给双腿装上强劲电池！
绝不要认为，短时间内将跑步训练的长度加倍是不可能完成的任务。事实上，做到这一点要比你想象中容易得多。跑得更远，不但可以提升你的耐力，而且还能更好地控制体重。只要严格执行训练计划，循序渐进，耐力加倍，仅需6周。
隔日训练法
实践证明，每周训练三次是提升耐力，防止运动伤病的最好方法。辅之以良好的恢复方法，在训练前后的休息日里，你的肌肉一方面会得到很好的放松，另一方面也在积聚更多的能量，在下一个训练日向更高的目标发起冲击。
带着目标去奔跑
每次训练，都应该给自己定下一个不同的目标，这样你的训练计划才不会显得太过程式化。如果你采用了上面提到的隔日训练法，那么每周三次的训练跑，不妨分别设定为“恢复性训练”、“长跑训练”和“速度训练”。“恢复性训练”主要以较为轻松的步频奔跑，其目的是恢复体能，保持身材，另两项则顾名思义，以长度和速度为考核依据。
速度为王
即使是长期从事跑步训练的人也会时常遭遇瓶颈，即达到一定的训练时间和距离之后，无论如何努力都无法再有实质性的提高。这主要是因为肌肉的力量和强度没有突破，而解决这一问题的有效途径就是速度训练。建议以正常速度奔跑时，以远处树木或建筑物为座标加速跑完一段距离，之后以慢跑调整节奏。感到体能恢复后，以同样方式再次加速跑。
长跑
疲劳和伤病都是长跑大敌，而造成这两个问题的主要原因就是节奏和速度。我们的建议是将这部分训练的速度在“恢复性训练”的基础上进一步降低。如果你的“恢复性训练”速度为8分钟/公里，那么在“长跑训练”中建议采用10分钟/公里。另外每跑3分钟，建议步行1分钟。
周 恢复性训练   恢复性训练   恢复性训练
1 3.5公里 3公里   4公里
2   4公里   3.25公里 公里
3   4公里 3公里   4公里
4   5公里   3.5公里 6公里
5   5.5公里   3公里 4公里
6   6公里   3.5公里 7公里
提速小贴士
想跑得更快？远没有你想象中的那么难，只需稍稍调整你的生活规律就可以轻松实现。
1. 减肥
虽然没有精确计算，但减去2.5公斤体重足以让你在10公里的用时减少2分钟。另外，长期跑步者适当减肥还可以降低伤病几率，提高肌肉和组织强度。
2. 精简装备
放弃笨重的跑步装备，不要随身携带运动饮料、iPod、耳机，拒绝长袖上装和运动长裤，跑鞋一定要轻便。
3. 保证睡眠
研究表明处于训练状态的运动员如果能增加睡眠，可以降低反应时间，提高反应速度。不过如果10小时过于奢侈的话，那么每天20分钟的午睡也是益处多多。
4. 咖啡
不要对咖啡抱有陈见，最新的研究显示它能够提高肌肉对于疼痛的耐受力，延缓疲劳时间。建议在跑前半小时至1小时，喝一杯清茶或咖啡，这样有利于提高对训练专注度。
5. 严控糖类食品
多吃糖类食品容易引发饥饿感，从而导致肥胖，更糟糕的是让人感到困顿和疲劳，对于提高奔跑速度毫无益处。
——转自耐苦酷跑