那跑完之前就会很热了，因此要准备好天气的变化。如果你无法很早的开始跑步，而天气又很热，那就延宕到明天或者下周末。
* 认真选择路线。如果你打算跑20英里，那最好开车勘测一下，熟悉道路，并丈量距离。你想提前知道大概20英里有多长，这样一旦上路就不会放弃。找一条交通不繁忙的路线，避开交通障碍，有很多树荫的公路或小路是最好的。你的路线不应当包含很多山路（除非你要参加山地马拉松）或者多风。
* 安排好你的补水和进食地点。你也许需要补水和吃点什么，你可以随身带运动饮料、水瓶和食物，或者将其提前放在沿途。另外一个选择就是选择沿途有水的线路，比如靠近公园的水管或者加油站，确保自己跑完后可以立即获得大量的冰水以及运动饮料。
* 根据环境穿衣。也就是说如果太阳很大，那你也许需要戴鸭舌帽、太阳镜以及涂抹防晒霜，在至少一次长距离跑中穿着你打算在比赛中穿的鞋、短袜以及衬衫。
* 和朋友或团队跑步。可以让长距离跑更容易和更有趣。
长距离跑的原则
以下有六条重要原则可以指导你进行长距离跑和马拉松训练。
* 距离：绝大多数教练都建议长距离跑在16~23英里之间，这要根据你的能力而定。跑得慢的跑步者应当更关注跑步的时间而不是距离，可以跑3~3.5小时
* 频率：绝大多数教练都建议在赛前三个月内跑3~6次超过16英里的长距离跑。
* 配速：以舒服、可以交谈的配速跑，对于跑得慢的选手就是他们的马拉松目标配速，对于3小时以内的选后需要比目标配速每英里慢30-90秒。可以在中间短暂的走一会儿，如果这样可以帮助你完成跑步，或者这是你计划在马拉松中采用的方式。
* 恢复I：在长距离跑中以充分的补充水，跑后立刻大量喝水，摄入碳水化合物以补充消耗的肌糖元，这样可以提高你恢复速度。
* 恢复II：跑后至少有两个轻松日
* 恢复III：不要连续的进行长距离跑，隔一周两周进行一次。


检查膝伤和保护膝盖的方法
膝盖的构造：大腿骨或叫股骨与小腿的胫骨和腓骨，上面还有膝盖骨也是大家知道的叫髌骨构成了膝关节。在股骨和胫骨之间有两个大的软骨盘，分别称为内侧半月板和外侧半月板。股骨前下端有槽合适安放髌骨，能非常满意供髌骨在糟内上下移动，这些关节表面的软骨能吸收震动，承受压力，直到它们出现毛病。软骨，特别是半月板，在运动时，是人体最易受伤的部分。
　　症状：
膑尖部开始有酸胀不舒，以后出现持续性钝疼。其规律为，开始活动时疼痛加重，活动开后疼痛减轻，在日常生活和工作中（如上下楼梯、下蹲起立、负重行走、用力踢球等），凡是作股四头肌收缩动作时，都会出现膑尖部的疼痛。病情较重的患者，在平常步行时也出现膑尖处的疼痛。患者感到膝发软无力，走路容易疲劳，致使肩不能挑，手不能提，更不能背负重物行走。
在膑尖处有明显的压疼。触摸时，可感到膑腱附着处有肿胀、钝厚的改变。有些患者可以摸到增生的骨刺尖。作伸膝抗阻试验、半蹲试验时，膑尖处出现疼痛。无论慢性或急性腘肌损伤，主要表现是蹲下或起来时，或在上楼、爬坡时，腘窝部出现疼痛，其性质可以是间断性或持续性的，大部分慢性损伤者表现为钝疼，急性损伤者则是剧烈或较剧烈的撕样疼或牵扯样疼。
检验方法：
1、平躺于床上，（如果只有自己就双腿伸直坐在床上，双腿一定要伸直，否则没有感觉），用手的虎口对准膝盖上延，拤住，保证膝盖不能前后移动，然后大腿用力，如果感觉到明显疼痛就是膝盖内软组织损伤了，如果疼痛剧烈，就是软组织老化了
　　2、伸膝抗阻试验仰卧位：检查者一手托患膝，让患者做伸膝动作，另一手置于踝关节前侧施以阻挡力。出现膝前疼痛则为阳性。用来检查伸膝装置的劳损和髌股关节的退变，根据髌骨上缘、髌骨尖、髌韧带部以及髌骨后等具体出现疼痛的部位可以进行进一步诊断。伸膝装置的劳损可以在膝关节任何伸屈度进行检查，髌股关节的退变则须在屈膝45°-90°时进行检查。
形成原因：
由于人体骨骼的结构特点，当腿步弯曲时膝盖内的软组织密实接触，润滑液体不能很好的保护膝盖，长时间负重登山，造成膝盖内硬性摩擦，导致软组织老化。登山、骑自行车、爬楼等等，长时间膝盖弯曲的动作都会导致软组织老化。
　　治疗：
1．服用阿司匹林以减轻疼痛和炎症
2．如果X照片反映有半月板撕裂，那需要外科治疗，即关节镜外科处理，那包括插入不锈钢管子，用吸引器吸出撕裂的软骨片。这种流行的新手术方法可让人手术后一周内恢复运动能力。
3．理疗之外还可以用中药外敷、按摩
4．恢复措施：双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意！不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用：当双腿伸直时大腿骨和小腿骨之间的距离最大，软组织之间就能产生一定的空间。腿伸直用力上抬，实质是肌肉用力，就可以把润滑液压入膝盖软组织之间的空隙，给软组织补充营养，长时间如此可加强软组织的耐磨性能。
　　预防：
加强大腿正面肌肉耐力和力量的锻炼，用处在什么地方？用处不在于让你爬更远的山，而是在于让你就算是在下山的时候也能保持旺盛的体力。很多损伤都是发生在体力不济的时候，当大腿劳累的时候，你走路时便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，膝冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。
1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。


2．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；
3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大，应前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地，以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩，使膝关节得到充分的放松，防止其僵硬。
4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；
5．平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；
6．运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。
7．负重拉练时，特别是下坡时，避免膝盖受到冲击；
8．肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路
9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护；
10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会
　　损伤发生后的恢复注意事项：
有些人往往在膝关节损伤以后，放弃了体育运动，其实得不偿失。运动医学专家研究发现，从长远的效果看，不锻炼的人肌肉萎缩和关节退化的速度更快，锻炼则能有效减缓萎缩和退化速度。进行膝盖耐力锻炼的原则是，要在最大程度减小关节负荷的情况下，加强肌肉和骨质的锻炼。
1、直腿抬高是一种简单易行的锻炼方法：平躺在床上，把腿伸起，让大腿上的肌肉收紧、绷直，与床成45度夹角，每次维持1秒钟，再慢慢地放下，如此重复50次。持续练习，对加强膝关节的抗负荷能力很有帮助。
2、贴墙蹲起是另一种有效保护膝关节的方法。背靠墙而立，脚后跟离墙1只脚的距离，在两膝盖间放置一只球（可以是篮球、足球），夹紧球，身体沿墙壁缓慢下蹲，直到膝盖与小腿成90度直角，默数三秒，再慢慢直起身体。因为背部贴墙，支撑了一部分体重，膝盖受力相对比较少，因此较安全。坚持每星期运动2至3次，每次重复15次。
3、跳绳对膝盖的冲击力量只有跑步的1／7 至1／2，而且只要你能掌握跳绳的技巧，用脚底的前端着地，就能降低对身体的冲击，这样膝部既得到了锻炼又保证了安全。
4、坚持按摩或拍打膝部可加速膝部的血液循环，但力度要适当。

然后是单腿蹲起，顾名思义就是一条腿做蹲起，另一条腿放哪？自己找地儿。找个扶手，只保持平衡，手不要用力，一组以15个为宜，不要少于12个，最不济也作10个，也是4~6组；
这几个动作就差不多了，应该用不到1小时。
注意休息的重要性：
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则：
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中。
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。
做好热身和放松运动：
热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备：
1、慢跑5-10分钟，以使血液流到肌肉中，提高肌肉问题和弹性
2、采用静力拉伸法（不动弹），过渡到动力拉伸（跳跃、侧滑等）
3、做特定运动的动作（比如运球、投篮、踢球或投掷）
运动或训练后立刻放松
1、为了帮助你回到休息状态，步行2-3分钟
2、为了提高你肌肉的柔韧性，趁体温还因为运动而较高时候做拉伸（4-6组，每组30秒）
当然，一切从预防开始：
预防
1、绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防：
2、运动前的调理
3、为预防伤痛，锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的，这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前，花至少4-6周来调理。
4、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
5、体育运动开始不要超过1个小时，每周慢慢增加你的时间和强度，体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始，每周的时间和强度增加量不要超过10%。
受伤了怎么办？
一句话：停止！如果继续使受伤部位运动，那么它是不会好转的。立刻停止运动，估量一下损伤的程度。如果是一处明显的损伤，你也不要失望。明显的损伤，就是那些很容易诊断的损伤伤，能够并且已经被及时地治疗了。
停止运动两天，如果仅是当你在患处用力时疼痛或不适，那么就不要使它受力，对它施以冰敷，至少让它休息两天。
如果在休息4天之后疼痛消失，试试轻快地走上3公里，如果没有复发就再休息1天，然后开始慢速走3公里。
如果这样仍然没有疼痛感的迹象，那么你就可以开始你的训练计划了。但是运动量不要立即达到你刚刚受伤前的强度。那样只能使你潜在的损伤恶化。让你的运动强度缓慢增加，且特别注意身体出现不适感的运动强度。
对跑步者而言，绝大多数膝盖伤痛都能搞定，只要你措施得当。
没有跑步者希望膝盖出问题。但是似乎有种看法总是认为我们总是每步跑步都在伤害膝盖。产生这些膝盖伤痛并非无法避免，而在通常情况下可以轻松治愈，只要措施得当。膝盖疼痛不会中断你完美的跑步计划。
跑步膝（膝盖骨软骨软化）
描述：膝盖周围疼痛，有时候在膝盖后面。作为跑步者最常见的伤痛之一，跑步膝通常在你第一次每周跑量达到40英里的时候出现。即使休息几天之后再次跑几英里后，还会反复，甚至恶化。在下山跑或下楼梯的时候疼痛加剧，长时间坐了之后膝盖会感到僵硬和疼痛。当你弯曲或伸展膝盖的时候可以听见卡吧喀吧的响声。


确诊的方法：坐下来，将一条腿伸直放在椅子上。让你的朋友按住膝盖上面一点的肌肉，向下推压膝盖骨，注意要从膝盖外侧向中心推，同时收紧你大腿肌肉。如果你感到疼痛，那就患跑步膝了。
可能的原因：这实际上根本不是膝盖问题，问题在你脚和大腿上：他们出于某种原因没有好好工作。你的膝盖在你大腿骨的一条狭窄的沟道中上下运动，这是个有意思的设计：如果你的腿和脚工作有效，那么你每一步的膝盖移动就顺畅而舒服。如果你膝盖移动出轨或蹭到了侧面，那就会出问题。当软骨摩擦接近1000步后就会感觉疼痛。超过时间后垫在膝盖的软骨就会出问题，结果就是疼痛，就是跑步膝。
你的膝盖怎么会出轨呢？可能是由于相对羸弱的大腿肌肉以及缺乏脚的支撑。大腿肌肉用于保持膝盖在合适的位置不跳出去，跑步对大腿后侧肌肉（后腿腱）的锻炼多于前侧（四头肌），同时不平衡有时候也会让膝盖骨推送和扭转到侧面。
同时你的脚也可能没有给以足够稳定的支撑。有可能每次落地的脚的姿势都不正确，你可以感受到错误动作带来的对膝盖骨持续反复的敲击。也许你的脚过于内翻或外翻。
当运动过量时跑步膝就会恶化。如果你最近急剧增加了你的跑量，应该考虑收缩一下，同样的是要减少新的山坡训练和速度训练。跑步膝同时会因为在不平整的路上跑引发，比如可能会让你一脚长一脚短，在膝盖上施加压力。尽量在平整的路上跑步，或者至少要让你的两条腿变短的机会相同。
治疗：只需要一点点治疗就能很容易的治愈。首先跑后立刻冰敷膝盖以减少疼痛，你可以用买来的冰袋或跑前把湿毛巾放在冰箱里得到。将冰袋包裹在你膝盖周围15分钟以消除肿胀。同时跑后服用消炎药如布洛芬或阿司匹林，但是要在饭后服用，不要在跑前服用。睡前用热水袋或热的湿毛巾热敷膝盖半个小时。
稳定你的脚。穿一双适合你脚型的鞋，考虑在你药店脚病专区买个脚支撑器。如果同时在进行大腿力量练习，那脚支撑器还不足以让你避开风险，询问脚病医生是否需要一个矫正器。
髂胫束并发症
描述：膝盖外侧疼痛（但是通常并不伴有肿胀或僵硬）。疼痛并不持续，休息后就会消除，然后通常在跑步的时候在同一个位置突然发作，也许是4英里，2英里或者400码，因人而异。停止跑步后疼痛往往立刻消失。
可能的原因：这是过度运动的伤痛。髂胫束是一条纤维丛，开始于髋关节外侧，延伸到膝盖外侧，这些组织帮助固定膝盖。如果变短了，就会和你的大腿紧紧的摩擦，然后变得恼人。这种紧张来自于过度训练的过度张力。
治疗：耐心。这种伤需要一段时间。休息一段时间，减少跑步距离，常用冰敷。你可以跑步，但是要把量减少到你刚开始感觉到疼痛。砍去山坡训练，一定要在平路上跑。可以让临床理疗师做深层次的按摩。
可以做一些举腿来增强臀部力量，同时认真做髂胫束拉伸，慢慢做，但是要经常。
如果要拉伸你右腿的髂胫束，那就左侧身体对墙站立，把右腿交叉放到左腿后面，左手扶墙，把身体重量放到右腿上，向墙倾斜，同时把右侧臀部向外推。在拉伸的时候一定要保持右脚和墙保持平行。你可以感受到臀部和髂胫束被拉伸（在这里是你右腿的右侧）。保持10秒钟，做10组。对于左腿也是如上所示，只是让你右侧身体对着墙，左腿放在右腿后面。


运动中常见的生理反应及其处理
由于运动，使人体生理活动过程的有序性受到了暂时的破坏，从而常常出现某种生理反应，简称“生理运动反应”，常见的生理运动反应及处理办法如下：
一，
肌肉酸痛
不少同学有过这样的体会，在一次运动理较大的锻练后，或是隔了较长的时间没有锻练，刚开始锻练之后，往往会出现肌肉酸痛，这种酸痛不是发生在运动结束后即刻，而是发生在运动结束后1~2天内，因此称肌肉延迟性疼痛。
（一）
原因和症状
近代生理学的研究表明，运动后的肌肉酸痛原因是，运动时肌肉运动量大，引起局部肌纤维及绘结缔组织的细微损伤，以及部分毛细纤维的痉挛所致。不少生理变化的研究表明，证实了酸痛时这种局部细微损伤及痉挛的存在。由于这种肌纤维细微损伤及痉挛是局部的，故而就整块肌肉而言，仍能完成运动功能，但是存在酸痛感。酸痛后，经过肌肉内部细微损伤的修复，肌肉组织变的较以前强壮，以后同亲负荷将不易再发生损伤。
（二） 处理和预防
1， 处理
当已经出现肌肉延迟性酸痛后，采取以下措施有利于酸痛的减弱或缓解：(1)热敷。可对酸痛的肌肉进行热敷，有助于操作组织的修复及痉挛的缓解。（2）伸展练习。可以对肌肉进行局部的静力牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这样的练习，有助于缓解痉挛。但注意做时，不可用力过猛，以免牵拉肌纤维损伤。（3）按摩。按摩有使肌肉放松，促进血液循环的作用，有助于损伤修复及痉挛缓解。（4）口服维生素C。维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用，有助于受伤组织的修复，从而减轻或缓解酸痛。（5）针灸，电疗等手段对缓解酸痛也有一定的作用。
2，
预防
预防肌肉酸痛可以采取以下措施：（1）根据不同的体质，不同的状况科学地安排锻练负荷，负荷不要过大，也不宜增加过猛；（2）锻练时，尽量避免长时间锻练身体的某一部分，以免局部肌肉负荷过重；（3）准备活动中，注意对即将练习时活动负荷重的肌肉活动的更充公一些，对损伤有预防作用；（4）整理活动除进行一般性的放松练习外，还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习，这种伸展性练习有助于预防局部肌纤维痉挛，从而避免了酸痛的发生。
二， 运动中腹痛
（一） 原因和症象期工程
多数在中长跑时产生，主要是因为准备活动不充分，开始时运动过于剧烈，或者跑的过快，内脏器官尚没有达到竞赛状态，致使脏腑功能失调，引起腹痛；也有是的因为运动前吃的过饱，饮水过多，以及腹部受凉，引起胃肠痉挛；少数是因为运动时间过长，或过于剧烈，使下腔静脉压力上升，引起血液回流受阻，或者因肝脾淤血，膈肌运动异常，致使两胁部腹痛。
（二）
处置和预防
1， 处置
如果没有器质性病变迹象，一般可采用减速慢跑，加深呼吸，按摩疼痛部位或弯腰跑一段等方法处理，疼痛常可减轻或消失，哪疼痛仍不减轻或消失，甚至加重，此进就应该停止运动，并口服十滴水或揉按内关，足三里，大肠俞等空位。如仍不见效，刚应送医院作进一步检查。
2，
预防
饭后一小时才可以进行锻练，做好预防活动，运动量循序渐进，并注意呼吸节奏，夏季运动要注意补充盐份；对于各种慢性病症引起的腹痛，应就医检查。病愈之前，应在医生或体育教师的指导下进行锻练。
（三）
运动性贫血
（一） 原因和症象
血液中务细胞与血红蛋白早低于正常值，称为贫血，因运动引起的血红蛋白减少称为运动性贫血。
运动性贫血的指数，男性的血红蛋白总量低于12克%，女性低于10。5%克。在通常情况下，本病的发病率女性高于男性。由于贫血，常引起多种不良的生理反应，危及健康。所以这部分学生常常恐惧体育锻练，特别害怕中长跑锻练。其发病的主要原因为：


保持体重是跑马拉松最大的优势
近来，我先后写了关于肥胖病威胁人们身体健康，的几篇文章，应该引起我们跑友们的十分注意，现在世界上研究关于肥胖症的科学家越来越多，专门研究减肥方法，一致认为坚持长期地有氧运动锻炼，每周三次，每次30分钟以上，还要结合自己的身体状况进行训练。达到减肥之目的。我进一步探讨分析了马拉松运动员的体重身高的比例，发现参加马拉松比赛运动员没有一个是胖子，也就是说科学健身跑步是保持体重最好方法之一。辩证地说跑马拉松必须体重轻，才能获得最大跑步效果。
马拉松运动员的体重，关系到马拉松训练是否成功有效指标。从体重指数来看，马拉松运动员体重指数都低于20，属于偏瘦。世界著名的马拉松运动员芬兰的维伦，身高181CM,体重121斤（60.5公斤）体重指数18；我年轻跑马拉松时，身高163CM，体重50公斤，体重指数19，分析天津市业余马拉松运动员的体重指数基本上低于20，或20-22.属于体重正常范围。再看看非洲马拉松运动员，他们从13-14岁开始训练马拉松，体重更轻，奔跑能力惊人。下面谈谈体重轻的优势：
第一：最有效地节省体力，发挥经济性跑步动作，保存能量，能量供给最合理。供能时间最长。创造自己最好的成绩。
第二：日常训练中，能提高最大的摄氧量和抗乳酸能力，体重减轻时，摄氧量增大，跑步成绩也会提高，这就是保持适宜体重是跑马拉松最大的优势。
第三：最适体重和最佳身体结构，是通过长期系统科学训练，消除不必要的脂肪，这就是身体健康的前提。
第四：保持最适体重，经过系统有计划的训练，可以提高肺通气量，可以找到最高摄氧量，可以提高马拉松成绩。
第五：保持最适体重，在日常训练中，能够积累保持有氧能力，提高无氧能力。增进混氧能力。
以上五条是跑马拉松的最大的优势。保持体重吧！更要注意合理饮食，均衡营养，防止肥胖。
分析我们跑友们中的体重指数很有必要，所以跑友们一定了解自己 的体重指数。有利于马拉松训练。计算体重指数公式是：体重指数=实际体重（千克）/身高（米）的平方。人的标准体重指数为22.
这是我结合运动减肥所联想的保持最适体重的重要。参考。

写给想要开始跑步的人
你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
在线论坛
一开始，你会有大量的问题或者想分享你跑步中的心得。下面的一些在线论坛很适合你。加入其中的1个或者2个。尽可能地阅读，介绍你自己，发布你的问题和你每周的进步，从其他跑步者那里获得一些经验。如：跑吧，百度跑步吧，跑步圣经。。。
养成习惯
如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼。如果你坚持下来，习惯很容易养成。这似乎和一开始建议的，缓慢开始有些矛盾。但是对于一个刚开始跑步的人来说，重要的不是让你的身体变得更为紧张而在第二天感到酸痛；重要的是能够让你每天坚持锻炼。你可能游泳或者骑自行车，做这些锻炼时，要让你跑步运动的肌肉得以休息。详见《如何让你的锻炼成为每日的习惯》。
重要建议：系上你的鞋带，走出门，然后进行锻炼。
休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。


第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。
一旦你跑完了你的第一个5公里，你就会逐渐养成跑步的习惯。
装备
跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装—透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方—-这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的—你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
受伤
这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度—试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
疼痛
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
超越初学者
一旦你跑过几个5公里，并且跑了几个月后，你将想开始一个真正的训练计划使自己更进一步。你可以上网寻找一些免费的训练计划(参考下列站点)。下次，我会写一个针对中级跑步者的训练指导。


浅析步频与步幅的辨证关系
我们知道事物是由矛盾构成的，矛盾的两个方面是对立、统一的。步频、步幅就是这样一种关系，它们的对立、统一决定了跑速，在影响跑速的众多因素中，步频与步幅是其主要矛盾，步频与步幅的乘积即是跑速，二者是统一的，另外，人的能量是有限的，《运动生理学》、《运动生物力学》都明确指出在一定速度情况下，步幅的增大将会影响步频，步频的提高也将用减小步幅为代价。所以说它们是对立的，那么如何理解这种关系？及在运动训练中哪一个更重要？下面就这一问题我们作一浅析。
目前，很多学者、同仁都对这个问题谈了各自的见解，但观点各异，都列举了大量论据，阐述自己的观点，如许耀球先生在《田径运动生物力学》一书中说：“步频低是影响我国运动员成绩的主要因素，加快步频是提高跑速的主要突破口。”郑毓春又撰文指出：“途中跑最高速度主要靠步幅的增加获得。”各自又有各自的道理。那么步频与步幅那一个更重要？
　　我认为要解决一个矛盾，必需先分析其主要矛盾，随着主要矛盾的解决，其他问题将随之解决，下面举例来具体分析一下这个问题。
　　当运动员步幅是160厘米，步频为2.5步／秒，则速度为4米／秒，要把速度提高到4.5米／秒，可以不改变步频而把步幅增加20厘
米，或者是保持原步幅不变而把步频加快0.31步／秒，由此可见，把步幅增加6.33厘米，步频加快0.1步／秒，就可以达到目的。
　　在步幅很大时，这一相互关系就不同了，如步幅为250厘米，步频为25步／秒，运动员可达到6.25米／秒的速度，要把速度提高0.5米／秒（即达到6.75米／秒）则步幅必须增加20厘米，而在保持原步幅情况下，步频只需提高0.2步／秒。在跑速更高（步幅为170厘
米，步频为5步／秒，速度则为8.5米／秒）的情况下，我们来看看这一相互关系，要把速度提高到9米／秒，则必须把步幅增加10厘米，把步频增加0.3步／秒。这就是说，在这种情况下0.1步／秒的步频与3.3厘米的步幅是等价的。步幅为250厘米，步频为4.6步／秒，则速度可达到11.5米／秒，要达到12米／秒，的速度，必须把步幅增加10厘米，或者把步频加快0.2步／秒。这里0.1步／秒的步频相当于5厘米的步幅。
　　下面是一个明显的例子：如果800米跑运动员的步长为160厘米，成绩为2'2"，则其平均步频为4.1步／秒，要使成绩达到1'49"，他必须把步幅增加到180厘米，或者把步频加快到4.6步／秒，但是，如果运动员的步幅为210厘米，成绩2'2"，则平均步频为3.1步／秒，要把成绩提高到1'49"，可以把步频加快0.4步／秒，或把步幅再加大26厘米。
　　由此可见，如果步幅在160至200厘米之间，最好是通过加大步幅来提高跑速。而步幅在200厘米以上时，则通过加快步频来提高跑速更为有效。因前者必须把步频加快0.5步／秒，才相当于步幅增加20厘米；后者步频加快0.4步／秒，则相当于步幅增加29厘米。
　　上面的分析明确的说明了不同情况下步频与步幅的作用是不同的，在一定条件下它们可以反射性的相互转换，适当减小步幅，而保持速度稳定，可以看做是为了保持这一速度的反射转换，保持步频加大步幅也是比赛中战胜对手的一个策略，尤其在途中跑中更重要。
　　了解了步频与步幅的这种关系，在不同程度的运动训练中，应着力发展哪个环节就不言而愈了。青少年运动训练中还要考虑一个问题，从生理学角度看，步频受神经系统的兴奋一抑制的转换速度影响，所以在初期训练中应注意加强步频的提高，熟练的技术能有效的提高神经系统的兴奋一抑制转换速度而进一步提高步频，当步频达到稳定发展后，通过增强腿部力量，采用屈蹬技术，增大髋关节灵活性，提高踝关节、掌趾关节的力量及加强手臂的绝对力量来有效地增加步幅，最终达到提高运动成绩的目的。


跑步步频多少好处最大

无论我们跑步速度是快是慢，脚步的频率(步频)通常都是稳定的。那是因为生物机械学中，节拍通常固定。当然，如果是马拉松运动员，在42.2公里的全程中保持同一个步频，那是非常困难的。随着体能下降，节奏也会混乱。而跑步训练的目标，就是要让身体能够适应更高步频，从而跑得更快、更强　数年前，研究者曾发现，长跑精英运动员通常每分钟迈出180步。运动生理学家杰克·丹尼埃尔斯还特意研究了1984年洛杉矶奥运会上所有跑步项目运动员的数据，发现在超过3000米以上的赛跑中，仅有一个人每分钟的步频不到180步，而这个人一分钟的步数也有178步。不过，专家指出，只有通过训练，才能达到每分钟180步的速度。　　1.
评估个人情况
　　下次慢跑的时候，在正常情况下数一下30秒钟自己的步数，然后乘以二，就是你的步频。重复这一工作一周时间，确保没有错误。
　　2.
检查你的跑姿
　　你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。
　　3.
考虑步幅，而非速度
　　你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。　4.
结伴而跑
　　跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。
　　加快步频的锻炼方法
　　做以下健身动作，每周一次，也可以帮助提高步频。
　　1.
12345加速训练法
　　忽略速度，只计算步频，用每分钟180步的速度跑一分钟，然后用稍微放松的节奏跑一分钟；以此类推，每次增加锻炼时间一分钟，直到达到5分钟为止。2.
下坡跑
　　找一个斜坡，向下跑150到200米，注意专心控制加速，才用快速的小步跑，避免步幅过大。慢跑回坡顶，重复练习6次。


有空了找找看！这段时间事情多，跑步都没空了

我记得本楼贴了一些变速跑的帖子，看看对豆哥有用没？

分享：如何保护膝盖（CCTV10《原来如此》）
昨晚看中央电视台科教频道（CCTV10），2012年3月27日《原来如此》栏目，请运动医学专家，专门讲如何保护膝盖，对跑步、骑自行车有所帮助，与大家分享一下：
直接说结论：
1、跑步的正确姿势是脚后跟先着地，滚动至前脚掌离地，对膝盖冲击最小。全脚掌着地反而对膝盖冲击更大。
2、在跑步机上跑步和在平地跑步对膝盖并无多大区别。
3、跑坡对膝盖冲击比平地更大。
4、上楼梯膝盖要承受体重三倍的重量，下楼梯膝盖要承受体重五倍的重量。膝盖弯曲度越大，承受压力越大。
5、内八字、外八字骑自行车对膝盖半月板内、外侧碾挫更严重（引申一下，内、外八字跑步也应如此）。
6、老年人踢键子对膝盖损伤较大，最好不或者少进行此项运动。因为支撑腿承受全部身体重量，踢键腿膝盖必须旋转，对半月板碾挫严重。
7、骑自行车最佳坐垫高度，脚在最高点时，膝盖与脚尖的连线垂直，蹬下时小腿与铅垂直方向成20-30度角，这个范围对膝盖影响最小。
8、人体至15岁膝盖发育完全，15-30岁膝盖处于最完美状态，几乎可以无限制使用。30岁之后膝盖开始退变，要注意保护。运动后膝盖酸疼如果不能在短时间内（数小时至一天）消除，必须强制休息。
9、介绍了两个保护膝盖简单锻炼方法：第一，正坐，双手扶腿弯，勾起脚尖，尽量向上抬小腿，锻炼股四头肌。第二，扶椅，单腿站立，手扶另一腿脖向后拉至臀部，保持15秒，重复多次。
本来想把视频弄个链接，结果昨晚的节目中央电视台还没放到网上，估计过几天就会放网上了，大家可去中央电视台CCTV10找3月27日《原来如此》观看。