颈后推举，减弱上胸发力，增强三角肌中束发力。但是现在很多理论认为大重量的颈后推举对于脊柱的压迫大，有一定危险性。我在现实中也见过1个人做自由重量的颈后推举不幸失手砸伤了颈椎，结果这个人修养数月，最终因为恐惧而远离健美训练，投身长跑，结果长年累月的大量有氧造成他原来一身紧致的肌肉线条变成了排骨和一身松垮垮的皮，再无型可言。另外，切忌颈后推举不可坐在普通板凳上，以防止后翻。如果做这个动作，我认为在史密斯机上进行较为稳妥。使用史密斯颈后推举前，如果先做3-4组（每组12次）侧平举对三角肌中束进行预先竭力效果更好，同时，在使用预先力竭法的前提下，我们的颈后推举可以使用相应较轻的重量而不影响效果，也避免了大重量压迫脊柱的危害。我经常使用大量的侧平举逐降组使三角肌中束筋疲力尽后再进行史密斯颈后推举，尽管推举重量已经很轻了，但是我仍感到酸胀无比、泵感十足。预先竭力法本就是一项不错的训练技术。



现在来谈谈哑铃推举，动作时重量位于头部的2侧（不在颈前，也不在颈后），它具备了杠铃颈前、颈后推举的优点，削弱了它们的弱点。并且我们对重量的控制更加自由。无疑它是推举中最完美的，至少我这么认为。这个动作应该选择一张低背凳以坐姿进行，我们的背可以贴在靠背上，允许有略微的后倾，对比站姿和后面没有靠背的坐姿，这样身体更加稳定，力量和注意力更加集中，也可以推举更大的重量。



哑铃侧平举逐降组。
我这里说的哑铃侧平举并不是那种标准式的侧平举，标准侧平举要求身体直立不晃动，肘部微微弯曲，双臂往2身体侧平举时手腕转动，在动作的顶点（也就是大臂平行地面，）时小指上翘而高于大指，呈提壶到水状。当然标准动作会最大程度孤立三角肌中束。
而现在很多顶尖的健美运动员却利用半欺骗的动作获得了饱满的三角肌中束，他们所做的侧平举肘部弯曲的更多（接近90度），动作实际上介于哑铃侧平举与哑铃直立划船之间，它可以使肱二头肌与斜方肌协同工作，并且运动员在动作低点稍微俯身，在动作高点时身体直立，以欺骗借力的方式强迫三角肌中束超负荷受力。
我建议，初级健美爱好者使用标准侧平举方式，体会三角肌中束发力。使用欺骗法者须有2年的训练经验，熟练的掌握各种动作要点，可以感受目标肌受力。否则，这将是一场舞蹈表演。
我通常使用3对重量不同的哑铃进行这个逐降组练习，30公斤、20公斤、10公斤。首先，30公斤（一对）我可以侧平举8~12次，然后不休息马上换20公斤做到竭力，10公斤再次竭力。有时候状态好，感觉体力充沛，我会再增加难度，使用4个不同的重量逐降竭力。逐降组之间休息30秒~60秒。4个逐降组还没过完瘾者，可以再加几组拉力器单臂侧平举（对我来说是不需要了，呵呵）。



日。。。

图挂了

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