减肥是个系统工程，需要从饮食和运动两方面双管齐下。
饮食上，要控制热量摄入，多吃富含膳食纤维的食物，如蔬菜、水果、全谷物等，它们能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄取。同时，要控制油盐糖的摄入，少吃油炸食品和甜品。比如，早餐可以选择燕麦粥搭配水果，午餐和晚餐以蔬菜和瘦肉为主。每天的热量摄入控制在1200 - 1500千卡左右。
运动方面，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像跑步、游泳、骑自行车等。还可以加入力量训练，如举哑铃、做俯卧撑，能增加肌肉量，提高基础代谢率。每天运动时间不少于30分钟。
此外，规律作息也很重要，充足的睡眠有助于调节新陈代谢和激素水平，辅助减肥。只要坚持这些方法，就能健康有效地瘦下来。