可以先试试用RICE法应急：R（休息）－马上休息，避免二次损伤；I（冰敷）——用冰袋裹毛巾冷敷疼痛部位15分钟；C（加压）——用弹性绷带轻轻加压关节疼痛处；E（抬高）——坐着时把腿垫高过心脏，整套方法用下来可以帮助缓解些疼痛。
不过想要治本，还建议给关节补充营养，促进关节软骨修复。爬山时，关节不断受到压力，容易导致软骨磨损，引发疼痛。及时补充氨糖和软骨素可以加速软骨修复，氨糖能够刺激软骨细胞生成新软骨，促进软骨的修复；软骨素可以给关节锁水，保持关节润滑，还能给关节输送营养物质。《新英格兰杂志》提到，氨糖和软骨素一块补，软骨修复效果更好。
我之前为了缓解膝盖疼，买了健力多金装氨糖，一直吃到现在，日服能够补充1540mg的氨糖以及720mg的软骨素，都超过国内外机构推荐的日摄入量，能够有效修复受损软骨，缓解疼痛。氨糖和软骨素都是硫酸型，比盐酸型更温和，吸收利用率也更高。金装氨糖还特别复配了被《中国药典》收录的骨碎补提取物，它可以补肾强骨，续伤止痛。片剂很小，吞咽不会卡喉，日常打卡非常轻松。我吃了一个月左右，膝盖就不怎么疼了。
确实大可不必等到疼了才开始吃氨糖软骨素，日常就可以提前吃起来，做好养护。另外，得注意爬山姿势，上山重心往前移，用脚掌发力，减少膝盖压力；下山要放慢速度，重心稍稍向后。爬山时还可以戴上护膝，给关节提供支撑，减少受力，也可以用上登山杖，减轻膝关节压力。