全方位乳酸门槛训练
训练和提高最重要的运动表现因素
作者Greg McMillan, M.S.
For years,
scientists worked to determine the top physiological factor in distance running
success. As they dug deeper and deeper, the answer became clear: the pace at
your lactate
threshold.
多年来，科学家一直致力于确定最关键的，事关长跑成败的生理因素。随着研究的不断深入，答案逐渐清晰起来：您的乳酸门槛配速。
While
the term "lactate threshold" is less common among researchers these days, the
fact remains that, as you run faster, you produce more lactate. At some point,
the lactate begins to accumulate at a faster and faster rate. The graph at the
right indicates a typical lactate profile for a runner. The faster you can run
at the point where the curve begins to turn upward quickly, the faster you'll
race.
当研究人员都不太熟悉术语“乳酸门槛”时，情况是您跑得越快生成的乳酸越多。在某一个强度点，乳酸开始越来越快地聚集。右图所示为，典型的跑步者乳酸浓度曲线。在曲线开始迅速向上时，您跑得越快，您比赛时也越快。
The
purpose of "lactate threshold" training, then, is to move your lactate curve to
the right so that you can run faster before reaching this "threshold." Toward
that end, the weekly tempo run, done at the pace of your lactate threshold,
became popular. While frequent tempo runs can improve your lactate profile, I've
found that variety in this type of training results in better performance
improvement. I call it full-spectrum lactate threshold
training.
“乳酸门槛”训练的目的是，将您的乳酸曲线向右移动，这样，在达到这一“门槛”之前，您将跑得更快。为此，每周的乳酸门槛跑，按您的乳酸门槛配速，越来越流行。经常进行乳酸门槛跑可以改善您的乳酸浓度曲线。我发现，对这种训练做一些改变可以进一步提高运动表现，我称之为“全方位乳酸门槛训练”。
A
CLOSE LOOK AT THE CURVE---仔细观察乳酸浓度曲线
If you look closely at the lactate
curve in the chart at the right, you'll see the full spectrum of the lactate
threshold training zone. On the low end of the zone, the pace is roughly the
pace you can race for 2 to 3 hours. In the middle of the zone is the pace you
can race for 1 to 1.5 hours. At the fast end of the zone is the pace you can
race for 30 to 45 minutes. I've found that, if you break your lactate threshold
training into workouts from each zone, your body adapts faster and better. Your
lactate curve shifts more quickly to the right and improved racing performance
follows. Here are the three lactate threshold (LT) training zones and their
associated
workouts.
如果仔细地观察右图中的乳酸浓度曲线，您可以看到整个乳酸门槛训练区域。在该区域的低端，配速大约是您可以跑2-3小时。在该区域的中端，配速大约是您可以跑1-1.5小时。在该区域的最快端，配速大约是您可以跑30-45分钟。我发现，如果将乳酸门槛训练分成不同的区域，您的身体适应得更快更好。您的乳酸浓度曲线可以更快地右移，您的运动表现随之提高。以下是3个乳酸门槛（LT）训练区，及其相关的训练。
(译注：由于会自然消失，图已被删除)
LOW-END


长跑训练
□耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。
□力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。
不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。
进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。
根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。
□速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅
第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。
□休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。


夏日跑步注意事项
在跑步者面临的所有不利条件中，恐怕高温的影响是最大的。因为高温天气会使身体产生两大反应影响跑步表现---身体过热和脱水。
身体过热是由冷却不足、身体跟不上皮肤水蒸发的需要而产生的。当身体内部温度升高，人体开始流汗，同时更多血液流向温度相对较低的皮肤，在与皮肤接触时血液温度便被降下来。然而，跑步时身体要通过血液向肌肉输送氧气，因此流向皮肤的血液就少了，这时身体就会出现过热。因此身体内部开始争夺血液，尤其是你想要保持一定速度时。要么血液（和氧气）流向肌肉，少量血液流向皮肤，这样你能保持跑步的速度但却感到过热；要么血液流向皮肤，少量流向肌肉，这样你就不会感到太热但却不得不减速。
脱水是身体通过流汗而失水的过程。流汗时，身体失去水和电解质。所以喝水和含电解质的运动饮料很重要。
因为在高温状态下跑步会加速过热和脱水过程，所以要提前采取必要措施：
1）要在高温湿热天气下跑大概2周时间身体才能适应。
2）记住脱水的迹象不是口渴。一旦你觉得口渴了，身体已经处于缺水状态了。脱水的表现是跑步中和跑步后心跳过快以及尿液发黄发暗。跑完步后，要一直饮水只要尿液颜色正常。
3）跑步过程中，每15-20分钟喝120-240毫升水。
4）跑前跑后称体重。跑完后，体重每降低1斤就要补充大约500毫升水。
（注意：不要用此方法减肥！）
5）跑前涂抹SPF值至少为15的防水防汗防晒霜，避免防晒霜流进眼睛里。
6）戴过滤UVA和UVB的太阳镜，戴有遮阳板的帽子。
7）穿浅色、吸水性强的超细纤维面料衣服。
8) 在太阳不是很高的时候或你的影子比你长的时候跑。可以早上跑，气温不那么高，而且空气质量好，但可能湿度较大。中午到下午3点之间不要跑步。
9）食用含盐的食物和饮料。
10）读酷热指数表。酷热指数是结合空气温度和湿度计算出的人体感觉到的温度，并反映出是否会引起与高温相关的不适。
高温引起的不适
一、热痉挛
原因：电解质缺少以及肌肉内乳酸堆积
症状：肌肉痉挛；出汗严重；体温正常
解决方法：喝水和运动饮料，减速，按摩不适部位
二、热疲劳
原因：湿热天气下大强度运动以及缺少电解质
症状：流汗多；血压下降，体温正常或稍高，头晕，恶心，呕吐，身体协调能力下降，甚至晕倒
解决方法：到凉快的地方休息，喝水和运动饮料，如果血压收缩压低于90打120急救；24小时内不要运动，一周内不要在高温下跑步或运动。
三、中暑
原因：湿热天气下剧烈运动，脱水，年纪大，肥胖，穿得太多，在身体不适（如发热）情况下跑步，有心血管疾病，身体调节适应能力差，高血压，服用不当药物
症状：高血压（高于106），不出汗但皮肤干燥发红，意识不清醒
解决方法：打一二零！到凉快的地方休息，脱掉衣服，将冰块放在腹股沟、腋下和颈部（如果发抖就停下来）


间断跑在训练提高中的作用
作者：Mindy Solkin
长跑以及马拉松训练的黄金准则是通过提高心血管忍耐力来提高有氧能力。这是在一个适中的步速强度（约70%~80%最大心率处）下，通过系统地提高跑步的最长距离和相应的每周总跑量来实现的。
适中步速下的长跑时起作用的能量系统是有氧氧化系统，它以脂肪、碳水化合物和一些蛋白质作为原料。从定义上看，有氧跑的意思就是在有氧气的情况下跑步。有氧氧化系统要求心脏能够把大量的血液输送到运动中的肌肉中，肌肉能够从血液中提取氧，用以提高你的耐力。
然而，在训练计划中加入间歇跑的内容能够促进激活无氧乳酸系统发挥作用。从定义上看，无氧跑是指在没有氧气的情况下跑步。无氧乳酸系统通过把快跑和休息阶段交替起来，使得心脏在较短的时间内承受间歇运动引起的大载荷，这就在训练中给心血管施加了更大的压力，可以提高有氧能力和无氧能力。
间歇跑还有助于如下方面的提高：
1、提高脂肪和碳水化合物的利用效率；
2、提高肌肉缓冲能力（即肌肉中和酸的能力），从而推迟因乳酸堆积产生的疲劳；
3、提高步频，即一分钟内腿前后摆动的次数；
4、提高步长，改善跑姿，这是因为快跑时腿部有较高的离地距离；
5、从而提高长距离跑的速度；
6、...最终一定能够提高你的比赛成绩！！
作者简介：
Mindy Solkin，The Running
Center的总教练、所有人，美国田径协会认证三级教练（三级教练为最高等级），美国运动协会认证私人教练。被跑步者称为“Mindy教练”的她，在过去十年中训练了数以千计的跑步者。无论是刚刚开始跑步的新手还是在努力冲击自己最好成绩的马拉松运动员，Mindy教练都帮助他们实现奔跑在宽阔的大道和蜿蜒的小路上的目标。

乳酸阈及其训练方法
在运动和训练中，最大摄氧量是反映人体有氧工作能力的客观生理指标，并已经广泛应用于运动实践，用于评定心肺功能水平和有氧能力。但近二十年来，耐力性项目的水平有了大幅度的提高，而选手的最大摄氧量增加却不明显。因此，许多人认为，运动员有氧能力的提高并不完全是最大摄氧量增长的结果。而是乳酸阈提高引起的，与最大摄氧量相比，乳酸阈更能反映运动员的有氧工作能力。（运动生理学）
一、什么是乳酸阈及个体乳酸阈
在渐增负荷运动中，血乳酸浓度会随着运动负荷的增加而增加，当运动强度到达某一负荷时，血乳酸出现急剧增加的那一点，称之为“乳酸阈”，这一点所对应的运动强度即为乳酸阈强度。它反映了机体内的代谢方式已经由有氧代谢为主过渡到无氧代谢为主的临界点或转折点。
如在进行速度越来越快的跑动训练中，肌肉产生的乳酸会扩散到肌肉和血液中，一部分在供氧充分时继续氧化分解产生能量，如间歇训练时的休息过程，另一部分随着血液流到肝脏后，在肝脏重新转变成糖原或葡萄糖，进入血液供给肌肉所需要的能量。运动初期，因为运动速度慢，乳酸产生很少，代谢的速度与产生的速度基本相当，血乳酸浓度基本不增加，此时，人体就以有氧代谢为主。随着运动速度的增加，由于乳酸增加很快，代谢的速度远小于消除的速度时，血乳酸浓度就会突然增加。出现这个变化时的速度，就是乳酸阈速度，这个点就叫乳酸阈。
最大摄氧量反映了人体在运动时所摄取的最大氧量，而乳酸阈则反映人体在进行渐增负荷运动中，血乳酸开始积累时的最大摄氧量的百分比。其阈值的高低反映了人体有氧工作能力的又一个重要生理指标。
由于每个人的生理差异以及训练水平的高低以及训练方法不同，乳酸阈也不可能完全一样，所以，当个体在渐增负荷中乳酸的拐点定义为“个体乳酸阈”。
对于训练水平高、方法科学的选手来说，其乳酸阈明显要高于其它人。反映在日常比赛中，虽然两个人的最高摄氧量差不多少，但乳酸阈值高的人可以以较快的速度来完成比赛。
二、乳酸阈在运动实践中的应用
最大摄氧量和乳酸阈都是评定人体有氧工作能力的重要指标，但二者反映了不同的生理机制。前者主要反映心肺功能，是指人体在理想状态下，身体最大可以利用氧气的能力。后者主要反映骨骼肌的代谢水平。由于最大摄氧量受遗传影响较大，其可提高性较小。而乳酸阈较少受遗传影响，可训练性较大，训练可以大幅度提高运动员的个体乳酸阈，从而提高选手的成绩。
无论是理论还是实践都证明，个体乳酸阈强度，是发展有氧耐力训练的最佳强度。用个体乳酸阈强度进行耐力训练，既能使呼吸和循环系统达到较高水平，最大限度的利用有氧供能，同时又能在能量代谢中使无氧代谢的比例减少到最低限度，不至于在运动中造成速度的下降。
三、乳酸阈的训练方法
有氧耐力进高的标志之一就是个体乳酸阈提高，在训练一段时间后，训练强度就要根据新的个体乳酸阈强度来确定。一般无训练者，常以其50%的最大摄氧量强度进行长时间运动时，血乳酸几乎不增加或略有上升。有一定基础的运动员，可达到60-70%的最大摄氧量强度，顶级选手，可以达到85%的最大摄氧强度。
在实际应用中，可以采取下面的方法：
1、持续训练法
一般来说，首先要确定自己的最大摄氧量下的运动速度，这个可以采取12分钟的尽力跑来，以跑过的距离来测定，换算成每公里或每圈所需要的时间。然后每圈加上8-10秒，或每公里加上20-30秒，这个速度就是无氧阈速度。跑时刚开始可以慢些，以跑完30分钟左右速度不减为准。心率可控制在150-170次/分之间。
2、间歇训练法
如果进行间歇训练，要以长距离为主，最少要1600米，一般以1600-3000米为佳。速度要适当提高，比持续训练法所用的速度要提高每圈3秒或每公里8秒。次数最少要3次，最多可达6或8次，组间间歇以积极性间歇为主，等心率恢复到120次每分时开始下一组。最后要以跑完间歇最后一组速度没有下降为准。
以本人为例，12分钟跑的距离是3000米，每圈速度为1分36秒，每公里速度4分。如果采取持续训练法，每圈速度1分44或46，每公里速度是4分20或4分半，这样来进行长时间跑动。
如采取间歇训练法，每圈速度在1分40或42，每公里速度在4分10-15。用这个速度来跑间歇，感觉最少使出75%-80%的力量了。很累，但可以承受。
以上就是关于乳酸阈及其训练方法的一点个人看法，欢迎大家批评指正。


能量棒、能量胶和运动饮料
要去进行长距离行走或要跑1万米或马拉松，应吃或喝什么来补充能量？是不是价格高的能量棒比综合口粮好呢？石头研究基金会的运动咨询委员会的研究结果是能量棒和能量胶只是更方便些,在提高表现和耐力方便并没有什么高明之处.
能量胶VS葡萄果冻
能量胶通常是装在小袋子里，方便食用，直接挤在嘴巴里并喝水冲下去就可以了，并不需要咀嚼，而在运动后气喘吁吁的情况下吃其它需要咀嚼的食物可能被噎到。能量胶提高身体糖分含量，虽然各种能量胶都称对消化系统的影响较小，每一种只是含有不同的糖罢了。我的一个跑友就说：“问啥不直接用水将果冻冲稀放在小瓶子里替代能量胶呢，何必花钱去买能量胶呢。石头研究基金会可能会同意他的说法，能量胶的营养成分跟果冻是相同的。如果你选择自己做，尝试长距离行走时代替能量胶服用，看效果如何。
能量棒ＶＳ能量型巧克力
能量棒不便宜，每个牌子都说提供黄金比例的碳水化合物和蛋白质。但是石头研究基金会发现，大多数能量棒与力士架等能量型巧克力棒差别不大。长距离行走时，为方便起见，我通常带一条容易咀嚼并且没有易融化包衣的能量棒。我不食用那种低碳水化合物使用糖醇的能量棒，因为这种通常对消化系统有负面影响，引起恶心呕吐或拉肚子。要省钱的话，你可以买综合口粮或混合芝麻、坚果、酸奶条做自己的能量补品。
多喝水和运动饮料
对于不超过１小时的锻炼，水是补充身体需要的最好方式。但如果要进行长时间耐力训练并出很多汗，你就需要碳水化合物和盐来补充。当你走、跑、骑自行车超过１小时后，饮用含有碳水化合物和电解质的运动饮料就提供了这两种物质。石头基金会研究表明，如果水有味道的话，人们通常喝得多。向你的水杯里加一点速溶柠檬粉或一点柠檬汁。耐力运动员说太甜的饮料，如果汁或可乐可能会引起恶心。如果你觉得运动饮料太甜的话，可以尝试不同的混合方法。
运动饮料配方
高级的能量胶、能量棒、能量饮料可能会含有草药和营养物质。但是石头基金研究表明，锻炼时只有两种物质起作用：咖啡因有刺激作用，可可因有强壮肌肉的作用。如果你相信其它添加物，我建议锻炼以后再食用，否则可能会引起肠胃不舒服。
你可以做自己的能量补品和运动饮料来节省些钱。但有时候买的确实要方便些，买那些不是很贵并且没有你不需要的营养物质的。买的时候注意味道以及方便性。长距离行走时，我会买克里夫能量棒，很好嚼，但包装却不好开。出门前，我会将它们剁成好咬的小块并装在小食品袋里。我还带小包的速溶运动饮料粉，便于长途跋涉时在瓶子里冲饮。
恢复饮料VSfrappachino
最后，你不该食用高级恢复饮料么？不需要什么太高科技的东西，研究表明巧克力牛奶的功效与其它含有蛋白质和碳水化合物的饮料没太大区别。最后再奖励自己一杯摩卡或拿铁或Frappachino（一种巧克力饮品），你就同时补充了蛋白质、碳水化合物和咖啡因了，给训练一个完美的结尾。


两种心理训练方式，“专注”和“发散”
作者：Mindy Solkin
众所周知，跑步对身体素质有一定的要求。但跑步对心理素质的要求也是同样重要的。在跑步中，有两种心理训练的方式，即“专注”和“发散”两种方式。“专注”，也即“专注的跑步”，指的是跑步的同时监测自己的身体状况和生理反应。然而“发散”，也即“发散的跑步”，却是相反的过程。
一、专注训练
专注训练指跑步时，有意识地把注意力集中在自己的身体状态和生理反应上的一种跑步的心理训练。大多数精英跑步者都采用这种心理训练方式。
这种方法包括：
1.监测自己的跑步方式、步伐和姿态；
2.通过时间、已跑过的距离、步速和心率来监测跑步的状态；
3.监测自己的呼吸，这包括呼吸的频率、深浅以及呼吸方式（腹吸还是胸吸）。
这种方法的优点是：
1.协调身心，使跑步行云流水；
2.产生心理意识和警觉；
3.提高心理控制能力；
4.提高心理专注能力；
5.使你能够在跑步路况变化时及时做出反应，比如跑到山路时改变步长，感到疲劳时要调整呼吸。
这种方法的局限性：
1.难以学会并应用；
2.要求一定的心理努力；
3.要求掌握一些心理技巧。
二、发散训练
发散训练是指在跑步中，把注意力集中在外界刺激或内心干扰上。大多数刚开始跑步的人采用发散的方式。
把注意力集中在外界刺激的发散训练包括：
1.跑步的时候听音乐；
2.跑步的时候跟一起跑步的朋友讲话；
特别的，当你在跑跑步机时，注意力集中在外界刺激的发散训练包括跑步同时：
1.看电视；
2.看书；
3.上网。
把注意力集中在内心的干扰（如个人的想法和情感）的发散训练包括跑步同时：
1.幻想；
2.回忆和反思；
3.思考解决生活中的问题；
4.考虑工作、家庭或朋友的事情；
5.放任自己的思想漫无边际。
发散训练的优点：
1.减少无聊感；
2.减轻身体的不适和疲劳感；
3.提高忍耐力；
4.易于掌握和应用。
发散训练的局限性：
1.过度强调外界刺激，而不是运动本身；
2.可能导致对环境的过度依赖；
3.可能因为注意力的分散导致受伤。
在跑步中，试着在不同路段采用不同的心理训练方式，确定在某一特定路段上哪一种方式更适合。因为你对这种心理方式的组合比较熟悉，所以可以在比赛中用上面得出的结论。另外还要熟悉路线、制定比赛计划，同时心里要有个预期成绩，这些都是跑出好成绩的重要条件。


On
Tempo—关于乳酸门槛跑
FEEL Simply run at a "comfortably hard" pace or at a speed
you feel you could maintain for an hour. (For you number crunchers, that's an 8
on a perceived-exertion scale of 10.)
感觉：只要按“舒适地费力”配速，或按您感觉您可以维持1小时的速度
(用数字表示，若感觉强度分为10级，此时为8)。
BREATHING Check your effort by noting your
breathing-to-stride rate. For an easy pace, most runners take three strides
while breathing in and three while breathing out. Tempo pace will usually put
you in a two-strides-in, one-stride-out rhythm or vice versa. If you're
breathing in and out with each stride, you've crossed into interval pace, so
slow it
down.
呼吸：通过呼吸-步伐比，确定您的强度。对于轻松配速，大多数跑步者是3步一吸，3步一呼。乳酸门槛配速，通常是2步一吸，1步一呼的节奏，或相反。如果每一步呼吸一次，您已经进入间歇跑配速，必须减速。
HEART
RATE Heart rate is tricky because a new runner could reach tempo pace at 60
percent of maximum heart rate, while a well-trained runner might achieve tempo
pace at 90 percent. Begin by using 80 to 85 percent of your max and adjust your
pace or heart rate in conjunction with the other methods. Determine your max
heart rate by running 3 x 800 meters with two minutes recovery. On the third
800, run the last 400 as hard as you can and you will come close to your max
heart rate.
心率：心率是有限制的，因为跑步新人可能在60% mHR之时达到乳酸门槛配速，而训练有素者可能在90%
mHR之时达到乳酸门槛配速。开始时，使用80-85% mHR，然后，结合其它方法，调整您的配速或心率。通过3 x
800米，间歇2分钟，确定您的最大心率。在第3个800米时，拼命跑最后400米，您将接近您的最大心率。
RACE Add 20 to 30
seconds per mile to a recent 5-K pace; 15 to 20 seconds to your 10-K pace.
Faster runners should add the higher value (resulting in a slower tempo pace)
because they often race at an anaerobic level; slower runners should use the
lower number to ensure they're running fast enough.
比赛：每英里增加20 –
30秒至最近的5-K配速；每英里增加15 –
20秒至您的10-K配速。较快的跑步者应该多加一些（使乳酸门槛配速更慢一些），因为他们经常跑入无氧强度；较慢的跑步者应该少加一些，确保他们跑得足够快。
补充内容
乳酸门槛配速，通常是2步一吸，1步一呼的节奏，或相反。
补充内容
通过3 x 800米，间歇2分钟，确定您的最大心率。在第3个800米时，拼命跑最后400米，您将接近您的最大心率。
补充内容
乳酸门槛，非常重要！


有空继续更新。。

11个主要的马拉松错误
作者Owen Anderson,
生理学博士
It's strange, isn't it? The marathon is clearly the least-forgiving of all
popular race distances, and yet runners probably make more mistakes preparing
for this event than they do for all other competitions combined.
怪怪的，是吗？在流行的比赛距离中，马拉松显然是最不宽容的；跑步者在马拉松备战中所犯的错误比其它比赛错误之和还要多。
The
majority of runners can prepare for a 5K or 10K without major difficulty, but a
variety of problems pop up almost as soon as they begin getting ready for a
marathon. These troubles range from feeling tired and performing poorly to being
truly overtrained, and they include the possible development of a painful,
serious injury which thwarts training or even stops it completely.
大多数跑步者备战5K或10K不会有太大困难，一但开始备战马拉松，各种问题立即接踵而至。问题包括感觉疲劳，状态差，真正的训练过度，它们足以导致干扰或完全停止训练的疼痛和严重损伤。
Few
competitors enter a marathon in optimal physical condition, and many never make
it to the starting line because of fatigue, illness or physical breakdown. Those
who do manage to hear the starting gun often sabotage their own efforts during
the race by doing something really silly.
极少跑步者以最佳身体状况参加马拉松比赛，许多人由于疲劳，生病或体力不支，永远无法再站在起跑线前。那些勉强听到起跑枪声的幸运儿，由于某些傻事，经常在赛程中破坏他们自己的努力。
Marathon
Challenges---挑战马拉松
True, part of the problem is the race itself; the
marathon presents some unique challenges. First, it's important to complete some
very long runs as you prep for a marathon, a practice which isn't necessary for
the 10K and 5K. Optimal carbo-loading is essential before a marathon, too,
whereas fairly normal eating can get you through the 10K and 5K just fine.
实际上，部分问题是比赛本身产生的，马拉松代表着某些独特的挑战。首先，当备战马拉松时，您必须完成一些非常长的长距离跑，这一点很重要，10K和5K则不必如此。在马拉松比赛之前，您必须有一个特殊的碳水化合物加载过程，而10K和5K只需普通膳食即可完成。
In
addition, your muscle-glycogen stores nearly vanish during a marathon, something
which doesn't happen in the 10K and 5K (unless you are following a weird,
low-carb diet).
另外，在马拉松过程中，您的肌肉-糖原储备几乎消耗已尽，10K和5K则不会如此（除非您食用怪异的低碳水化合物膳食）。
You
must guzzle sports drink during the marathon, also, but such imbibing is
superfluous in the 10K and 5K. If you drink too much water while running a
marathon, you might become hyponatremic. On the other hand, if you drink too
little you may become dehydrated (the risk of hyponatremia in a 5K or 10K is
non-existent, and the chances of dehydration are exceedingly low).
在马拉松过程中，您必须饮用运动饮料，而对于10K和5K，这是多余的。如果在马拉松过程中，您喝水过多，可能导致低钠性水中毒。另一方面，如果喝水过少，您可能会脱水（10K和5K不存在低钠风险，而脱水的机会极其微小）。


system; this will slow absorption of carbohydrate and leave you short of energy
in the late stages of the race.
大多数马拉松跑步者在赛程中将运动饮料和其它东西混合使用。这很不好。例如，如果您在马拉松过程中使用运动饮料和水，将严重地稀释您的肠道系统液体；减缓碳水化合物的吸收，使您在比赛后期能量不足。
At
the other extreme, if you consume a sports drink and gel during the race, you'll
end up with a stomach full of molasses, which will empty into your small
intestine slowly, retard absorption of carbohydrate, and increase your chances
of ultimately developing a massive case of diarrhea. You should consume a sports
drink--and nothing else--during the race.
另一方面，如果您在比赛过程中使用运动饮料和凝胶，您的胃内充满糖蜜，并缓慢进入小肠，阻碍碳水化合物的吸收，提高最终引起严重腹泻的风险。在比赛过程中，您应该饮用运动饮料---别无他样。
It
may be comforting to know that sports drinks can ward off dehydration just as
effectively as water does, and that the sports drinks will leave you less likely
to become hyponatremic.
您应该知道，运动饮料的补水能力和水一样强，而运动饮料很少导致缺钠性水中毒。
6.
Many marathoners fail to standardize their pre-race meal. On race day, you
don't want anything exotic in your stomach. That means no Szechuan chicken, no
sushi, no blackened salmon, and nothing that will create even the slightest
cries of protest from your gut.
大多数马拉松跑步者没有他们的标准赛前餐。在比赛当天，您的胃里不能有任何异国食物。意思是不能有四川鸡，不能有寿司，不能有烟熏三文鱼，不能有任何可能导致您肠胃不适的东西。
For
your pre-marathon breakfast, you should choose only comfort foods--eat foods
that your system can digest easily. It doesn't matter what these foods are (of
course, they shouldn't be laden with fat or grease); it just matters that they
add to the carbohydrate stockpiles in your liver, blood and muscles, and that
they furnish enough sustenance to fuel your prolonged effort.
对于赛前早餐，您应该选择您肠胃系统容易消化的食物。无论是什么食物（当然，不能含有脂肪或油脂），只要能为您的肝脏，血液和肌肉提供碳水化合物，只要能为您的持久运动提供足够燃料的食物。
Your
pre-race meal should also be consumed before your long training runs--with the
same amount of "lead time" you will be using on marathon day.
在长距离跑之前，您应该使用您的赛前餐，并留有与您马拉松比赛当天一致的“提前时间”。
For example, if your
marathon starts at 10 a.m. and you plan to eat at 7 a.m. on race day, make sure
you have the identical pre-race breakfast three hours before your long runs
during training, too. That way, you'll be sure that you can run the marathon
comfortably with the breakfast you've chosen; it will be neither too much nor
too little, and it will be so comfortable that you can concentrate completely on
the race itself, not on your belly.
例如，如果您的马拉松起跑时间是10 a.m.，在比赛当天，您计划7
a.m.吃饭，那么，在训练中，您的长距离跑之前，您也应该提前3个小时吃同样的赛前餐。因此，您可以确信使用经您选择的早餐，您能够舒服地跑马拉松了；早餐的量不大也不小，舒服极了，您可以将注意力集中在比赛本身，而不是您的肚子。


什么时候跑步好？
文/Christine Luff
跑步的时间选择是一个跑步者和运动专家都争论已久的问题，也是新手们经常会问到的一个问题。
研究显示，锻炼的最佳时间是身体温度达到最高的时候，对大多数人来说，是下午4点-5点之间。另有研究证实，人们在下午4点-7点之间体能测试表现最佳，如有氧能力、耐力、反应速度以及力量测试等。
但是，不要急着把跑步时间改到下午，要知道早晨跑步也是有好处的。晨跑能保持人跑步的动力。有调查显示早晨锻炼的人比下午或晚上锻炼的人更能耐坚持自己的锻炼计划。
还有，虽然身体本能的倾向是在下午或晚上跑步表现更佳，研究表明身体可以适应你经常训练的时间。另外，大多数比赛都是在早晨开始的，所以这对习惯晨跑的人来说是个好消息。
因此，如果你在为比赛做准备，早晨跑步，尤其是长跑能身体适应在这个时间跑步。你还会习惯起床、饮水、进食、上厕所和跑步的时间，这样在比赛那天一切就都比较自然了，把每次的训练当成真是比赛的彩排。
如果你通常是在早晨跑步的话，你的睡眠质量还会提高。一项研究发现，晨跑会带来比下午跑或晚上跑更好的睡眠质量。但早晨跑步比下午跑容易受伤，大概是早晨刚起床身体还比较僵硬，因此一定要事先做热身准备，做些拉伸活动。
按你的时间来安排跑步，不管是是在哪个时间段跑步，只要跑了就比不跑好，只要跑了就能享受到跑步带来的益处。
感冒了还能跑步吗？
决定感冒时能否跑步就看你的症状。症状只表现在脖子以上时，如流鼻涕、打喷嚏、嗓子发炎等，就可以跑。但是，要慢慢来，强度不要太大。要小心头晕、恶心、大量出汗等症状，如果这些症状出现就立即停下来。
症状表现在脖子以下时，如胸闷、咳嗽厉害、呕吐、腹泻，就不要跑了。在这些症状下跑步会加剧脱水，加重病情；还有，发高烧时也不能跑步；其它医生建议不要跑步的情况，也不要跑。休息几天，感觉好点了再跑。不要担心，几天不跑影响不大，再开始跑时你会很快回到之前的状态。

膝关节整体功能保健操
跑步预防伤害是第一位的，任何时候都要注意这一点。“万练养为先”！
一旦有伤痛产生，将强迫我们休息一月乃至一年，以前的跑步成绩基本需要从头开始练。因此必须做好膝盖保健操（其实就是中国传统武术中的站桩）：
1、静力平衡半蹲：
身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动（标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟；
2、静力后靠半蹲：
身体站直，背部贴近墙面（任何固顶物体都可以），挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动（腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节），直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。
重要提示 :
本操起到疏通调节整个膝关节的功能，并针对膝关节股四头肌锻炼，对于膝关节及周边肌肉韧带的损伤有很好的康复作用。操作时精神集中，动作自然放松，准确到位。每天早、中、晚坚持各1组,日久自会看到它的益处。
传统武术有个重要的法宝：站桩。只有站过三年桩后，才教你招式。站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。后面的暂时很难达到，先不讲，我们先讲站桩对膝盖的好处。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。。如果膝盖没有练好，武术的很多招式很伤人的。现代跆拳道等拳术不讲究这点，而且做高抬腿、独腿的动作，结果导致10个学跆拳道的，9个膝盖都有问题。
传统武术讲究一个“养用结合，养用促进”。养有养筋骨、血脉、精神的作用，但是主要方式就是站桩、做膝盖保健操。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。
跑步本身这个能力是会随着年龄增加而衰减的，而且长时间不跑能力会退化下来。但是站桩练就的膝盖能力会不断积累，不会衰退，会伴随你一辈子。人的运动能力，唯有通过站桩才能固化下来。“所谓练拳不练功，到老一场空。练功不练拳，到老练不全”，就是这个道理。


如何选择跑鞋？
第一：为什么需要一双跑鞋，跑鞋存在的意义是啥？
相信组里大多数跟我一样，都不是专业训练过的运动员，身体素质很一般。在跑步都是一样的目的：锻炼身体。我们这样的人为什么需要一双跑鞋？用我的经历可以解释得很清楚。
我最开始跑步的时候，穿的是一双德尔惠的运动鞋（经过我后来的鉴定，这是一双慢跑鞋）。第一天跑步的时候连一公里都跑不下来。在半个月内，慢跑距离迅速提升，在第二周，我跑到了大约3KM左右。
这个时候开始出现了极为严重的运动伤。大约是在3KM的距离左右，膝盖开始剧痛。右腿膝盖外侧一跑就剧痛难忍，完全没法跑了。那时候什么都不懂，第二天还试图坚持，完全痛得没法跑。于是不得以，回来上网查找原因。
一查，吓了一跳。慢跑，不管是多慢的跑，都会对膝盖造成剧烈的冲击。冲击力量大约是体重的3－5倍，你跑步的时候整个人腾空而起，然后落地，然后瞬间再腾空而起。学过中学物理的，应该知道这样的冲量有多大，这些冲量主要由膝盖的软骨吸收。按我60KG不到的体重，膝盖在跑步时接受的冲击就有有200KG左右。很多保护不周的跑步爱好者下半生都承受着巨大的膝盖伤痛折磨，甚至连走路都需要扶着东西才能动。演唐僧的哥们儿腿就是跑步跑废的。
我TMD跑步是为了锻炼身体，不是让身体完蛋的更快。
就是因为这个原因，我这样的，以前没怎么锻炼的，身体不算太好了，没有经过专业训练的，现在跑量很大的人，需要一个东西来代替膝盖吸收冲击，保护骨头。跑鞋不是为了让你跑得更快，不是为了让你冲击世界记录，是为了让你跑步的时候不受伤。
　　这就是跑鞋存在的意义。
　　跑鞋怎么工作？
跑鞋工作的原理说白了很简单。既然跑步最大的损伤是膝盖吸收的冲击，那么就要用一个东西代替膝盖的软骨结构吸收冲击。完成这个任务的，就是跑鞋的避震技术。
AD的air，asics的gel，NB的absorb，本质上都一样的东西，就是弹性物质，把膝盖软骨原来该承担的形变分一些给这些材料来承担，膝盖的工作就会少一些。你可以把跑鞋想象成一个对弹簧……汗
第二：跑鞋有哪些种类？
市面上的运动品牌非常多，中国名牌，双星，多威，回力，德尔惠，李宁，全球名牌ad，nike，puma，跑友名牌asics，new
banlance，mizuno……
这些牌子出的叫做“跑鞋”的无数，选什么好？
先来解释一下市面上能买到的跑鞋的分类，跑步的鞋一般能买到的为这么几种：
1,慢跑鞋：为普通跑步爱好者准备的。全力注重保护，避免用户运动伤害。一般寿命是跑程1000KM。特点是重，保护完善，为不同身体特征，不同跑道类型的用户有不同的系列型号。
2，性能训练鞋：为专业，半专业长跑运动员准备，赛道训练专用。这种鞋注重的是保护和轻巧的平衡型，一方面要避免运动员训练受伤，另一方面也要让运动员出成绩。
3，马拉松鞋：仅为马拉松准备的鞋！绝对不适合日常慢跑！极限类型鞋，真正的超轻，轻到几乎没有重量，保护性能极差，寿命极短。这种鞋存在只有一个目的，为专业马拉松运动员追求比赛最高成绩。
很显然对于没有经过专业训练，为了健身而不是跑出多牛成绩的普通爱好者来说，应该选为了保护而存在的慢跑鞋。为什么不买性能训练鞋呢？又轻又有保护呢，李宁超轻系列广告多好看？因为这种鞋的保护比起慢跑鞋是远远不足的，因为一方面专业运动员身体状况远好于我们这些爱好者，避免运动伤技巧更是好得多，另一方面，为了追求轻便，厂家必须放弃大量保护技术。看看跑鞋之王ASICS
kayano的鞋底，那么多gel材料堆上去，能轻起来么？轻了还减震么？
一般说来国内专柜是不会给你分清楚什么跑鞋是什么类型的，柜员更是完全不懂的。怎么分别很简单。马鞋非常轻薄，几乎没有重量，鞋底也很薄，一眼就能看出来。慢跑鞋一般都比较重，鞋底非常厚。性能训练鞋居中，能感觉比普通运动鞋轻，比慢跑鞋远轻。


知道了要选“慢跑鞋”，而不是马鞋，性能训练鞋，就上商场了？这还不够。
之前说了，慢跑鞋是针对不同用户身体状况，不同路况有区别设计的，你还要搞清楚你适合的是什么类型的慢跑鞋，也就是所谓的，你在跑鞋矩阵里是什么位置。
跑鞋矩阵有三个维度，第一，跑步姿态。第二，体重。第三，跑步路况。
道路首先分为了越野和径跑两种。越野指跑步的道路不是人工修建，或者修建得不那么“好的”，山路，土路，树林。径跑就包括赛道，马路等等修得很直的路，塑胶，水泥，柏油，都算。
确定路况之后，再确定你的跑步姿态。
2，跑步姿态
这个是最重要的，也是最不容易搞错的一步。如果搞错了，结果可能让你花几百上千跟买来的自以为牛逼哄哄的跑鞋，穿上跑了一天，自己生不如死！关于这一点，苏无妄小朋友出来亲身说法吧！
一般跑步的姿态有三种，外翻，内翻，严重内翻。这三种是连续渐进关系。
一般来说，这三个有这样的对应关系：
外翻——高足弓——没有八字脚或内八字——对应跑鞋：避震型
内翻（外翻不足）——没有八字脚或外八字——中低足弓——对应跑鞋：稳定型
严重内翻——典型扁平足——严重外八字——对应跑鞋：姿态矫正型
绝大多数人都是外翻或者内翻，严重内翻还跑步的，少的可怜。如果你是严重内翻……很不幸地告诉你，严重内翻的鞋很难买……特别好的也少……
足型很容易判断，脱了袜子自己就知道了。但是根据足型可以大致判断自己的姿态，但是记住：这个判断是不准确的！高足弓的也可能外翻，低足弓的也有内翻的！自己有没有八字脚可以稍微准确一点，但是跑步姿态和走路姿态略有不同，所以依然不是百分之百准确。
百分之百准确的判断有几种，一个是专业测定跑步姿态的机器，或者有经验的人看你跑步时候的姿态状况。在欧美日本等卖跑鞋的，这是基本配置，也是店员的基本常识。在国内，不好意思，基本找不到。
另一个百分之百准确的办法，是找一双没有姿态矫正的跑鞋，包括避震型跑鞋，马鞋等等，跑到严重磨损，然后看磨损情况判断。这种方法很准确，但是我不推荐！因为大多数人搞不清自己的鞋子有没有姿态矫正，如果有鞋子自身有姿态矫正功能，那判断结果有偏差！明确没有姿态矫正的鞋子包括多威的马拉松鞋，双星啊什么一般的板鞋之类，如果你们用这种鞋子跑过，可以看看前掌。如果前底磨的是外侧（小脚趾头一侧），那你就是外翻，如果是内侧（大脚趾一侧）就是内翻。如果两侧基本差不多，好像是正中间磨的厉害，那你避震和稳定型跑鞋都可以试一下。
既然大多数人这些能100％准确判断的都没有条件去做，那要判断自己该用什么鞋怎么办？我推荐的方法如下：
判断自己的脚型，高足弓还是低足弓。然后高足弓在鞋店主力考虑避震型，也尝试一下稳定型，低足弓的主力尝试稳定型，也去尝试一下避震型。看看哪个最舒服，选择哪种型号。记得，不是穿上走两步，而是穿上跑两圈！这个差别很大！
再来解释一下几种鞋具体有啥区别。
其实所有跑鞋都是避震的。所以所谓的“避震“型跑鞋不是说他比别的更”避震“而是说，除了避震，他没有更多的功能。而稳定和姿态矫正型，除了避震以外，还要负责把不良好的跑姿矫正成良好的跑姿，让你更舒服。所以如果你一旦买错类型，可能面对的问题是自己的跑步姿态被错误地扭曲，而更加不舒服。可以这样想：最良好的跑步姿态是0，大家的跑步姿态是－2到2的一个区间。而跑鞋是提供了一个加减，让你的数值最接近0.如果你的姿态是2，你就该买－2的跑鞋。如果你买了一个＋2的跑鞋，你的姿态就成了更痛苦的4！
判断了该用稳定，避震，还是姿态矫正之后，就进入跑鞋矩阵最后一步。
3，装备量。
装备量是两个概念的**：你的体重，你的锻炼强度。