2011年10月28日
肱三头
窄卧卧推
仰卧臂屈伸
器械下压
哑铃颈后臂屈伸
腹肌
坐姿屈膝收复
负重下斜仰卧起坐
有氧
单车
10月29日
背
引体向上
宽握重锤颈后下拉
低拉力器
坐姿划船
腹肌
坐姿转体
坐姿屈膝收复
负重下斜仰卧起坐
有氧
单车
10月30日
腿
器械蹬腿
腿弯举
器械深蹲
器械小腿提踵
腹肌
坐姿转体
坐姿屈膝收复
负重下斜仰卧起坐
有氧
单车
10月31日
胸
上斜杠铃推胸史密斯
平板杠铃推胸史密斯
上斜哑铃飞鸟
蝴蝶夹胸
器械夹胸
坐姿屈膝收复
负重下斜仰卧起坐
11月1日
肩
坐姿杠铃推举
坐姿哑铃推举
哑铃飞鸟
反向坐姿夹胸
器械坐姿推肩
坐姿屈膝收复
负重下斜仰卧起坐
跑步机
11月2日
胸
上斜杠铃推胸史密斯
平板杠铃推胸史密斯
拉杆夹胸
蝴蝶夹胸
坐姿屈膝收复
负重下斜仰卧起坐
跑步机
11月3日
腿
器械深蹲
俯卧腿弯举
坐姿腿屈伸
器械蹬腿
器械小腿提踵
腹肌
负重下斜仰卧起坐
器械卷腹
11月4日
有氧
跑步机
11月5日
11月6日
俯卧腿弯举
坐姿腿屈伸
器械小腿提踵
负重下斜仰卧起坐
掉腹腿引发
器械卷腹
站姿杠铃转体