刚刚做了18KG杠铃深蹲 6组 20 15 12 10 8 6
箭步蹲 左右各1组 10
提锺 正反 各1组 20
做完腿直发抖 走路大腿发软 休息下 等会练胸和肱二

加油！
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又做了18KG杠铃平板卧推 3组 12个
5.5KG哑铃平卧飞鸟 2组 8个
5.5KG哑铃单臂弯举 左右各3组 10 8 4
最后一组 实在举不起来 只做了4个 二头力竭
等晚上做下8分钟腹肌 呵呵 今天感觉不错

今天18KG杠铃划船做了4组12个 可能昨天做深蹲太多了 背没感觉 腿酸的不行了 无语 今天一天腿都非常酸疼 没法做杠铃了 所以做了5.5KG单臂哑铃划船 2组12个 现在背还是没感觉 哎 腿啊腿 遭不住啊

等会晚上加重 做28KG的杠铃划船试下 背有感觉没

刚做了组8分钟腹肌 准备睡觉了 呵呵

LZ,你不要一天把全身的肌肉都练一遍,你要先练大肌群,全身有5块大肌肉群,用2-3天得时间练完,肌肉是要休息才会长的,还有：营养方面一天4-6餐为宜,LZ愿你早日练成理想的肌肉男,加油！！！

谢谢哦 不过我的计划里面 下身和上身是分开的 我开始的计划是 隔1天练下腿 比如第1天练深蹲 第2天就不练腿了 第3天就练硬拉 第4天又休息腿 第5天在练深蹲
而我练上体的计划是 3天1循环 星期日休息 周一练胸和肱二 周二练练背和肱三 周三 肩斜方肌前臂
不过我很郁闷的是底子太差 练完深蹲3天后腿还酸痛的不行 而且这几天出差在外地 没有器械只能做做俯卧撑了 哎 悲剧啊 回去要调整下计划 腿1周练2次 等底子好了 再慢慢加量 现在走路腿都发软

从8月初开始健身 断断续续到现在已经快1个月了 刚下班回来称了下 体重58.5KG 月初54KG 一个月增重4.5KG 效果还不错 呵呵继续坚持