悄悄攒足长高力1. 坐姿体前屈- 动作要点：双腿伸直并拢，上半身缓慢向前弯曲，双手尽量触碰脚尖，保持背部挺直，感受腿部后侧的拉伸。- 作用：有效拉伸腘绳肌（大腿后侧肌肉），增强髋关节的柔韧性。
2. 横叉（一字马）- 动作要点：双腿向两侧打开至最大幅度，保持身体直立，双手可分别触碰两侧脚尖或向两侧伸展，注意膝盖不要弯曲。- 作用：主要拉伸内收肌（大腿内侧肌肉），提升髋关节的外展能力。
3. 横叉体前屈- 动作要点：在横叉的基础上，上半身向前弯曲，双手向前伸展触地，保持背部平直。- 作用：结合了横叉和体前屈的动作，同时拉伸内收肌和腘绳肌，对核心稳定性也有一定锻炼。