现在已经能平均空倒8秒左右了，就是做NIKE和PIKE的时候，腰老是直的，做出来不好看，做PIKE（折腰）的时候也是不好看，而且倒立上去一扭腰或手摸脚的时候就定不住，很快就下来。
      请问
             1.要怎么拉筋才能做到标准的姿势（NIKE和PIKE），可以上个图吗？文字的话，不好理解。
             2.需要靠着墙这样一只手定住NIKE来练形状吗？或者是一手抓杆练转腰还是练形状？
附上图：
（不清晰，请见谅）