本人身高170cm体重96kg，深蹲130kg3次，最大硬拉100kg，最大卧推60kg。由于工作的原因，每周一到周四晚上可以在健身房训练，周五到周日回老家，没有健身房，只可以进行户外跑。我希望高手帮我制订一个详细的计划，让我能增肌减脂。本人不是很喜欢跑步，但是跑20分钟还可以，比较喜欢深蹲和器械。
盼望吧里高手帮忙制订一个详细计划，要求简单可行。