18岁了，身体长期不运动，体质较差，才52Kg…球类什么的都没玩过（个人较静，不喜欢凑热闹），最近在淘宝淘了副30Kg哑铃，单只15kg，可组合成杠铃。求个逐渐加强的训练计划（最好配下饮食），学生族…一天大概两小时时间。谢谢大家。