负重斜蹬腿，鼠鼠开始是20kg配重12个一组做四组，现在是30kg，15个一组做四组，依旧因人而异，这一块没什么好说的，保持大腿发力，注意不要锁死，锁死的意思就是腿蹬得很直

然后就是负重开夹腿，依旧20或者25kg为一组，做四组，这一块没什么好说的

这是先从锻炼身体入手，我们简称为打好地基，接下来我们要搭配心法来体修，下面是非常规锻炼加体修的讲解

非常规锻炼被鼠鼠认为是延时脱敏，敏感分为小鼠鼠的鼠头敏感和小鼠鼠的鼠根敏感，这一块锻炼也很重要，同时要搭配心法

鼠头敏感的锻炼手法被鼠鼠归类为淋，搓，揉，三部曲，鼠鼠们每次洗澡的时候一定要牢记三部曲

淋，就是用沐浴喷头对着鼠头冲，360°无死角的去冲，这一阶段是很好判别鼠头敏不敏感的，如果被喷头对着冲完全受不了，那就是鼠头非常敏感，敏感到极致那种，喷头可以冷热交替冲击鼠头，一次洗澡坚持3到5分钟，一般冲个三四次就可以接受了，这就是淋字决

搓，是左手右手涂了润滑，或者沐浴露之后对着鼠头，像洗手一样用手前后交替揉搓，这一招可以时间量化，也可以次数量化，鼠鼠是每次洗澡搓100次，这就是搓字决

对于鼠头的淋，搓，揉，鼠鼠已经没有什么可以说的了，接下来是冠状沟的锻炼

冠状沟锻炼就非常简单了，简称绕，一只手必出ok的手势，然后圈圈在下，小拇指，无名指，中指在上，圈圈环冠状沟，然后不断旋转就可以了，左右手轮流来，三分钟，五分钟，100下都可以

接下来是鼠根的锻炼，鼠根锻炼法很简单，就是起飞

鼠鼠的锻炼建议是，135正常锻炼以上手法，246开始整体锻炼和心法锻炼

这一部分要搭配神修使用，神修的方法有很多，但是鼠鼠将自己亲身神修方法分为两部分

神修法上部，这一部分是讲的控制自己，很多人每次临近精关的时候，总会不由自主的夹紧臀部肌肉，总以为自己可以靠蛮力守住精关不失守，这次错误的！

既然夹不住的话，那么鼠鼠们该怎么办呢？

松！堵不如疏，这并非直接蛇精，而是通过控制自己的肌群进行放松，鼠鼠们可以自行体会一下，每一次做饭或者起飞的时候，自己的臀部肌群是不是越到降落的时候就会越紧绷？这是一种正常的反射表现，而前面的体修肌群就是为了搭配松的这个心法