好多测试都需要仪器，哎。
不过终于知道如何准确测量自己的腰围、臀围、胸围了。
有收获。
感觉要是一系列测试做下来，尤其是身体素质测试，没做几个，我早就趴下了！

以上所有内容转载自《国家国民体质监测中心》。
里面还有《运动处方》，有针对糖尿病人、高血压、颈椎病，还有适用于30-39岁中青年身高标准体重肥胖者的处方。
锻炼目的：
　　减轻体重、保持和提高身体运动能力，防止肥胖并发症的发生。
　　锻炼内容：
　　主要选用耐力运动或有氧运动为主的项目。包括：长跑、步行、游泳、划船、爬山等；有氧体操：如健美操、迪斯科等。
　　锻炼负荷：
　　锻炼时“适宜心率”为最高心率的60～70％；适宜锻炼目标心率范围为：140～165次／分。锻炼最高心率＝220－年龄。但在开始时心率可以稍低，一般为100～110次／分。
　　从事主要锻炼内容的持续时间不少于40～50分钟。开始阶段3～4次／周，以后，锻炼每1个月后增加1次／周；直至每日1次。
　　注意事项：
　　在锻炼期间，持之以恒，不要随意停止锻炼。
　　在每次锻炼前都要有10～15分钟的准备活动，主要内容采用伸展练习或者徒手体操等。锻炼结束以后也要有10分钟左右的放松练习，内容同上。
　　锻炼的整个周期一般以3个月为宜。
　　锻炼的时间安排在晚餐前2小时进行效果最好，这样比其它时间锻炼多消耗20％的能量。
　　适当控制饮食。
　　常采用的锻炼计划：
　　走、跑锻炼方式，具体方式如下（基本要求见锻炼原则）：
　　1．准备活动5分钟，可做腰、腿、髋关节轻微活动。
　　2．采用长跑和快走交替进行的方式进行锻炼，30分钟。采用步行由慢－快－慢的频率进行，用15分钟完成1500米，速度2～3步／秒。再用15分钟走跑2000米。走跑的距离达到：3500米。
　　3．间隔休息5分钟。最后进行身体肌肉力量锻炼，15分钟，采用俯卧撑20个，仰卧起坐20个，负重提脚后跟30次，蹲跳20次。
　　4．以上锻炼内容可以持续55分钟，约消耗500千卡热量。
　　5．注意事项：
　　锻炼前应作必要的医学检查，判定是否存在心功能障碍和心血管系统的疾病。
　　走跑锻炼法还应该用饮食控制相结合，主要控制脂肪、糖类和进食量。
　　走跑感觉到轻松的时候，可以调整运动强度、运动量和运动持续时间。
　　走跑后如感觉到疲劳，可以考虑减少运动量。
　　在严寒、酷暑等环境条件恶劣的情况下，应停止锻炼。
仅摘录一段。
敬请浏览官网，http://www.fitness.org.cn/index.html



上面这个《上海市民简易体质测评指南》较为方便易行。
除了这个测体脂的，其他的貌似都可以在家里测试。
下次我来报个数据，只是不知道具体指标啊，

@瞅谁谁怀孕a @醉里挑灯练 @肌脂型 @四十开跑 @戒不能没有你 @台头老张
来看37楼这个视频，简单易行。
下次来这里报数据，OK？

在《NBA体能训练》里找到一些项目的等级得分对照表。
不知可有借鉴意义？








继续盖楼。
以下是从《NBA体能训练》里摘录的关于测试的内容。
可以和那个视频里的解说词相互印证。
最好可以测试出较为准确和客观的数据。
以期从爆发力、灵活性、身体素质、肌肉力量和耐力、柔韧性以及身体脂肪的百分比等等方面持续改善，增进健康，提高生活质量！
一、爆发力：纵跳
纵跳测试主要用来衡量球员下肢的爆发力。测试需要两个参数：站立摸高和原地纵跳摸高。球员的弹跳力是这两个数值的差额。
站立摸高
1、双脚着地，侧身贴墙而立。
2、在伸直手臂的指尖上涂上粉笔色。
3、尽力伸直该手臂，并用指尖在墙上留下记号。
4、将尺贴在墙上，尺的底端在记号位置，顶端垂直向上。
原地纵跳摸高
1、重新在指尖上涂上粉笔色。
2、侧身靠墙站立，然后尽力原地向上跳起，用指尖在尺上留下记号（注意起跳前不要助跑）。
3、试跳3次，记录下最好成绩。
4、站立摸高和原地纵跳摸高的差额为该球员的弹跳力。

二、肌肉力量和耐力：俯卧撑、引体向上、仰卧起坐
俯卧撑、引体向上以及仰卧起坐主要用来衡量球员上肢和腹部的肌肉力量和耐力。
俯卧撑
1、正确的俯卧撑开始动作为：双臂伸直，双手平撑地，拇指位于腋窝的下方，手指前伸，双肩、后背、臀部和双腿展平，脚尖点地。
2、在胸部下方的地面上放一条卷起的毛巾。
3、放低身体，直至胸部接触毛巾，然后撑直手臂，抬高身体。
4、记录所完成的次数。从胸部接触毛巾开始到手臂伸直，身体抬高为一次。
5、尽可能重复。

引体向上
1、双手正握杠，双肩展开，双臂完全伸展，悬挂杠上。杠必须有一定高度，能使人在完全伸展的情况下悬挂杠上，且双脚不着地。
2、用力向上拉直至下颌越过横杠，然后回到完全伸展的开始位置。
3、记录完成的次数。要求下颌必须越过横杠，手臂完全伸直，身体不能摆动。
4、在5秒之内不能连续完成第二次，测试即告结束。

仰卧起坐
1、躺在地板上，双膝弯曲，脚后跟离臀部12-18英寸。双手交叉放在脑后。
2、同伴帮助按住教并数次数，时间为1分钟。
3、仰卧坐起时肘部要触及膝盖，躺下时双肩触地。注意，肘部必须触及膝盖，双肩躺下时必须着地，双手必须交叉放在脑后。

三、柔韧性：坐位体前屈
坐位体前屈测试主要是测量大腿后肌群和腰部的柔韧性。
1、坐在地板上，双腿前伸，脚底顶住楼梯的最底层台阶侧边，双脚分开6英寸。
2、在第一层台阶上放一把尺子，尺子悬空朝向测试者。尺子的零点刻度在脚底的位置。如果手臂前伸超过脚，即得正分；如果手臂前伸够不到脚，即得负分。
3、双腿一定要伸直，手臂向前够时，腰部位慢慢向前倾，双手并排，手掌向下。
4、双手尽量向脚尖伸。每次坚持2秒，试测三次，记录最好成绩。

综合了标准的、简易的、NBA的，做了以下简表。
大家如果愿意做这个测试，可以参考制作填写。




现在综合出来的都是较为简易可行的测试了。
那些更麻烦的测试都没有收纳进去了。
总是能测的，按照要求来规范、客观、较为准确地测试自己的体质。
个人估计跑步吧的跑友们都可以做20-39岁的那个测试项目。
对你们有信心哦！




今天跑步35分钟后，尝试做了几个体质测试项目。
有些还好点，有些就是大鸭蛋嘛。
斜身引体的杠太高了，不合适做，只有摆摆样子了。
引体向上，
双手后勾，还行，左右方向都能手指接触。
立定跳远，局部，动态。
坐位体前屈，好像还行。
今天是热热身，择日测试后上数据。