本人今年25，身高186，体重在91公斤徘徊，下午去办了张季度卡，但是不知道怎么练，因为上班，所以空余时间一般的晚上，求高手指导下。开始怎么练，量该多少？个人想练腹部 跟胸部 手臂的肌肉。求指导。